LAS REPETICIONES EN LA MASA MUSCULAR

LAS REPETICIONES EN LA CONSTRUCCIÓN DE MASA MUSCULAR

LAS REPETICIONES EN LA CONSTRUCCIÓN DE MASA MUSCULAR

masa muscular

POR Brad Schoenfeld

 

Una de las viejas preguntas en el Fitness es si una rutina de levantamiento de pesas puede construir tanto músculo como una rutina al estilo del físicoculturismo.

 

Superficialmente parecería que la rutina de físicoculturismo tiene una clara ventaja en este aspecto, después de todo, no es un secreto que los físicoculturistas son generalmente más grandes que los levantadores de pesas. Si reducir el número de repeticiones y hacer largos intervalos de descanso fuera la clave para volverse enorme, los físicoculturistas entrenarían como levantadores, ¿no?

 

Esta premisa parece lógica, pero la ciencia nos dice que la lógica no se traduce necesariamente a la práctica. Para saber de forma precisa qué tipo de entrenamiento construye mayor cantidad de masa muscular, es necesario llevar a cabo un estudio controlado donde las variables sean estrictamente supervisadas. Sólo así podremos determinar una verdadera relación causa-efecto.

 

Varios estudios previos han investigado este tópico de forma controlada. Algunos han mostrado mejores resultados con el entrenamiento de físicoculturismo comparado con el de levantamiento de pesas, pero otros no han mostrado ninguna diferencia entre ambos.  

 

Una gran limitación de estos estudios es que todos se realizaron con sujetos sin experiencia en entrenamiento. Es de conocimiento general que cualquier persona que comienza a entrenar va a responder a cualquier estímulo, hasta el cardio produce hipertrofia en las personas sedentarias.

 

El entrenamiento consistente causa alteraciones en las señalizaciones anabólicas intracelulares, alteraciones agudas en la síntesis de proteínas y respuestas de transcripciones que indican un embotamiento en las adaptaciones hipertróficas.

 

Por esta razón no se pueden extrapolar los resultados de las investigaciones mencionadas a atletas con experiencia en entrenamientos.

 

Un reciente estudio de mi laboratorio intentó esclarecer un poco el asunto utilizando hombres bien entrenados (más de cuatro años de experiencia en levantamientos).

 

A los sujetos se les asignaba aleatoriamente una rutina de levantamiento de pesas con bajas repeticiones (2-4 por serie) y largos periodos de descanso (3 minutos entre series) o una rutina típica de entrenamiento de físicoculturismo con repeticiones moderadas (8-12 por serie) y periodos de descanso más cortos (90 segundos).

 

El volumen total (repeticiones x serie x carga) fue equitativo entre los dos grupos para asegurar que no hubiera diferencias en la cantidad de esfuerzo realizado. El grupo de levantamiento de pesas ejecutó siete series de cada ejercicio mientras que el grupo de físicoculturismo realizó tres series. Todas las series se hicieron al punto de fallo muscular concéntrico momentáneo. El entrenamiento se llevó a cabo tres veces por semana durante ocho semanas.

 

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Los resultados fueron sorprendentes. Ambos grupos aumentaron la misma cantidad de músculos a lo largo del estudio, independientemente del rango de repeticiones. Si bien ambos grupos aumentaron significativamente su repetición máxima (1RM) en la sentadilla y el press de banca, hubo una ligera ventaja en el grupo de entrenamiento tipo levantamiento de pesas en términos de ganancia de fuerza.

 

Estos resultados podrían llevarte a concluir que para alcanzar la hipertrofia no importa qué tipo de entrenamiento realices. Después de todo, el estudio ofrece evidencias, convincentes, de que siempre y cuando haya suficiente volumen, alcanzarás aumentos similares en el tamaño sin importar la cantidad de repeticiones.

 

Y dado a que hubo mayor aumento de la fuerza en el grupo de levantamiento de pesas, podría decirse que lo mejor es entrenar como levantador y tener lo mejor de ambos mundos, ¿no? Bueno, no es tan fácil así.

 

Aquí está el problema: el tiempo total de entrenamiento en el grupo de levantamiento de pesas fue de 70 minutos, mientras que el grupo de físicoculturismo fue tan sólo de 17 minutos.

 

Desde el punto de vista tiempo-eficiencia, el entrenamiento tipo físicoculturismo produjo una  hipertrofia similar en casi un cuarto del tiempo que la rutina de levantamiento.

 

Además, en entrevistas con los participantes del grupo de levantamiento, éstos indicaron que al final de las ocho semanas se sentían desgastados, tenían más dolores en las articulaciones y se sentían mentalmente fatigados.

 

Dos sujetos de este grupo se retiraron del estudio debido a lesiones. Si el estudio hubiese durado algún tiempo más, estoy seguro que los levantadores habrían terminado sobreentrenados y verían una regresión en los resultados.

 

Por otro lado, los sujetos del grupo de físicoculturismo se sentían frescos, estaban listos para volver al gimnasio y muchos expresaron el deseo de aumentar el volumen y la frecuencia del entrenamiento.

 

El mensaje es claro: si bien pareciera que ambos entrenamientos producen un crecimiento muscular similar, siempre y cuando el volumen sea equitativo, no es algo práctico entrenar constantemente con alto volumen y cargas pesadas.

 

Entendiendo que hay una estrecha relación dosis-respuesta entre el volumen y la hipertrofia, el entrenamiento de alto volumen producirá mayor crecimiento muscular, pero hasta cierto punto.

 

Debido a los largos periodos de descanso y la necesidad de series adicionales para igualar el volumen en el grupo de levantamiento de pesas, el estudio sólo pudo incluir tres ejercicios por sesión para un número limitado de grupos musculares (espalda, pecho y muslos). Esto no es suficiente para maximizar la hipertrofia muscular en todo el cuerpo.

 

Como todo aspirante a físicoculturista sabe, alcanzar un desarrollo muscular completo y simétrico requiere trabajar todos los grupos musculares desde diferentes ángulos y planos de movimiento.

 

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La verdadera hipertrofia debe enfocarse en músculos específicos tales como los deltoides posteriores, pantorrillas e isquiotibiales. La gran cantidad de tiempo asociada al entrenamiento tipo levantamiento de pesas, hace virtualmente imposible alcanzar este objetivo en el contexto de una rutina bien diseñada.

 

Incluso si eres de aquellas personas que tienen la suerte de no trabajar y poder dedicarse todo el día al gimnasio, la estrategia de bajas repeticiones no es suficiente para maximizar la hipertrofia. La presión sobre las articulaciones y la carga excesiva del sistema neuromuscular acabarán desgastándote.

 

Considerando todo esto, el mejor enfoque para maximizar la masa muscular es entrenar con una combinación de repeticiones bajas y moderadas. El típico “rango de repeticiones de físicoculturismo” debe formar la base de una rutina orientada a la hipertrofia, pues permite la ejecución de un volumen mayor sin sobrecargar el sistema neuromuscular.

 

Dicho esto, no debes apegarte únicamente a este tipo de entrenamiento. Puedes hacer algunas series con cargas pesadas de un rango de 1-5 RM que te ayudarán a aumentar la fuerza y te permitirán usar cargas más pesadas aún en levantamientos de repeticiones moderadas.

 

Levantar pesado sin comprometer el número de repeticiones aumenta la tensión mecánica en los músculos, un impulso primordial para el crecimiento muscular. Los físicoculturistas de la vieja escuela, como Arnold y Franco usaban este enfoque con muchísimo éxito. Parece que tenían razón.

 

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REFERENCIAS:

 

–Schoenfeld BJ, Ratamess NA, et al. Effects of different volume equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men. J Strength Cond Res 28:2009-2918, 2014.

–Choi J, Takahashi H, and Itai Y. The difference between effects of “power up type” and “bulk up type” strength training exercises: with special reference to muscle cross sectional areas. Jpn J Phys Fitness Sports Med 47:119-129, 1998.

–Krieger JW. Single vs multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: a meta-analysis. J Strength Cond Res 24:1150-1159, 2010.

–Chestnut J, and Docherty D. The effects of 4 and 10 repetition maximum weight training protocols on neuromuscular adaptations in untrained men. J Strength Cond Res 13: 353-359, 1999.

–Tang JE, Perco JG, et al. Resistance training alters the response of fed state mixed muscle protein synthesis in young men. Am J Physiol Regl Integr Comp Physiol 294: R172-8, 2008.

–Gordon PM, Liu D, et al. Resistance exercise training influences skeletal muscle immune activation: a microarray analysis. J Appl Physiol (1985) 112: 443-453, 2012.

 

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