¿ LOS FISICOCULTURISTAS LO ESTAN HACIENDO TODO MAL ? - USA

¿ LOS FISICOCULTURISTAS LO ESTAN HACIENDO TODO MAL ?

¿ LOS FISICOCULTURISTAS LO ESTAN HACIENDO TODO MAL ?

VENTAJA DEL ENTRENAMIENTO PARA TODO EL CUERPO

¿ LOS FISICOCULTURISTAS LO ESTAN HACIENDO TODO MAL ?

 

” Si te das un paseo por cualquier gimnasio del mundo verás que las personas que entrenan con pesas utilizan algún tipo de división en su rutina que trabaja de forma sistemática grupos musculares específicos cada día. Una de las razones preponderantes para utilizar la rutina dividida es que los fisicoculturistas profesionales entrenan un grupo muscular específico dos veces a la semana1 y como son tan grandes y fuertes asumimos que este enfoque de entrenamiento es el mejor para ganar masa muscular. Bien, a pesar de la tremenda popularidad de este enfoque, existen muy buenas razones científicas que demuestran que el uso de un entrenamiento integral, es decir, entrenar todo el cuerpo en una sola sesión, es más efectivo que las rutinas divididas.”

EL ENTRENAMIENTO PARA TODO EL CUERPO OFRECE MÁS INTENSIDAD Y VOLUMEN

La ventaja más aparente de las rutinas divididas es que se alcanza un volumen mayor durante el entrenamiento. Por ejemplo, cuando se entrena pecho, la rutina dividida incorpora varias series de distintos tipos de press de banca seguido de otros movimientos que atacan directamente el pectoral, como las elevaciones. Claro, esto es más volumen que las cuatro o cinco series de press que se realizan
en un programa de entrenamiento para todo el cuerpo.

Desde esa perspectiva, las rutinas divididas son presumiblemente más efectivas para incrementar la masa muscular, pues se supone que mientras más volumen, habrá más estimulación del crecimiento muscular.

Sin embargo, el problema con esta línea de pensamiento es que el entrenamiento con pesas agota rápidamente los niveles de energía celular consumiendo la molécula adenosina trifosfato (ATP), la cual dona la energía requerida para realizar las contracciones musculares. En pocas palabras, después de las primeras cuatro series de pecho los músculos ya fatigados no podrá generar el mismo nivel de intensidad durante los movimientos subsecuentes con ese grupo muscular.

Naturalmente, la reducción en la intensidad disminuye el efecto del entrenamiento. Por otro lado, el entrenamiento para todo el cuerpo implica de 4 a 5 series por cada parte corporal. Esto significa que todo el cuerpo se entrenará a una intensidad relativamente alta durante la sesión.

dennis wolf0 ¿ LOS FISICOCULTURISTAS LO ESTAN HACIENDO TODO MAL ? photo

Además, como el entrenamiento para todo el cuerpo trabaja cada parte más veces a la semana que la rutina dividida, se promueve la ejecución de series con mayor nivel de “alta intensidad”. Si calculas el total de movimientos de press de banca a alta intensidad realizados por semana en una rutina dividida comparada con un programa de entrenamiento para todo el cuerpo, notarás que en el segundo hay más movimientos de alta intensidad por semana. En una rutina dividida estándar que entrena el pecho dos veces por semana, harás entre 8 y 10 movimiento de press de banca de alta intensidad por semana, mientras que en el entrenamiento de cuerpo completo este número sube al menos a 15 por semana. El trabajo adicional para el pecho a alta intensidad mejorará sin duda alguna el efecto del entrenamiento para el pecho y promoverá más ganancias en el crecimiento y fuerza muscular.

MÁS ANABOLISMO Y MENOS CATABOLISMO

A este punto debes estar preguntándote ¿y si hago algunas series adicionales a menor intensidad en mi rutina dividida, obtendré el efecto que estimulará el crecimiento muscular? Bueno, probablemente producirás un estímulo de entrenamiento que promoverá ganancias porque el entrenamiento con resistencia estimula la síntesis de proteína y por ende el crecimiento muscular2, especialmente cuando la sesión de entrenamiento está seguida de una comida rica en proteínas cargada con el aminoácido leucina.3

Pero, el efecto del entrenamiento será subóptimo utilizando una rutina dividida si se compara con un programa de entrenamiento integral. Esto se debe a que la rutina dividida presenta otro problema previamente mencionado, y es que el ATP se quema rápidamente y se convierte en la molécula de baja energía AMP (adenosina monofosfato). Este estado bajo en energía estimula la enzima reguladora AMPK, la cual no solo activa diferentes vías bioquímicas productoras de energía en las células musculares, sino que también desactiva las vías que consumen energía para restablecer el estado dentro de las células de los músculos.

sergio oliva masa muscular md latino ¿ LOS FISICOCULTURISTAS LO ESTAN HACIENDO TODO MAL ? photo

Una de las vías desactivadas por la AMPK es la síntesis de proteína, así como el mTOR5 (que normalmente activa la síntesis de proteína en los músculos).6 Para que el músculo crezca debe estar presente la síntesis de proteína, así que la desactivación del mTOR obstaculiza la capacidad de construir más músculos. Consecuentemente, el uso de métodos como la rutina dividida que genera mayor cantidad de AMP, y por lo tanto activación del AMPK, no son lo más favorable para optimizar el crecimiento muscular.

Obviamente, podríamos discutir que el agotamiento de ATP que ocurre durante el entrenamiento con pesas que resulta en la activación de AMPK puede ser compensado rápidamente por la glucosa convertida anaeróbicamente en ATP. Si bien esto es cierto, el tejido muscular tiene un suministro limitado de glucosa, en forma de glucógeno, el cual será incapaz de reponer completamente la cantidad requerida de ATP para evitar la pérdida muscular originada por el AMPK. El agotamiento de glucógeno muscular provoca catabolismo. El cuerpo tiene suficiente grasa como para reponer el ATP, pero la conversión oxidativa de grasa en ATP es demasiado lenta para regular el catabolismo de AMPK. Los enfoques nutricionales pueden mitigar algunas de las influencias negativas del agotamiento de energía en el tejido muscular, pero si la deficiencia de energía es muy severa, la adaptación del músculo disminuye notablemente.

ENTRENAMIENTO DE TODO EL CUERPO AUMENTA LA MASA MUSCULAR DE FORMA MÁS EFECTIVA

La regulación bioquímica de energía indica claramente que el entrenamiento para todo el cuerpo debería ser más efectivo que una rutina dividida para el crecimiento muscular, sin embargo existen pocas investigaciones que ilustren este efecto. Una de ellas es un estudio reciente de Schoenfeld et al.7 que observó la influencia que tuvo una rutina dividida o un entrenamiento integral en el crecimiento muscular. Los sujetos de ambos grupos mostraron aumentos en la fuerza y tamaño de los músculos pero el grupo que realizó el entrenamiento para todo el cuerpo tuvo niveles estadísticamente mayores en el crecimiento muscular del bíceps braquial, también mostraron un crecimiento mayor pero estadísticamente no significativo en los cuádriceps. Además, el grupo que entrenó todo el cuerpo mostró una mejora considerable en la fuerza en el press de banca comparado con el grupo que utilizó la rutina dividida.

Este estudio estandarizó intencionalmente el volumen de entrenamiento en cada grupo, es decir, ambos grupos realizaron una cantidad equivalente de series y repeticiones. Considerando que la rutina dividida estándar requiere más series y repeticiones que el entrenamiento de todo el cuerpo, y como ese volumen mayor activa el AMPK a una extensión mayor, la influencia positiva en tamaño y fuerza vista en esta investigación causada por el entrenamiento para todo el cuerpo puede hacerse más robusta y estadísticamente relevante si el grupo de rutina dividida hubiera realizado un protocolo normal de alto volumen, induciendo posiblemente un estado más catabólico y un efecto agotador en los músculos, validando el uso del entrenamiento para todo el cuerpo como una forma más eficiente de promover el tamaño y la fuerza muscular.

Referencias:

1. Hackett DA, NA Johnson and CM Chow. Training practices and ergogenic aids used by male bodybuilders. J Strength Cond Res. 2013.27(6):p.1609-17.

2. Vissing K et al. AMPK vs mTORC1 signaling genuine exercise effects of differentiated exercise in humans. Response to letter to editor by Dr AK Yamada. Scand J Med Sci 22(4):p.580-1.

3. Pasiakos SM et al. Leucine enriched essential amino acid supplementation during moderate steady state exercise enhances postexercise muscle protein synthesis. Am J Clin Nutr 2011;94(3):p.809-18.

4. Baar K and Esser K. Phosphorylation of p70(S6k) correlates with increased skeletal muscle mass following resistance exercise. Am J Physiol, 1999. 276(1 Pt 1):p.C120-7.

5. Chan AY and Dyck JR. Activation of AMP activa- ted protein kinase (AMPK) inhibits protein synthesis a potential strategy to prevent the development of cardiac hypertrophy. Can J Physiol Pharmacol, 2005. 83(1):p.24-8.

6. Bodine SC, et al. Akt/mTOR pathway is a crucial regulator of skeletal muscle hypertrophy and can prevent muscle atrophy in vivo. Nat Cell Biol 2001.3(11):p.1014-9.

7. Schoenfeld BJ et al. Influence of resistance training frequency on muscular adaptations in well trained men. J Strength Cond Res, 2015. 29(7):p-1821-9.

 

Comentarios: