LOS MEJORES NUTRIENTES PARA TENER MÁS FUERZA Y POTENCIA

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  • diciembre 13, 2018
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LOS MEJORES NUTRIENTES PARA TENER MÁS FUERZA Y POTENCIA

 

Por: Victor R. Prisk, M.D

 

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Para desarrollar más fuerza y potencia hay que mejorar la contracción muscular con el fin de generar más fuerza muscular. El aumento de la potencia y fuerza de los músculos puede mejorar con ciertos nutrientes que originan mayor capacidad para que la maquinaria contráctil produzca más fuerza dentro de las células musculares, lo cual produce una fuerza y una potencia superiores. Otros nutrientes efectivos que originan más potencia y fuerza promueven la producción de energía celular, en especial, en forma de ATP, que impulsa la contracción muscular y refuerza la potencia además de la fuerza. Para terminar, el último grupo de nutrientes que aumenta la potencia y fuerza de manera eficaz estimula la eliminación rápida de ciertos desechos de subproductos metabólicos generados durante las contracciones musculares que disminuyen la fuerza de contracción muscular. En consecuencia, las contracciones musculares están menos inhibidas y producen potencia y fuerza considerablemente mayores.

MONOHIDRATO DE CREATINA

El mejor potenciador de fuerza

El monohidrato de creatina es uno de los suplementos más potentes de existencia en el mercado para mejorar la fuerza y la potencia avalado por numerosos estudios que demuestran la influencia positiva en la fuerza y la potencia, en especial, durante el ejercicio de alta intensidad.1 Esta capacidad exclusiva que tiene la creatina de potenciar la fuerza deriva, en gran medida, del poder que tiene de funcionar como una molécula principal de almacenamiento de energía que rápidamente revierte el agotamiento de la energía de la célula muscular (ATP) durante la contracción del músculo. El mantenimiento de los niveles de energía dentro de la célula muscular aumenta la fuerza de contracción del músculo, lo cual genera mayor fuerza.2

Además, la creatina también mejora el crecimiento muscular al activar una cantidad de diferentes mecanismos celulares, entre ellos, el que estimula la formación de tejido muscular3 y el que aumenta la síntesis proteica muscular4, lo cual incrementa aún más el increíble poder de la creatina de mejorar la fuerza, ya que a medida que los músculos más grandes se cargan de energía se hacen más efectivos porque generan musculatura más fuerte y potente.

BETAÍNA

Bomba de fuerza y potencia

La betaína, también conocida como trimetilglicina, es un nutriente que funciona como un osmolito dentro de la célula al protegerla contra la deshidratación mediante el aumento de la retención de agua celular a través del proceso de ósmosis. La capacidad de la betaína de conservar la hidratación reduce el impacto negativo que tiene la falta de agua en el rendimiento durante el ejercicio, como un mayor ritmo cardíaco, mayor índice de degradación de glucógeno, aumento de la temperatura muscular y de los niveles de lactato. Además de la capacidad de la betaína de contrarrestar la deshidratación, este nutriente también juega un papel clave en la biosíntesis de la creatina, la cual la convierte básicamente en un nutriente potente para desarrollar fuerza. De hecho, está demostrado que el uso de la betaína aumenta considerablemente la potencia y la fuerza anaeróbicas en la prensa de banco y en la sentadilla.5

TRIFOSFATO DE ADENOSINA (ATP)

Músculos más potentes

El trifosfato de adenosina (ATP) es otro nutriente con una capacidad extraordinaria de aumentar la fuerza y la potencia. Lo curioso es que la capacidad del ATP de aumentar la fuerza y la potencia tiene muy poco que ver, si es el caso, con la función primordial que tiene como proveedor principal de energía para todas las funciones que la necesitan dentro del organismo. De hecho, los estudios muestran que la administración oral de ATP degrada los enlaces de fosfato de alta energía que están en su interior y por lo tanto, la capacidad del ATP de suministrar energía, sin embargo, el consumo de ATP todavía aumenta de manera efectiva la fuerza6, eso se debe a que el poder del ATP de aumentar la fuerza y la potencia proviene de varias funciones extracelulares de este nutriente que no se relacionan en absoluto con la capacidad de suministrar energía celular originada por los enlaces de fosfato de alta energía. Estos efectos se activan cuando el ATP se une a un grupo específico de receptores de adenosina incorporados en la membrana celular, lo cual inicia determinadas cascadas de canalización celular que originan beneficios considerables de fuerza y potencia.

Más fuerza.

El calcio facilita la interacción entre las proteínas musculares actina y miosina, las cuales activan directamente la contracción muscular. Por lo tanto, más calcio dentro de la célula muscular aumenta la interacción actina-miosina, lo cual genera contracciones musculares más fuertes. Hay evidencia científica reciente que muestra que la contracción muscular produce liberación de ATP proveniente de las células musculares. Después de salir de la célula muscular, el ATP se enlaza al receptor de adenosina en el exterior de la célula, lo cual produce un aumento de calcio dentro del músculo.6,7, 8. Está demostrado que al agregar ATP directamente al tejido muscular aislado también aumentan los niveles de calcio intramuscular, lo cual sugiere que las fuentes externas o suplementos de ATP también refuerzan las contracciones musculares.8

Debido a que el ATP aumenta los niveles de calcio dentro del tejido muscular con el fin de mejorar la fuerza contráctil del músculo, los investigadores que- rían ver si los suplementos con ATP podían mejorar el rendimiento muscular. Un estudio a cargo de Jordan et al.9 mostró que 225 miligramos de ATP por día durante dos semanas, junto con entrenamiento de resistencia tuvo como resultado un aumento del peso total levantado en la prensa de banco además de un considerable aumento en la cantidad de repeticiones en la primera serie. Otro estudio liderado por Wilson et al.10 mostró que una dosis de 400 miligramos diarios de suplemento con ATP durante 12 semanas combinados con entrenamiento con peso aumentó la fuerza total del cuerpo además del tamaño muscular. En conjunto, estos resultados indican que el suplemento oral de ATP aumenta la fuerza de contracción muscular lo cual permite que la potencia de salida sea mayor.

Más energía para las células musculares. Además del hecho de que un aumento del calcio dentro de las células musculares mejora la capacidad de contracción muscular, estudios adicionales muestran que más calcio inducido por el ATP dentro del tejido muscular incrementa la entrada de glucosa a las células1, lo cual les suministra niveles superiores de energía. También está demostrado que niveles superiores de calcio dentro del hígado debido al consumo de ATP aumentan la conversión de glucógeno en glucosa 11,12, por eso se puede usar como fuente de energía por parte de las células musculares y el resto del organismo. Debido a que hay abundante glucógeno almacenado en el hígado, la conversión de glucógeno en glucosa activada por el ATP constituye una fuente considerable de energía para las células musculares, lo cual mejora la fuerza y la potencia de los músculos.

CITRULINA

Amortiguación muscular para tener fuerza y potencia

La citrulina aumenta la fuerza y la potencia de una manera diferente a todos los compuestos mencionados previamente al eliminar de las células ciertos subproductos metabólicos que inhiben la contracción muscular, lo cual a su debido momento, mejora la fuerza y la potencia. La fatiga muscular inducida por el ejercicio se debe a muchos factores, incluyendo la acumulación de determinados metabolitos dentro de las células musculares como el amoníaco.14,15. Durante el ejercicio intensivo, la conversión de trifosfato de adenosina (ATP) en mono- fosfato de adenosina (AMP) brinda la energía necesaria para la contracción muscular a la vez que aumenta los niveles de AMP. Una mayor cantidad de AMP proveniente de la contracción muscular produce niveles mayores de amoníaco porque el cuerpo lo desintegra en amoníaco. La acumulación de amoníaco inhibe el metabolismo del piruvato en la célula muscular16, lo cual reduce la producción de energía a la vez que aumenta la producción de ácido láctico, que, a su vez, tiene una influencia negativa en la contracción muscular y el rendimiento durante el ejercicio. El malato de citrulina reduce la acumulación de amoníaco al activar el ciclo de la urea, la vía bioquímica que reduce los niveles de amoníaco al convertirlos en urea. Esto, por supuesto, reduce también la acumulación de ácido láctico. Más aún, la capacidad de la citrulina de reducir los niveles de ácido láctico durante el ejercicio de alta intensidad mejora considerablemente la fuerza al igual que la potencia.11

CAFEÍNA

Energía rápida para tener fuerza y potencia

A diferencia de los compuestos mencionados anteriormente, la cafeína es única al aumentar la fuerza y la potencia mediante el incremento de la fuerza de contracción y la energía celular dentro del músculo. La cafeína puede lograr este doble efecto debido a que la estructura química de la cafeína es similar a la molécula cíclica AMP (cAMP) y a la adenosina. La similitud química a la cAMP le da a la cafeína la capacidad de bloquear ciertas enzimas que degradan la cAMP, lo cual aumenta de manera efectiva los niveles de esta molécula dentro de la célula muscular. La cantidad mayor de cAMP funciona como señal activadora de varias enzimas en las células musculares para degradar glucógeno y ácidos grasos en energía, lo cual produce más energía para aumentar la fuerza y la potencia. La estructura similar que hay entre la cafeína y la adenosina aumenta la fuerza de contracción muscular debido a que la cafeína se puede enlazar a los receptores de adenosina integrados en las células musculares- y liberar más calcio dentro de la célula muscular la cual, como mencioné antes, eleva la cantidad de interacciones actina-miosina y genera contracciones musculares más fuertes y más potentes.13

 

 

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