PESOS LIGEROS EN EL ENTRENAMIENTO

LOS PESOS LIGEROS EN EL ENTRENAMIENTO TAMBIÉN SON ÚTILES

  • Por: MD Latino
  • junio 29, 2015
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LOS PESOS LIGEROS EN EL ENTRENAMIENTO TAMBIÉN SON ÚTILES

pesos ligeros en el entrenamiento

POR Brad Schoenfeld, PhD, CSCS, FNSCA

El entrenamiento con cargas ligeras puede ser efectivo para aumentar el tamaño y la fuerza de los músculos. El concepto de que levantar pesos ligeros no ayuda a desarrollar la musculatura es algo equivocado…

LEVANTA PESADO PARA CRECER

Esto se ha predicado desde que nació el físicoculturismo. Las directrices actuales del entrenamiento con resistencia que se basan en las investigaciones más actuales son consistentes con esa filosofía y profesan que levantar cargas con menos del 65% del 1RM (repetición máxima) desarrollan la resistencia muscular, pero tienen efectos mínimos en el crecimiento de los mismos.

Existe la premisa de que se requieren cargas pesadas para reclutar el espectro completo de unidades motoras. Si eso es cierto, se sustentaría la necesidad de levantar cargas pesadas, pues el máximo desarrollo muscular depende del reclutamiento de la mayor cantidad posible de unidades motoras y mantenerlas estimuladas por un periodo de tiempo suficiente.

Hace poco algunos especialistas del área han desafiado las alegaciones de que se necesita levantar pesos pesados para desarrollar la musculatura.

Proponen que si el entrenamiento se realiza hasta el fallo, las cargas más ligeras reclutarán el espectro completo de unidades motoras (y las fibras musculares), permitiendo ganancias similares a aquellas obtenidas con pesos más pesados.

De hecho existe evidencia de que las contracciones musculares fatigantes resultan en un aumento de la amplitud electromiográfica, presumiblemente conducido por el aumento en el reclutamiento de unidades motoras de alto umbral para mantener la producción de fuerza.

Estos hallazgos puede que sean especulativos, sin embargo la respuesta real sólo se podrá determinar con estudios de entrenamiento que midan los cambios en el tamaño muscular en el tiempo.

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RESULTADOS EN CONFLICTO

Se han realizado un gran número de estudios longitudinales para comparar los efectos del entrenamiento con mucho y poco peso en las adaptaciones musculares.

Los resultados han sido conflictivos: algunos muestran superioridad hipertrófica con los levantamientos más pesados, mientras que otros no muestran diferencias, independiente de la magnitud de la carga.

Algo que se debe tomar en cuenta cuando se sacan conclusiones sobre este tópico es un problema inherente a los estudios de entrenamiento con resistencia, pues son costosos y requieren de mucho tiempo para poder realizarse. Esto lleva a que se tomen muestras muy pequeñas y que los estudios carezcan de consistencia estadística para detectar una diferencia significativa entre condiciones (también llamados errores tipo II).

En otras palabras, podría haber diferencias que favorezcan a un tipo de protocolo de entrenamiento sobre otro, pero las medidas estadísticas no son lo suficientemente sensibles como para observar dichas diferencias.

Para poder aclarar la situación, en mi laboratorio se llevó a cabo un metaanálisis abarcando la literatura médica disponible. Un metaanálisis convierte los resultados de todos los estudios relevantes en algo llamado “tamaño del efecto” que básicamente es la medida de la magnitud del efecto de un fenómeno (en este caso, fuerza e hipertrofia).

Al estandarizar los resultados de esta manera, los datos pueden juntarse y compararse en un estudio mayor. El resultado es que la potencia estadística se agudiza ofreciendo una capacidad mayor para detectar diferencias significativas entre condiciones si existieran.

Para poder ser incluidos en nuestro metaanálisis, los estudios tenían que ser aleatorios, controlados, involucrar tanto entrenamientos con pesos ligeros como pesos pesados, con una duración al menos seis semanas y que midieran de forma directa la fuerza y la hipertrofia.

Diez estudios alcanzaron nuestro criterio de inclusión, nueve de ellos investigaban la fuerza y ocho investigaban la hipertrofia. Los resultados te sorprenderán.

NO HUBO DIFERENCIAS SIGNIFICATIVAS

Contrario a la teoría que prevalece, no hubo diferencias significativas entre el entrenamiento con cargas bajas o altas en cuanto a la fuerza e hipertrofia.

Basándonos únicamente en probabilidades estadísticas, esto implica que desde el punto de la fuerza o desarrollo muscular, no importa si usas pesos ligeros o más pesados si el entrenamiento se hace hasta el fallo muscular. Si bien estos hallazgos pudieran parecer contrarios a la intuición, se deben tomar en cuenta muchas cosas para sacar conclusiones prácticas.

Primero que nada, se notaron tendencias estadísticas en los resultados tanto de la fuerza como de la hipertrofia.

 Como sólo 10 estudios cumplieron los requisitos de criterio de inclusión, las tendencias implican que la fuerza estadística del metaanálisis podría haber sido insuficiente para detectar una verdadera diferencia para la condición de carga pesada (el error tipo II, previamente mencionado).

Otras medidas estadísticas sugieren que éste fue el caso. En particular, el efecto del tamaño combinado para la fuerza fue mucho más alto en la condición de carga pesada vs carga ligera (2,30 vs 1,30 respectivamente), indicando una gran diferencia positiva que favorece al entrenamiento con cargas pesadas.

Además los nueve estudios que investigaron la fuerza favorecían las cargas pesadas y seis de ellos mostraron una diferencia moderada en la magnitud del efecto. Considerando la totalidad de la evidencia, se puede concluir que las ganancias máximas en la fuerza requieren cargas pesadas.

También se vieron diferencias en el tamaño del efecto en los estudios de hipertrofia, con una ventaja en las cargas pesadas vs cargas ligeras (0,82 vs 0,39). Si bien el diferencial en el tamaño del efecto no fue tan grande como el visto en la fuerza, favorece el uso de cargas pesadas.

Combinado con el hecho de que el aumento de la fuerza permitiría una mayor tensión mecánica en el entrenamiento para la hipertofia, que se necesita al menos algo de entrenamiento con cargas pesadas para alcanzar la hipertrofia máxima.

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VENTAJA DE LOS PESOS PESADOS

En resumen, los resultados del metaanálisis ofrecen evidencia de que el entrenamiento con cargas ligeras puede ser efectivo para aumentar el tamaño y la fuerza de los músculos y que el concepto de que levantar pesos ligeros no ayude a desarrollar la musculatura es algo equivocado.

No obstante, sí existe una ventaja en usar cargas pesadas para maximizar las adaptaciones musculares. Sería interesante investigar si la combinación de ambos métodos sería lo ideal para la hipertrofia.

Estudios recientes realizados en mi laboratorio muestran una mayor y más significativa activación muscular cuando el press de pierna se ejecuta a 75% del 1RM comparado con 30% de 1RM.

UNA ADVERTENCIA: LA SERIE CON CARGA LIGERA DURÓ 3 O 4 VECES MÁS QUE LA SERIE CON CARGA PESADA, LO QUE INDICA QUE LAS FIBRAS ACTIVADAS DURANTE EL EJERCICIO CON CARGA LIGERA RECIBIERON ESTIMULACIÓN POR MÁS TIEMPO.

Teniendo en cuenta que las fibras tipo I tienen un umbral de fatiga mayor, la cantidad de tiempo adicional que están bajo tensión estimularía más estas fibras que cuando se usan cargas pesadas.

Por consiguiente, cabe la hipótesis de que las series con cargas pesadas atacarán mejor las fibras tipo II, mientras que el entrenamiento con cargas ligeras serán un óptimo estímulo hipertrófico para las fibras tipo I.

Una limitación de los estudios que disponemos en la actualidad, es que han sido realizados en sujetos no entrenados, y como todos sabemos, los “novatos” no responden a los entrenamientos intensos de la misma manera que los levantadores con más experiencia.

La buena noticia es que estoy por concluir un estudio con sujetos con mucha experiencia en entrenamiento con resistencia. Espero compartir con todos ustedes los resultados y las implicaciones prácticas de este estudio. ¡Manténganse en sintonía!

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REFERENCIAS:

Schoenfeld BJ, Contreras B, et al. Muscle activation during low versus high load resistance training in well trained men. Eur J Appl Physiol 2014;114(12):2491-7.

Schoenfeld BJ, Wilson JM et al. Muscular adaptations in low versus high load resistance training: a meta-analysis. Eur J Sport Sci 2014; Dec 20:1-10

Burd NA, Mitchell CJ, et al. Bigger weights may not beget bigger muscles: Evidence from acute muscle protein synthesis responses after resistance exercise. Appl Physiol Nutr Metab 2012; Jun; 37(3):551-4

Ogasawara R, Loennele JP, et al. Low load bench press training to fatigue results in muscle hypertrophy similar to high load bench press training. Int J Clin Med 2013; 4:114-21.

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