LAS DIETAS BAJAS EN GRASA NO FUNCIONAN, AL MENOS NO MUY BIEN - USA

LAS DIETAS BAJAS EN GRASA NO FUNCIONAN, AL MENOS NO MUY BIEN

  • Por: mdlatino
  • octubre 20, 2016
  • 0 Comentarios

LAS DIETAS BAJAS EN GRASA NO FUNCIONAN, AL MENOS NO MUY BIEN

 

 

dieta md latino LAS DIETAS BAJAS EN GRASA NO FUNCIONAN, AL MENOS NO MUY BIEN photo

 

 

Por Daniel Gwartney, M.D.

Hace algún tiempo los cardiólogos y nutricionistas tenían una visión simplista sobre la obesidad, enfermedades cardiovasculares y dieta. La gente gorda come mucha grasa, el colesterol es un factor de riesgo en la arterosclerosis (estrechamiento de las arterias), hasta un niño de prescolar entendería que la solución es dejar de comer grasas; especialmente alimentos grasos altos en colesterol.1 Fue así como surgió una nueva industria de alimentos que promovía las dietas “bajas en grasa” donde se reemplazaba la grasa por carbohidratos y grasas saturadas con aceite vegetal parcialmente hidrogenado, hoy conocido como “grasa trans”.

Irónicamente, esta filosofía que se tenía como dogma religioso no afectó la tasa de enfermedades cardiovasculares. Entonces, ¿por qué casi 50% de cierta población adulta necesita tomar estatinas? De hecho, las enfermedades del corazón continúan siendo la causa de muerte más alta en EEUU. Peor aún, la epidemia de obesidad que amenaza con devorar la capacidad funcional de los norteamericanos ha escalado y la causa principal podría ser la defensa de la dieta baja en grasa hecha por los medios, la industria de alimentos y para la pérdida de peso.

Ciertamente, algunas voces intentaron llamar la atención del público sobre el resultado de este experimento nutricional, pero fueron criticados, estigmatizados y relegados no solo por los medios, sino también por las sociedades profesionales que están obligadas a escrudiñar afirmaciones científicas basadas en evidencia objetiva. Un claro ejemplo es el caso del Dr. Atkins, fundador de la dieta Atkins. Después de haber sido criticado públicamente por su dieta baja en carbohidratos con fase de inducción cetogénica, incluyendo comentarios de que provocaría problemas cardiacos y aumentaría la acumulación de grasa, han salido a la luz comparaciones de estudios que revelan de que es más efectiva, rápida y ofrece más beneficios cardiovasculares que una dieta alta baja en grasas.2

Existen otras dietas que parecen tener valor equivalente a la dieta de Atkins, por ejemplo, la dieta mediterránea pro- mueve la pérdida de peso, salud cardiovascular y reduce la inflamación.; particularmente cuando se aumenta el consumo de pescado.3 La dieta Zone, creada por el Dr. Barry Sears, también tiene efectos favorables y beneficios. Estas dietas son particularmente útiles en comparación no solo con las dietas regulares del “occidente”: hamburguesa y papas fritas con un vaso gigante de soda, sino que también son mejores para la salud que los planes “bajos en grasa”.4

 

SIN DEFINICIÓN ESTÁNDAR

Parte de la dificultad en lidiar con las “mejores dietas” es que no hay una definición estándar sobre lo que es “bajo en carbohidratos”, “alto en proteínas” o cualquiera que sea la ca- tegoría donde se clasifiquen. De hecho, algunas dietas se co- nocen como “altas en proteínas”, donde 15-20% de las calorías provienen de las proteínas, pero los fisicoculturistas y muchos atletas consumen un promedio de 30-45% de calorías de este macronutriente. Las proteínas tienen numerosas propiedades aparte de ser una fuente de energía y en ciertos rangos de ingesta y en horarios específicos pueden afectar el hambre, la saciedad, la termogénesis, retención de masa magra y otras funciones.5 Claro, las proteínas pueden usarse para producción de energía (quema de calorías) así que existe el riesgo de consumirlas en exceso conllevando al aumento de peso si el individuo se encuentra en un estado de exceso de calorías (cuando se consume más de lo que se quema). Investigaciones recientes muestran el valor de aportarle a cada comida entre 25 y 30 gramos de proteína, dicho con- sumo no está asociado con aumento6 de peso. Al contrario, protege contra el catabolismo de la masa magra que ocurre normalmente durante el ayuno, a menos que la persona se alimente cada tres o cuatro horas durante la noche.

Sabemos que existen dietas mejores, pero ¿la dieta baja en grasas,
la cual es casi exclusivamente alta en carbohidratos es necesariamente mala? Bueno, obviamente muchas personas han percibido pérdida de peso con las dietas bajas en grasa y al mismo tiempo ven resultados positivos en su salud. Cada año en el mes de enero, los gimnasios se llenan de caras nuevas queriendo adelgazar y estar en forma. La mayoría de estas personas sigue una dieta baja en grasas pues los alimentos permitidos son más apetecibles y familiares para ellos. Al mismo tiempo, las proteínas son caras, sea en polvo o el alimento en sí. Súmale a esto la preparación de la comida, la limpieza de la cocina después de haber preparado bacon, huevos, carne, pollo o pescado, etc., comparado con una ensalada de lechuga, tomate y semillas de girasol. Las dietas bajas en grasa son más sencillas de seguir, además el mensaje “no comas grasa si quieres perder grasa” parece bastante lógico.

 

Este grupo puede perder peso y grasa siguiendo una dieta baja en grasas. Pero esto es en comparación con sus hábitos de alimentación típicos que fue lo que causó que tuvieran sobrepeso o se volvieran obesos.7 La pérdida de peso con dietas bajas en grasa no es estable por mucho tiempo. Ninguna pérdida de peso es estable a largo plazo, cuando se observan los datos del grupo. Mantener y continuar la pérdida de peso requiere compromiso y esfuerzo. La vida real interviene, regresan los malos hábitos: alguien en la oficina abre un paquete de galletitas, llega el chico que entrega las pizzas, y así va. El mantenimiento del peso no es una dieta o un programa de entrenamiento, es un estilo de vida que solo un pequeño porcentaje de gente adquiere.

 

DONDE FALLAN LAS DIETAS BAJAS EN GRASA

¿Dónde fallan las dietas bajas en grasa comparadas con otras dietas? Se han realizado muchos estudios comparado las dietas bajas en grasa con grupos “sin intervención”, esto significa que esas personas continuaron comiendo como lo hacían normalmente, o comparado con personas que siguieron dietas “bajas en carbos”, dieta Zone, dieta Atkins, etc. Con el tiempo se desarrolló una tendencia en la que las dietas bajas en grasa causan pérdida de peso, pero nada en cantidades impresionantes, a veces algo sin significancia clínica. Comparada con otras dietas, las personas que siguieron dietas bajas en grasa perdieron peso más lentamente y tendieron a engordar nuevamente en un periodo de meses, incluso cuando se suponía que continuaran con la dieta. Las dietas bajas en carbos promovieron una pérdida de peso más rápida y no experimentaron aumento de peso como lo hicieron las personas con dieta baja en grasas.

Hasta que no se hace un meta análisis o estudios de ese tipo, nada es publicable en la opinión de los académicos (aquellos que viven haciendo estudios o meta análisis). Afortunadamente, se publicó un reciente meta análisis sobre dietas bajas en grasa que comparó grupos “sin intervención” con dietas con equilibrio en otro macronutriente (ej., bajas en carbos).7 Después de filtrar un número de estudios que no eran apropia- dos debidos a su tamaño, programa de ejercicios o uso de drogas y suplementos, se compararon los efectos de las dietas bajas en grasa con otros tipos de dieta después de un año. Fueron incluidos 68.000 sujetos. Tengo que aclarar que no se trató de un formato como el del programa de televisión “El gran perdedor”. En la investigación se observaron los beneficios en la vida real de personas que perdieron peso después de un año de seguir diferentes dietas.

El estudio estuvo muy bien hecho y la discusión sobre el asunto es altamente relevante, sin embargo sus hallazgos se pueden resumir de forma muy simple. Primero que nada, las dietas bajas en grasa mostraron una pérdida de peso modesta después de un año. El programa de dieta que le funciona a alguien es el que la persona debe seguir. Si una persona solo puede pagar una dieta baja en grasa y es eso lo que tolera, entonces debe hacerla. La pérdida de peso modesta es mejor que nada, sin embargo los programas bajos en grasa no inducen el adelgazamiento a largo plazo. El resultado en este grupo fue un pro- medio de 5 kilos comparado con un grupo que no cambió sus hábitos de alimentación. Este número es mayor que aquel visto en estudios que com- paran dos dietas diferentes (ej. Baja en grasas vs. baja en carbos) posiblemente debido al apoyo e interacción con nutricionistas y consejeros. Sin embargo, si comparamos la dieta baja en grasas con la dieta baja en carbos, las primeras son menos efectivas. Estudios que comparan diversas dietas muestran que la pérdida de peso promedio es de solo 3 kilos en un año, algo muy decepcionante para quien sufrió meses comiendo lechuga y repollo.7 Las dietas bajas en carbos resultaron en una pérdida de 1.5 kilos más después de un año, recordando que el peso se perdido más rápidamente al inicio del programa.

Otros beneficios vistos en las dietas bajas en carbos son en relación a la salud, especialmente cuando se consume pescado como fuente de proteína. Con todos estos datos está claro que la dieta baja en grasas es mejor que no hacer nada, especialmente cuando se está en presencia de guía y apoyo de consejeros. Sin embargo, lo más potente y efectivo pareciera ser la dieta baja en carbohidratos, a pesar de que en el estudio no está definido en qué consiste exactamente. Sin embargo, la disponibilidad de programas de dieta ofrece una cantidad increíble de material de referencia. Una buena opción sería buscar a alguien a quien le haya ido bien siguiendo una dieta baja en carbohidratos y confiar en lo que esa persona haya aprendido. Si deseas una solución popular, la dieta Atkins, Paleo, Zone, etc., son algunas de las opciones que puedes seguir. Puedes encontrarlas en blogs y páginas online.

 

¿QUÉ DIETA TE FUNCIONA?

Es importante considerar cada situación individual cuando se decide seguir un tipo específico de dieta. Hay un viejo proverbio que dice: “bajo en grasa para los sanos, bajo en carbos para los enfermos”. Esto significa que si alguien está sano metabólicamente, con buena sensibilidad a la insulina, niveles de aptitud física y estilo de vida activa puede seguir una dieta baja en grasas para perder peso de forma existosa.8 Sin embargo, aquellos que padecen resistencia a la insulina, diabetes tipo 2, síndrome metabólico, comportamiento sedentario, deben evitar las consecuencias de los picos del azúcar en la sangre, así como movilizar la grasa almacenada para quemar calorías. Esto requiere evitar alimentos altos en índice glicémico.

Es bueno considerar algunos números, aquellos que están considerando comenzar una dieta para adelgazar (después de haber ido al médico, por su- puesto), busquen un plan bajo en carbohidratos que reduzca la ingesta de calorías en 10-400 por debajo de tu gasto energético diario. Probablemente te irá mejor al comienzo con porciones menores de comida varias veces al día, hasta que sientas que puedes tolerar el hambre. Un secreto para tolerar mejor las dietas bajas en carbos es tomar mucha agua con cada comida, pues la textura de los alimentos es más seca. También utiliza más condimentos para que compenses la falta de sabores dulces. Aprenderás a saborear la albahaca, canela, cúrcuma y otras hierbas y especias.

Notarás que empiezas a adelgazar, recuerda que aunque sea poco, es un paso en la dirección correcta.

References:

1. Bae CY, Keenan JM, et al. A clinical trial of the Ame- rican Heart Association step one diet for treatment of hypercholesterolemia. J Fam Pract 1991;33:249-54.

2. Kushner RF. Low-carbohydrate diets, con: the mythical phoenix or credible science? Nutr Clin Pract 2005;20:13-6.

3. Paoli A, Moro T, et al. Effects of n-3 polyunsaturated fatty acids (omega-3) supplementation on some cardiovas- cular risk factors with a ketogenic Mediterranean diet. Mar Drugs 2015;13:996-1009.

4. Gardner CD, Kiazand A, et al. Comparison of the At- kins, Zone, Ornish, and LEARN diets for change in weight and related risk factors among overweight premenopausal women: the A TO Z Weight Loss Study: a randomized trial. JAMA 2007;297:969-77.

5. Leidy HJ, Clifton PM, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr 2015 Apr 29. [Epub, ahead of print]

6. Antonio J, Peacock CA, et al. The effects of consu- ming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals. J Int Soc Sports Nutr 2014 May 12;11:19. doi: 10.1186/1550-2783-11-19.

7. Tobias DK, Chen M, et al. Effect of low-fat diet in- terventions versus other diet interventions on long-term weight change in adults: a systematic review and meta- analysis. Lancet Diabetes Endocrinol 2015;3:968-79.

8. Gardner CD, Offringa LC, et al. Weight Loss on Low- Fat vs. Low-Carbohydrate Diets by Insulin Resistance Status Among Overweight Adults and Adults with Obesity: A Randomized Pilot Trial. Obesity 2015 Dec 6. [Epub, ahead of print]

 

 

Comentarios: