LAS INVESTIGACIONES MÁS SOBRESALIENTES DEL 2016 EN ENTRENAMIENTO - USA

LAS INVESTIGACIONES MÁS SOBRESALIENTES DEL 2016 EN ENTRENAMIENTO

  • Por: mdlatino
  • octubre 18, 2017
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LAS INVESTIGACIONES MÁS SOBRESALIENTES DEL 2016 EN ENTRENAMIENTO

LAS INVESTIGACIONES MÁS SOBRESALIENTES DEL 2016 EN ENTRENAMIENTO

 

Por: Brad Schoenfeld, Ph.D, CSCS, FNSCA

 

Durante mi carrera como preparador físico, leía material para poder orientarme y tomar decisiones. Lo que me sorprendía en realidad era la poca información confiable que existía para aquellos que aspiraban a tener un físico de culturista. Ahora, como investigador/ educador con dedicación exclusiva, soy como un niño en una tienda de golosinas. Realizo estudios sobre muchos temas de interés para aquellos que como yo aspiran a tener músculos definidos y desarrollados. Estos son algunos de los puntos sobresalientes de la investigación que llevó a cabo mi laboratorio el año pasado:

Los volúmenes de entrenamiento más altos son mejores para desarrollar músculos. Hace tiempo que en el campo del fitness se debate si el entrenamiento de una serie (ej. entrenamiento de alta densidad o HIT, según sus siglas en inglés) es tan efectivo (o aún más) como el entrenamiento de varias series. El ya fallecido Mike Mentzer, entre otros, era un ferviente defensor del método HIT, ya que sostenía que la filosofía de entrenamiento minimalista maximizaba los beneficios. Comparemos esta opinión con la de Arnold Schwarzenegger, quien hacía series múltiples por ejercicio aplicando la técnica doble parcial (double-split) seis días por semana. ¿Quién está en lo correcto? Un metaánalisis realizado hace poco en nuestro laboratorio brinda información importante al respecto.6

Revisamos todos los estudios que comparaban volúmenes de entrenamiento más bajos y más altos. Hubo un total de 15 estudios que cumplieron con el criterio para ser incluidos y se recopilaron datos de cada uno para realizar un análisis. Los resultados mostraron una clara relación dosis-respuesta entre el levantamiento de volumen y el crecimiento muscular, al estratificar en series según el grupo muscular por semana. Asi es como quedó la división: menos de cinco series semanales por músculo fue igual a beneficios hipertróficos del 5,4 por ciento, de cinco a nueve series semanales por músculo fue igual a beneficios del 6,6 por ciento y 10 o más series por músculo fue igual a beneficios de 9,8 por ciento. Lamentablemente, no hubo suficientes datos para evaluar los efectos del volumen en las series de más de 10 semanas por músculo. Por lo tanto, no es posible establecer un tope basándonos en la información actual.

 

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El mensaje principal para tener en cuenta es que el enfoque tipo HIT de volumen bajo, sin duda, puede desarrollar músculos y representa una elección viable para los que están limitados por el tiempo y necesitan hacer la sesión de ejercicios en un plazo corto. Pero la evidencia es clara en cuanto a que los volúmenes más altos son primordiales si el objetivo es maximizar los beneficios musculares. Todavía queda por determinar la cantidad “óptima” de series, pero en definitiva, depende de cada persona según la genética y estilo de vida. Por consiguiente, los volúmenes más altos producen más beneficios en algunos levantadores de pesas que en otros. Por lo tanto, se necesitan más experimentos para ajustar la cantidad de series a realizar según la respuesta de cada uno. Dado que el entrenamiento repetitivo con volúmenes altos puede llevar a un estado de sobreentrenamiento, lo mejor es pasar de bloques de volumen más bajo a más alto que terminen en un breve periodo de extralimitación; en teoría, esto permitiría con el tiempo tener beneficios musculares sostenibles, y al mismo tiempo, evitar la posibilidad del sobreentrenamiento. Descansar más entre series es bueno para el crecimiento. El pensamiento general es que los descansos breves de alrededor de un minuto entre series son los mejores para maximizar los beneficios. Esto se basa en gran medida en la hipótesis de las hormonas, por la cual al limitar los intervalos de descanso aumentan las elevaciones de testosterona, la hormona del crecimiento y el factor IGF-1 después del ejercicio. Sin embargo, estudios recientes indican que estos picos transitorios de hormonas tienen como mucho, efectos menores en la hipertrofia, en caso de que los haya.4 Con esto en mente, hace poco se realizó otro estudio en nuestro laboratorio para evaluar los efectos de limitar el descanso entre series en el crecimiento.3

Seleccionamos al azar 21 hombres jóvenes con entrenamiento de resistencia y los integramos a un grupo que efectuó una rutina de levantamiento con intervalos de descanso de uno o tres minutos. Todas las demás variables de resistencia se mantuvieron constantes. Los sujetos realizaron una rutina de culturismo normal compuesta por siete ejercicios diferentes que trabajaban los grupos musculares más importantes de la parte superior e inferior del cuerpo. Se efectuaron tres series de ocho a 12 repeticiones máximo (RM) por ejercicio durante tres días no consecutivos de la semana.

A diferencia de lo que se cree comúnmente, los resultados después de ocho semanas de entrenamiento demostraron que el grupo con tres minutos de descanso entre series tuvo en realidad un mayor aumento del grosor muscular comparado con el grupo con un minuto de descansó. Si bien no podemos estar seguros de los mecanismos subyacentes, los resultados podrían atribuirse a una reducción en la carga del volumen total (ej. repeticiones X carga) observada durante el transcurso del estudio. Dada la relación dosis-respuesta mencionada anteriormente entre volumen e hipertrofia, los periodos de descanso muy cortos podrían comprometer el crecimiento al reducir la cantidad de peso que se puede usar en series posteriores. Esto indicaría que, si hay beneficios sinérgicos por el estrés metabólico intensificado, se ven opacados por el volumen reducido asociado. Ahora bien, parece que las mayores reducciones de carga de volumen tienen que ver con movimientos multiarticulares. Por lo tanto, una estrategia viable es descansar por más tiempo al trabajar los músculos más grandes, hacer ejercicios compuestos como sentadillas, prensas y remos. Estos movimientos generan niveles muy altos de alteraciones metabólicas, en particular cuando se hacen dentro de márgenes moderados de repeticiones (ej. de 8 a 15 reps). Por ende, se necesitan periodos más largos de recuperación que permitan regenerar por completo los niveles de energía para la próxima serie, de manera que se mantenga la carga de volumen entre sesiones. Por otro lado, los movimientos de aislamiento no son tan agresivos a nivel metabólico y, por lo tanto, es posible recuperarse más rápido entre una serie y otra. Los ejercicios tales como flexión de bíceps, jalón de tríceps y extensión de piernas, por ende, se beneficiarían con descansos más cortos. De esta manera, es posible aumentar el estrés metabólico además de los beneficios hipertróficos potenciales sin el impacto negativo en la carga de volumen.

 

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Variar el margen de repeticiones puede aumentar la hipertrofia. Durante años, se pensó que levantar pesas con peso menor al 65 por ciento de la IRM personal influía poco o nada al crecimiento muscular. Estudios recientes dejan en claro que este no es el caso y que las cargas inferiores al 30 por ciento de la IRM son capaces de producir una hipertrofia considerable, siempre que las series se hagan hasta la fatiga muscular.5
Lo que no está tan claro es si sería bueno combinar el margen de repeticiones. Para probar esta hipótesis, nuestro laboratorio llevó a cabo un estudio en donde un grupo de 19 hombres jóvenes con entrenamiento de resistencia fueron sometidos aleatoriamente a un protocolo de repeticiones constantes que entrenaron según un margen de repeticiones de culturismo normal de 8 a 12 RM por serie, o según un estilo de periodización ondulada diaria (DUP, según sus siglas en inglés), un protocolo de repeticiones variadas con un entrenamiento de 2 a 4 RM por serie en el día uno, de 8 a1 2RM por serie en el día dos y de 20 a 30RM en el día tres. 2 Los sujetos entrenaron tres días separados por semana, con una rutina multiserie de cuerpo total durante ocho semanas. Los resultados mostraron que las diferencias en el grosor muscular, una medida del valor del cambio, fueron a favor del enfoque variado. Si bien estas diferencias fueron bastante modestas podrían servirle a alguien que quiere aprovechar cada milímetro de su potencial muscular. Hay distintas formas por las cuales se puede implementar una estrategia de repeticiones en un programa de entrenamiento a largo plazo. En primer lugar, se puede hacer una rutina DUP, como en el caso del estudio. Otra posibilidad es dividir en periodos de manera más lineal con ciclos de entrenamiento puntuales para cargas altas, moderadas y bajas. Otra posibilidad es realizar los movimientos compuestos pesados dentro de un margen de bajas repeticiones y después, usar trabajo de repeticiones más altas para los ejercicios de aislamiento. Hay muchas opciones para elegir y todas son estrategias posibles de aplicar.

El empuje de cadera puede ayudar a maximizar las adaptaciones musculares de la parte inferior del cuerpo. Hace tiempo que la sentadilla se reconoce como un ejercicio extremadamente eficaz para desarrollar los glúteos y los muslos. Algunos profesionales del fitness hasta llegan a profesar que es el único ejercicio necesario para tener definición en la parte inferior del cuerpo. El empuje de cadera se hizo popular por ser un ejercicio seguro para desarrollar músculos en los glúteos. Hace poco, colaboré con Bret Contreras, destacado investigador, en un estudio que analizaba las diferencias de la activación muscular entre la sentadilla posterior y el empuje de cadera.1 Convocamos a 13 hombres jóvenes con experiencia en entrenamiento de resistencia para que hicieran ambos ejercicios según su 10RM aproximada. Se evaluó la activación muscular de los músculos de los glúteos, cuádriceps e isquiotibiales por medio de un electromiograma, que brinda un indicador del impulso neuronal al músculo en funcionamiento. Los resultados demostraron que el empuje de cadera provocaba una actividad considerablemente mayor en los glúteos y en los isquiotibiales comparada con la sentadilla posterior; no se observaron diferencias notables en la actividad de los cuádriceps. Ahora bien, la activación de los músculos no es necesariamente un indicio de máximo crecimiento de un músculo determinado. Dicho esto, existe nueva evidencia de que hay una correlación entre estos factores.7,8 El punto: la sentadilla es sin duda el mejor ejercicio para los músculos de la parte inferior del cuerpo, sin embargo, el empuje de cadera puede ser valioso en el entrenamiento de resistencia para los que buscan un desarrollo máximo de la cadena posterior.

 

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Por: Brad Schoenfeld, Ph.D, CSCS, FNSCA

 

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