LOS MEJORES SUPLEMENTOS PARA DESARROLLAR MASA MUSCULAR - USA

LOS MEJORES SUPLEMENTOS PARA DESARROLLAR MASA MUSCULAR

LOS MEJORES SUPLEMENTOS PARA DESARROLLAR MASA MUSCULAR

LOS MEJORES SUPLEMENTOS PARA DESARROLLAR MASA MUSCULAR

 

Por: Victor R. Prisk, M.D. @victorprisk on twitter

¡Ya estamos fuera de temporada! Las vacaciones quedaron atrás.
Es el momento de desarrollar la mayor cantidad de masa muscular posible. Antes de explorar los mejores suplementos para desarrollar masa, tenemos que visitar al Capitán Obvio. El desarrollo muscular exige la cantidad correcta de nutrición integral, ingerida a intervalos periódicos durante el día. Siempre recomiendo como mínimo un gramo de proteínas por libra de masa corporal, muchos hidratos de carbono complejos y grasa saludable. La maquinaria que mueve el crecimiento muscular tiene que activarse cada tres horas mediante una comida o un suplemento. Las calorías provenientes de los hidratos de carbono y grasas saludables optimizan el entorno hormonal con un descanso y recuperación apropiados. Visiten a su médico para un análisis de sangre, optimicen las hormonas y entrenen con inteligencia.

 

1. PROTEÍNA DE SUERO

La proteína de suero es la proteína láctea enriquecida con aminoácidos de cadena ramificada fácil de digerir y de rápida absorción. Como ya hemos hablado en columnas anteriores, el suero contiene el aminoácido leucina. La leucina es un aminoácido de cadena ramificada muy especial considerado como el factor que activa la síntesis proteica muscular mediante el interruptor llamado mTOR. Como aprenderán muy pronto, hay muchas formas de activar la mTOR, un paso vital en el desarrollo muscular.

Gramo por gramo, debido a su alta concentración de leucina, el suero es más propenso a desarrollar musculatura que la proteína de soja, la caseína o el trigo. Se piensa que muchos fisicoculturistas consumen aproximadamente de tres a cuatro gramos de leucina por comida para optimizar la síntesis de proteína muscular. Eso sugeriría que el consumo de 30 a 40 gramos de proteína de suero ayuda a desarrollar masa. La combinación de proteína de suero con una cantidad igual de hidratos de carbono en una comida posentrenamiento activa la mTOR mediante la leucina y un aumento constante de insulina. “El suero es la clave” para desarrollar músculo.

 

2. HMB

Para desarrollar musculatura, no solo se necesita activar el crecimiento muscular, sino que hay que evitar la degradación muscular. El entrenamiento extralimitado intenso está destinado a lograr la desintegración muscular, con la esperanza de que un descanso adecuado desarrolle más masa muscular que al comienzo. El HMB, o hidroxibetametilbutirato, es un metabolito del aminoácido leucina que tiene la propiedad especial de evitar la degradación muscular. Habría que incluir tres gramos por día, supongo, en cualquier programa de entrenamiento intenso.

El HMB tiene la capacidad de estimular la síntesis proteica muscular un 70 por ciento como máximo (la leucina hasta un 110%) y a su vez, disminuir la desintegración muscular en un 57 por ciento.1 Unos estudios recientes sugieren que el HMB libre se absorbe más rápido y podría ser más efectivo que el calcio HMB.2 Asimismo, la retórica de marketing sesgada ha originado un estudio en ratas más reciente que investiga la cinética y la biodisponibilidad de la absorción del HMB libre comparada con la versión del calcio HMB (vendido por Abbott).3 El estudio de Abbott Nutrition Research and Development sugiere que su producto, el calcio HMB, llega a concentraciones de plasma más altas y se elimina de manera más lenta que el HMB libre. Si una es más efectiva que la otra al momento de desarrollar musculatura tendría que comprobarse mediante un estudio comparativo controlado con placebo a cargo de investigadores imparciales.

 

3. ÁCIDO FOSFATÍDICO

El ácido fosfatídico (PA) es un componente de las membranas celulares. La contracción mecánica del músculo está pensada para estimular las enzimas que se descomponen a partir de la fosfatidilcolina en las membranas celulares del músculo, lo cual aumenta sus niveles en las células. El PA entonces es capaz de activar mTOR mediante un dominio que está separado de los factores de crecimiento como el IGF-1 o el aminoácido leucina. Por lo tanto, se ha sugerido que el PA podría actuar de manera sinérgica con la leucina para aumentar el crecimiento muscular.4

En un estudio reciente sobre células musculares en cultivos de laboratorio, un PA derivado de la soja demostró ser increíblemente poderoso para activar mTOR.5 Estudios que siguieron sobre la ingesta de 750 miligramos de PA por día en comparación con un placebo durante ocho semanas de ejercicio de resistencia demostraron mejoras significativas en el grupo de PA.5 Los participantes con PA desarrollaron más masa magra, más masa muscular y más fuerza. Este suplemento necesita estudiarse con más profundidad en combinación con la proteína de suero y el HMB.

La creatina es sin duda un potente suplemento para aumentar el rendimiento además de ser uno de los productos más estudiados en el ámbito de la nutrición deportiva. Hay muchas otras más versiones de creatina, pero el monohidrato de creatina (CM) parece ser el más estable y eficaz.

 

4. CREATINA

La leucina, el HMB además de la creatina son tan potentes al momento de desarrollar y mantener musculatura que se realizó un estudio reciente para explorar los efectos de las mismas en las células musculares.6 Científicos demostraron que estos tres componentes pueden evitar las acciones del inhibidor de crecimiento muscular que todos conocemos muy bien: la miostatina. Estudios previos también demuestran que la creatina puede reducir los niveles de miostatina y hasta favorecer la conversión de testosterona en dihidrotestosterona que es aún más potente (DHT).7,8 El aumento de DHT fue casi de un 60 por ciento con la fase de carga de 25 gramos diarios en una semana y permaneció elevada en un 40 por ciento durante siete días con una dosis de mantenimiento de cinco gramos diarios.

La creatina es, sin duda, un potente suplemento para aumentar el rendimiento además de ser uno de los productos más estudiados en el ámbito de la nutrición deportiva. Hay más versiones de creatina, pero el monohidrato de creatina (CM) parece ser el más estable y eficaz. El CM a menudo se administra mediante cinco gramos, cuatro veces al día durante siete días, y luego se mantiene a cinco gramos diarios. A diferencia del conocimiento de “boca a boca”, no es necesario tomarse unas “vacaciones de la creatina” salvo, por supuesto, que se manifiesten costumbres intestinales explosivas. En ese caso, es posible que esa persona especial que está junto a usted le obligue a tomarse esas vacaciones.

 

5. BETA-ALANINA

El entrenamiento intenso desarrolla músculos. Por lo tanto, hay muchos suplementos disponibles que ayudan a mejorar la capacidad de llevar la musculatura a nuevos límites. La beta- alanina es un suplemento que ayuda a entrenar de manera más intensa en el gimnasio, en especial, junto con la creatina.9 Los suplementos con beta-alanina son una forma más efectiva de desarrollar niveles de carnosina muscular que los suplementos con carnosina únicamente. La carnosina acumula ácido en los músculos, lo cual mejora la fuerza contráctil y limita la fatiga.

La evidencia de calidad moderada a alta sugiere que los suplementos con beta- alanina aumentan la totalidad del ejercicio realizado, la potencia de salida, la capacidad de ejercicio físico además del umbral de fatiga. Cuatro estudios con calidad que oscila entre moderada a alta demostraron un aumento de masa magra en los grupos tratados con beta-alanina en comparación con los grupos de placebo.9 Un estudio reciente difundido en una publicación científica del American College of Sports Medicine sugirió que aproximadamente 1,2 gramos de beta-alanina por día resultaron ser óptimos para mantener hasta un 50 por ciento más de carnosina muscular por encima del punto de referencia, después de una fase de carga de seis semanas con 3,2 gramos por día (dosis de cuatro x 800 mg).10

 

6. CITRULINA/ARGININA

La citrulina se puede producir en el tubo digestivo a partir de la glutamina o por la liberación de óxido nítrico (NO) a partir de la arginina. La absorción de la citrulina despeja el amoníaco y el lactato en la sangre mediante la conversión a arginina en los riñones. De esta manera, la citrulina aumenta los niveles de arginina en la sangre. Supuestamente, esto incrementa la capacidad de producir NO. El malato presente en los suplementos con “citrulina malato” es también un intermediario de energía con capacidad de aumentar la producción de energía ATP.

Los estudios muestran que la citrulina malato puede aumentar la cantidad de trabajo realizado durante el entrenamiento de fuerza y mitigar el dolor muscular de efecto retardado.11 En un estudio en donde se observaron a levantadores de pesas experimentados, la cantidad de ocho gramos de citrulina malato administrada 60 minutos antes del entrenamiento produjo una mejora considerable en la cantidad de repeticiones realizadas en sentadilla hack, prensa de piernas y extensión de piernas hasta el fallo.11 La citrulina malato en la misma dosis también mejoró el rendimiento de la parte superior del torso y la recuperación, según otro estudio.12 ¡Recuerden: las verduras de hoja verde además de la remolacha constituyen la mejor fuente de nitratos dietarios para la producción de NO!

 

7. MELATONINA

Los dos suplementos que siguen son, en realidad, hormonas. La melatonina es una hormona secretada por la glándula pineal del ritmo circadiano para inducir la fisiología del sueño. Los suplementos con melatonina tienen la capacidad de mejorar el sueño profundo. Es durante este sueño profundo que el organismo pasa por procesos reparadores para recuperarse del entrenamiento, además de liberar hormonas del crecimiento.

Las investigaciones demuestran que cinco miligramos de algún suplemento de melatonina pueden mejorar los niveles de hormonas del crecimiento.13 Además de muchos otros efectos antioxidantes
y metabólicos, la melatonina, cuando se ingiere a la noche, puede favorecer a los culturistas que buscan desarrollar musculatura. No hay que descuidar el descanso para lograr una recuperación óptima después del entrenamiento para desarrollar musculatura.

 

8. VITAMINA D

La vitamina D es una hormona elaborada a partir del colesterol, igual que la testosterona. La vitamina D también se convierte en un receptor nuclear de la misma manera que los esteroides anabólicos.
Hay que considerar esta “vitamina” como una hormona vital. Su función no se limita únicamente a mejorar la absorción de calcio para la salud ósea.

Múltiples estudios muestran la importancia de la vitamina D para mejorar la fuerza muscular especialmente en personas mayores con falta de dicha vitamina. Los niveles de vitamina D en la sangre se asocian a la contractibilidad de las células musculares, la fuerza además de la estabilidad postural. La falta de vitamina D también se asocia a la resistencia a la insulina y a la disfunción metabólica. El suplemento de 1.000 a 2.000 IU de vitamina D3 por día puede mejorar la capacidad de la leucina y la insulina de aumentar la síntesis proteica muscular.14

 

9. GRASAS ANABÓLICAS

A pesar de la creencia de que las grasas son dañinas para el organismo, la ciencia finalmente está comenzando a aceptar el concepto de que las grasas son un macronutriente vital. Limitar las grasas en la dieta por temor a enfermedades cardíacas ha llevado a rechazar todo lo graso que no derive del pescado. Lo cierto es que las grasas vienen en muchas formas y tamaños con efectos diferentes en el metabolismo. Concedo el hecho de que las grasas transgenéticas o los aceites vegetales hidrogenados son bastante tóxicos y deben evitarse.

Se ha sugerido previamente que el ácido araquidónico podría ser un ácido graso omega 6 proinflamatorio, potencialmente dañino para la salud. En realidad, el ácido araquidónico tiene importantes funciones metabólicas como la producción de mediadores endógenos productores de crecimiento muscular. Los derivados
del ácido araquidónico pueden convertir la mTOR de la misma manera en que lo hace la leucina.15 Más aún, los ácidos grasos esenciales, incluyendo los aceites de pescado omega 3, son mediadores importantes de reparación además de recuperación después del ejercicio. No hay que creer en la mentira de las dietas “bajas en grasa”; hay que consumir una gran cantidad de grasas saludables de origen lácteo, de pescado y de carne vacuna proveniente de ganado alimentado con pasto.

 

10. CAFEÍNA

La cafeína es el componente básico de cualquier suplemento preentrenamiento. Muchos estimulantes sintéticos aparecen y desaparecen, pero la cafeína llegó para quedarse. Un café de Starbucks tamaño grande está cargado de cafeína (330 mg) además de antioxidantes para aumentar el entrenamiento en el gimnasio. Los estudios sugieren que la cafeína limita el esfuerzo percibido, mejora la atención y ayuda a la recuperación musuclar.16

Recuerden, usen la inteligencia al momento de elegir suplementos. Limítense a las marcas conocidas y eviten etiquetas generales. Más cantidad no siempre es mejor. Los suplementos mencionados aquí son mis favoritos. Hay muchos más respaldados por estudios más o menos contradictorios. Sigan la columna y mis blogs además de las redes sociales para estar al día con los estudios actualizados en @ victorprisk en Twitter, Instagram y Facebook.

Victor Prisk es cirujano ortopédico certificado por la junta de médicos además de fisicoculturista profesional de IFBB en Pittsburgh, PA. Risk es miembro activo de la Junta de Asesoramiento Médico de GNC y creador de “G.A.I.N. Plan”. Es gimnasta All American de NCAA, campeón de swing y Ganador Nacional de Peso Welter en el Campeonato NPC de los Estados Unidos.

 

REFERENCIAS:

1. Wilkinson DJ, et al. Effects of leucine and its metabolite beta-hydroxy-beta-methylbutyrate on human skeletal muscle protein metabolism. J Physiol 2013; Jun 1;591(Pt 11):2911-23.

2. Wilson JM et al. The effects of 12 weeks of beta- hydroxy-beta-methylbutyrate free acid supplementation on muscle mass, strength, and power in resistance- trained individuals: a randomized, double-blind, placebo- controlled study. Eur J Appl Physiol.2014-Jun;114(6):1217-27.

3. Shreeram S, et al. The Relative Bioavailability of the Calcium Salt of beta-hydroxybeta-methylbutyrate Is Greater Than That of the Free Fatty Acid Form in Rats. J Nutr 2014;Oct;144(10):1549-55.

4. Goodman CA, Hornberger TA. New roles for Smad signaling and phosphatidic acid in the regulation of skeletal muscle mass. F1000Prime Rep 2014;Apr 1;6:20.

 

5. Joy JM, et al. Phosphatidic acid enhances mTOR signaling and resistance exercise induced hypertrophy. Nutr Metab (Cond) 2014;Jun 16;11:29.

6. Mobley CB, et al. L-leucine, beta-hydroxy-beta- methylbutyric acid (HMB) and creatine monohydrate prevent myostatin-induced Akirin-1/Mighty mRNA down- regulation and myotube atrophy. J Int Soc Sports Nutr 2014;Aug 13;11:38.

7. Saremi A, et al. Effects of oral creatine and resistance training on serum myostatin andGASP-L Molecular and Cellular Endocrinology 2010;317:25-30.

8. van der Merwe J, et al. Three Weeks of Creative Monohydrate Supplementation Affects Dihydrotestosterone to Testosterone Ratio in College-Aged Rugby Players. Clin J Sport Med 2009;Sep;19(5):399-404.

9. Quesnele JJ, et al. The effects of Beta alanine supplementation on performance: a systematic review of the literature. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2014;Feb;24(1):14-27.

10. Stegen S, et al. The Beta-Alanine Dose for Maintaining Moderately Elevated Muscle Camosine Levels. Med Sci Sports Exerc 2014;Jul;46(7):1426-32.

11. Wax B, et al. Effects of Supplemental Citrulline Malate Ingestion During Repeated Bouts of Lower-body Exercise in Advanced Weight Lifters. J Strength Cond Res 2014;Sep 15.

12. Perez-Guisado J and Jakeman PM. Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness. J Strength Cond Res 2010;May;24(5):1215-22.

13. Nasar E, et al. Effects of a single dose of N-Acetyl- 5-methoxytryptamine (Melatonin) and resistance exercise on the growth hormone/IGF-1 axis in young males and females. J Int Soc Sports Nutr 2007;Oct 23;4:14.

14. Sattes J, et aL 1,25(OH)2-vitamin D3 enhances the stimulating effect of leucine and insulin on protein synthesis rate through Akt/PKB and mTOR mediated pathway in murine C202 skeletal myotubes. Mot Nutr Food Res 2013;Dec;57(12):2137-46.

15. Markworth JR, Cameron-Smith D. Arachidonic acid supplementation enhances in vitro skeletal muscle cell growth via a COX-2-dependent pathway. Am J Physiol Cell Physiol 2013;Jan 1;304(1):C56-67

16. Davis JK, Green JM. Caffeine and anaerobic performance: ergogenic value and mechanisms of action. Sports Med 2009;39(10):813-32.

 

 

 

 

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