LAS PROPIEDADES ESPECIALES DE LA LEUCINA - USA

LAS PROPIEDADES ESPECIALES DE LA LEUCINA

LAS PROPIEDADES ESPECIALES DE LA LEUCINA

LAS PROPIEDADES ESPECIALES DE LA LEUCINA

 

Por Victor R. Prisk, M.D.

LA LEUCINA ES UN AMINOÁCIDO ESENCIAL DE CADENA RAMIFICADA (BCAA) QUE TIENE PROPIEDADES ESPECIALES COMPARADA A OTROS BCAAS.

Mi libro, “La dieta factor Leucina” disponible en www.leucinefactor.com, establece un algoritmo para ayudarte a crear dietas ricas en leucina para cuando estás fuera de temporada (desarrollo), en etapa de corte (adelgazamiento) o entre shows (mantenimiento). Es un programa completo que ofrece consejos sobre cómo crear las dietas, tipos de alimentos, recetas, establecimiento de objeticos, ejercicios y suplementación. También creé una aplicación para teléfonos inteligentes que te facilita la elaboración de la dieta. La razón por la que escribí este libro no fue para promover la suplementación con leucina, más bien fue lo opuesto. Debes enfocarte en el contenido de leucina de las proteínas que comes pues no todas son iguales. Gramo a gramo una proteína puede tener más leucina que otra, cuando comes proteínas de baja calidad con bajo contenido en leucina, debes completar para poder obtener los beneficios de este aminoácido. Como resultado, acabarás consumiendo más calorías con proteínas de baja calidad, por consiguiente, tendrás que ajustar tus macronutrientes.

Por ejemplo, si comparas un bistec que tiene 10.7% de leucina en su proteína (0.91 gramos de leucina en 8.5 gramos de proteína por onza) con una lata de atún que tiene 7.8% de leucina (0.43 gramos de leucina en 5.5 gramos de proteína por onza) tienes que comer más atún para obtener toda la leucina que necesitas.1 40 gramos de proteína del bistec (4.7 onzas) aporta 4.28 gramos de leucina. Para obtener lo mismo con el atún, debes comer 9.95 onzas o 54.74 gramos de proteína. Cuando tratas de “mantenerte” o “adelgazar” las calorías extras de la grasa o la proteína cuentan y mucho. Si quieres mantenerte o adelgazar esos 14.74 gramos extra de proteína (58.97 calorías) debes restárselas a la cantidad de carbohidratos que ingieres en esa comida.

La razón por la que debes ajustar los carbos o las grasa se explica detalladamente en el libro. Estoy seguro de que tu próxima pregunta es ¿qué cantidad de leucina debo consumir en una comida y para qué la necesito? Probablemente sea mejor responder primero la segunda pregunta. La leucina es un aminoácido esencial de cadena ramificada (BCAA) que tiene propiedades especiales comparada a otros BCAAs. Los estudios demuestran que la leucina es particularmente importante en activar enzimas que inician la síntesis de proteína muscular y otros aspectos del metabolismo. La leucina, más que ningún otro aminoácido enciende el anabolismo muscular a través de la activación de mTOR (diana de rapamicina en células de mamífero), el regulador master de la síntesis de proteína muscular.2

A nivel celular, la leucina también activa el metabolismo y los marcadores de biogénesis mitocondrial (haciendo que las mitocondrias quemen calorías y ATP para la función muscular). La leucina estimula el AMPK (proteína quinasa activada por AMP), el regulador master del metabolismo celular.3 La activación del coactivador 1 del receptor activado por proliferador de peroxisoma (PGC-1a) resulta en la producción de mitocondrias y enzimas metabólicas de respiración. Incluso el producto de degradación de leucina y el suplemento HMB (b-hidroxy-b-metilbutirato) tiene esta habilidad, pero los detalles de su funcionamiento están fuera del interés de este artículo.4

Es casi ilógico que la leucina active simultáneamente metabolismos de desarrollo y quema de calorías, pues el mTOR y el AMPK siempre se ha pensado que son contraproducentes. Sin embargo, si te das cuenta de que el desarrollo de la musculatura es un proceso metabólicamente costoso que requiere energía, entonces tiene sentido que se necesite más producción de energía celular. Si hay más proteínas contráctiles en el músculo, las células musculares necesitarán proveerles más ATP para que se contraigan completamente. Cuando consumimos leucina en la dieta, se le dice al cuerpo que hay disponibilidad de proteínas de alta calidad, que podemos mantener esa carga y se queman las calorías que están entrando. Por otro lado, consumir cantidades exageradas de carbohidratos puede activar procesos dependientes de la insulina que llevan al almacenamiento de las calorías. Por esto, la leucina y los carbos no se llevan bien.

Me gusta llamar a la leucina el “anti kriptonita”. La kriptonita que nos pone débiles es el azúcar (glucosa). El azúcar carameliza nuestras proteínas causando daño e inflamación en los tejidos. La inflamación sistémica provoca una incapacidad de recuperarse después del ejercicio y por consiguiente, causa daño en los tejidos, síndrome metabólico, enfermedades cardiovasculares e incluso cáncer. La insulina es crítica para sacar el azúcar tóxico de nuestra sangre y evitar sus efectos tóxicos.

La leucina es un anti kriptonita por muchas razones.4,5 Primero, activa el anabolismo muscular y el metabolismo, ayudando a quemar más glucosa. En segundo lugar, tiene la capacidad de aumentar la sensibilidad a la insulina y su liberación; al mejorar la función de la insulina se mejora la capacidad del cuerpo de eliminar la glucosa de la sangre. En tercer lugar, la leucina es uno de los dos aminoácidos (el otro es la lisina) que el cuerpo no puede convertir en glucosa. De hecho, la leucina solo puede convertirse en cetonas, las cuales tienen otros beneficios para el cerebro, corazón y metabolismo.

La cantidad de leucina que necesitamos es un tópico de enorme debate y de interpretación científica. La dieta factor leucina funciona por medio de algoritmos que optimizan la activación de mTOR cada tres horas durante el día; es una dieta que se compone de cinco comidas. La cantidad ideal de leucina por comida parece ser de 0.02 gramos por libra de peso corporal, basado en datos donde la activación máxima se obtuvo con 3.5 gramos de leucina en una población estudiada con peso promedio de 75 kg.6 Otros estudios han sugerido respuestas similares con 3 gramos de leucina por comida, como el suero de proteína de leche, con fisicoculturistas de peso promedio de 77 kg.7

Seguramente te estarás preguntando: “¿Por qué no tomo un montón de suplementos de leucina y BCAAs y listo? No tiene sentido activar la síntesis de proteína muscular sin suministrarles a los músculos los otros aminoácidos y ácidos grasos esenciales. La evidencia indica que suplementar con proteínas que contienen distintas cantidades de leucina mejora la respuesta de la síntesis de proteína muscular.8 Siendo así, debes añadir un poco de leucina a tus comidas, la suplementación oral podría ayudar.

La naturaleza nos ha explicado que la leucina es importante para el crecimiento y desarrollo humano.1 Mi libro expone la importancia de la proteína de suero en el desarrollo neonatal. La leche humana tiene cerca de 10% de leucina en su proteína, mucho más que la leche de vaca. Esto se debe a que la leche humana contiene 60% de proteína de suero mientras que la de vaca solo 20%. El suero es la proteína más rica en leucina, el aislado contiene hasta 12% de este aminoácido, esto es 30% más que la proteína de soya. Cuando estamos metabólicamente activos, creciendo más y comiendo más seguido necesitamos consumir más fuentes de proteína ricas en leucina. Si eres fisi- coculturista ¿no te gustaría tener el doble de tu tamaño en un año, así como lo hacen los bebés? ¡Es una broma!

Con esta información a la mano, quisiera mencionar una tendencia preocupante. Muchas personas que practican CrossFit han venido abusando del uso de suplementos de aminoácidos de cadena ramificada al igual que aquellos que siguen la dieta Paleo (baja en carbos) pues sienten que es la mejor manera de proveerle al cuerpo la energía que necesita para competencias de resistencia/fuerza de alta intensidad, con levantamientos olímpicos y carreras de velocidad… sin embargo, yo no estoy de acuerdo. Los suplementos de aminoácidos de cadena ramificada eran muy populares en los 80, pues los científicos afirmaban que como las proteínas musculares tienen más BCAAs que otras proteínas, debíamos consumir más de ellos para desarrollar la masa muscular. No estaban completamente equivocados, pero no sabían la importancia de la leucina y otros aminoácidos esenciales.

No tiene sentido tomar BCAAs independientemente de otros aminoácidos esenciales (EAAs). La proteína de suero es riquísima en leucina, en otros BCAAs y EAAs, y es más efectiva para desarrollar la musculatura después de haber entrenado con pesas. Entonces, ¿para qué tomar BCAAs extra si ya estás usando la proteína de suero que todo atleta de físico debería usar? La ciencia sugiere que dosis muy altas de los otros aminoácidos esenciales (isoleucina y valina) podría ser contraproducente. Desafortunadamente, algunos estudios que muestran el beneficio ergogénico o antiinflamatorio de la suplementación de BCAA han fallado al comparar este efecto con la simple suplementación de cantidades equivalentes de proteína de suero.9

En resumen, debemos recordar que todas las proteínas se crean de forma diferente, algunas tienen más anti kriptonita que otras. Los suplementos de leucina deben usarse para aumentar la deficiencia de este aminoácido en algunas proteínas. Debes comer proteínas cada tres horas, si consumes una comida con 0.02 gramos de leucina por libra de peso corporal, espera una hora para entrenar y consume otra comida o batido una hora después de finalizar el entrenamiento para que satisfagas la ventana anabólica.

 

El Dr. Víctor Prisk es cirujano ortopedista certificado y fisicoculturista profesio- nal de la IFBB. Es también miembro activo de la Junta de Asesoría Médica GNC y creador del “GAIN Plan”. Es gimnasta de la NCAA, campeón de baile y campeón nacional de peso mediado de la NPC.

 

Referencias:

1. USDA database. Leucine Factor Diet book, Ulysses Press 2016.

2. Atherton PJ, et al. Distinct anabolic signaling responses to amino acids in C2C12 skeletal muscle cells. Amino Acids 2010;May;38(5):1533-9.

3. Vaughan RA, et al. Leucine treatment enhances oxidative capaci through complete carbohydrate oxidation and increased mitochondrial densi in skeletal muscle cells. Amino Acids 2013;Oct;45(4):901-11.

4. Macotela Y, et al. Dietary leucinean environmental modifier of insulin resistance acting on multiple levels of metabolism. PLoS One 2011;6(6):e21187.

5. Li X, et al. Chronic leucine supplementation increases body weight and insulin sensitivi in rats on high-fat diet likely by promoting insulin signaling in insulintarget tissues. Mol Nutr Food Res 2013;Jun;57(6):1067-79 [Shows that leucine improves insulin sensitivi ]

6. Pasiakos SM, et al. Leucine-enriched essential amino acid supplementation during moderate steady state exercise enhances postexercise muscle protein synthesis. Am J Clin Nutr 2011;Sep;94(3):809-18.

7. Churchward-Venne TA, et al. Leucine supplementation of a low-protein mixed macronutrient beverage enhances myofibrillar protein synthesis in young men: a doublblind, randomized trial. Am J Clin Nutr 2014;Feb;99(2):276-86.

8. Churchward-Venne T, et al. Supplementation of a suboptimal protein dose with leucine or essential amino acids: e ects on myofibrillar protein synthesis at rest and following resistance exercise in men. J Physiol 2012;590;11:pp 2751-2765.

9. Kephart WC, et al. Ten weeks of branchedchain amino acid supplementation improves select performance and immunological variables in trained cyclists. Amino Acids 2015;Nov 9. [Epub]

 

 

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