LOS REGULADORES DEL ÁCIDO LÁCTICO, PREVINIENDO LA FATIGA MUSCULAR…

LOS REGULADORES DEL ÁCIDO LÁCTICO, PREVINIENDO LA FATIGA MUSCULAR…

LOS REGULADORES DEL ÁCIDO LÁCTICO, PREVINIENDO LA FATIGA MUSCULAR…

 

ejercicios para espalda LOS REGULADORES DEL ÁCIDO LÁCTICO, PREVINIENDO LA FATIGA MUSCULAR… photo

 

POR Michael Rudolph

 

 

Hace varias décadas, el fisiólogo ganador del premio nobel A.V. Hill notó que los iones de hidrogeno o ácido se acumulan dentro de las células musculares durante actividad intensa. Sabiendo que la acumulación de ácidos perjudica el rendimiento, Hill especuló que las células musculares deben poseer componentes conocidos como reguladores (buffers) que contrarrestan químicamente la influencia negativa de la acumulación de ácidos, facilitando la función muscular normal.

 

 

A partir de ahí se han expandido muchas líneas de evidencia científica sobre las descubiertas originales de Hill, confirmando que la glicolisis anaeróbica sirve como vía de producción de energía primaria en las células musculares durante el ejercicio intenso, lo que resulta en la rápida acumulación de ácido láctico, misma que causa una disminución significativa en el pH muscular.

 

 

Además, investigaciones adicionales han mostrado que grandes cantidades de ácido láctico en los músculos inhiben la producción de energía,  reduciendo la producción de fuerza muscular. Estos cambios comprometen de forma severa la capacidad del ejercicio y la recuperación, debilitando el performance con las pesas y el desarrollo de la masa muscular.

 

 

A.V. Hill también fue premonitorio en relación a la existencia de componentes reguladores, pues el cuerpo está cargado con diferentes sistemas de regulación que protegen a los músculos de un ambiente bajo en pH causado por la acumulación de ácido láctico. Los más conocidos y ergogénicos de estos reguladores incluyen la carnosina y el bicarbonato.

 

hill postcard LOS REGULADORES DEL ÁCIDO LÁCTICO, PREVINIENDO LA FATIGA MUSCULAR… photo
A.V. Hill

 

El bicarbonato es el principal regulador fuera de las células musculares donde regula el pH de la sangre y la carnosina representa la mayor cantidad de reguladores musculares.

 

 

Como consecuencia, el uso de ambos debería proteger contra bajos niveles de pH en los tejidos musculares así como en el resto del cuerpo, mejorando el desempeño general para un entrenamiento óptimo.

 

 

Algunos estudios han mostrado que grandes cantidades de carnosina aumentan la carnosina intramuscular, pero ninguno de estos estudios ha descrito si existe una influencia positiva en el desempeño del ejercicio. Tomando todo esto en consideración, sólo la beta alanina tiene un impacto positivo en la formación de carnosina y en la función muscular, haciéndola la mejor opción para mejorar la capacidad reguladora en los tejidos musculares.

 

 

La beta alanina es un aminoácido con numerosos efectos positivos en la salud y el desempeño de ejercicios. En las células musculares, como se mencionó previamente, la beta alanina funciona como un constructor de bloques de carnosina.

 

 

Diversos estudios independientes han ilustrado claramente la influencia positiva del consumo de beta alanina en la producción de carnosina.

 

dennis1 LOS REGULADORES DEL ÁCIDO LÁCTICO, PREVINIENDO LA FATIGA MUSCULAR… photo

 

La beta alanina no sólo apoya la síntesis de carnosina, sino que también ha mostrado reducir la acidosis muscular. En un estudio de Baguet et al., sujetos consumieron 4.8 gramos de beta alanina por día durante 4 semanas y mostraron un pico atenuado en la acidez durante ejercicios de alta intensidad.

 

 

Además la función reguladora asociada con la beta alanina ha mostrado mejorar el desempeño de la fuerza, como se describió en un estudio donde un grupo de sujetos ingirió 5 gramos de beta alanina y el otro grupo recibió un placebo, esto en periodo de un mes. El grupo que recibió la beta alanina mostró mejoras significativas al hacer 6 series de 12 repeticiones de sentadillas usando 70% de su repetición máxima, comparado con el grupo que recibió el placebo.

 

 

EL BICARBONATO

 

 

El bicarbonato es uno de los reguladores químicos extracelulares más importantes, atenuando la gran mayoría de los ácidos liberados en la sangre durante ejercicios intensos. El bicarbonato también contribuye con la regulación intracelular al aumentar el pH extracelular, lo cual promueve la difusión de ácido láctico fuera de las células musculares, reduciendo la acidez intracelular.

 

 

Aunque el bicarbonato es un agente regulador natural, las reservas normales de bicarbonato en el cuerpo son relativamente pequeñas. Por lo tanto, para mejorar el desempeño, los investigadores han buscado optimizar el sistema de bicarbonato aumentando los bajos niveles del mismo a través de la suplementación.

 

 

Estudios muestran que el consumo de bicarbonato mejora el desempeño en ejercicios de intensidad casi máxima que duran entre 1 y 7 minutos. Como la mayoría de los ejercicios con pesas se realizan a alta intensidad en periodos de tiempo más cortos, se pensaba que la suplementación con bicarbonato no influenciaría de forma positiva el crecimiento muscular.

 

 

Otro estudio de Carr et al mostró que el ejercicio de resistencia diseñado para estimular la hipertrofia muscular también se beneficia con el consumo de bicarbonato, pues este tipo de entrenamiento aumenta la acidez muscular que puede regularse con el bicarbonato y de esa forma mejorar el desempeño.

 

 

BETA ALANINA + CARNOSINA

 

 

A pesar de que el bicarbonato de sodio tiene una influencia positiva en el performance muscular, su uso viene acompañado de algunos efectos secundarios que incluyen nauseas, vómito y diarrea. Estos efectos negativos se deben principalmente a la gran cantidad de bicarbonato necesaria para provocar un efecto ergogénico (30 gramos por día para una persona de 100 kilos).

 

 

Cantidades inferiores de bicarbonato no muestran signos de mejora en el desempeño cuando se toma por sí sólo, pero cabe pensar que la capacidad reguladora obtenida con niveles bajos de bicarbonato podría ser más efectiva si se consume con carnosina.

 

suplementación LOS REGULADORES DEL ÁCIDO LÁCTICO, PREVINIENDO LA FATIGA MUSCULAR… photo 

Esto se debe a que el consumo simultáneo regula el ácido láctico en la célula muscular; lo que como consecuencia reduce el flujo de ácido láctico de esas células. La baja cantidad de ácido láctico fuera de las células musculares, producto del consumo de carnosina, debería regularse por los bajos niveles de bicarbonato.

 

 

De ser cierto, esto reduciría la cantidad de bicarbonato necesaria para una regulación efectiva, mitigando los efectos adversos del consumo de grandes cantidades de bicarbonato y al mismo tiempo, permitiendo una capacidad reguladora mayor, debido a las funciones complementarias de estos dos componentes.

 

 

Para investigar esa posibilidad, dos estudios recientes observaron el uso de bicarbonato o beta alanina por sí solos y en combinación. Se mostró que ingerirlos al mismo tiempo tiene un fuerte efecto aditivo en la acidez muscular y el desempeño de ejercicios.

 

suplementación1 LOS REGULADORES DEL ÁCIDO LÁCTICO, PREVINIENDO LA FATIGA MUSCULAR… photo

monsta md LOS REGULADORES DEL ÁCIDO LÁCTICO, PREVINIENDO LA FATIGA MUSCULAR… photo 

 

Durante la mayor parte de su carrera Michael Rudolph ha estado en el mundo del ejercicio como atleta (jugó fútbol americano en la Universidad Hofstra), entrenador personal y científico investigador (posee una licenciatura en Ciencias Deportivas de la Universidad de Hofstra y un PhD en Bioquímica y Biología Molecular de la Universidad Stony Brook).

 

Michael actualmente trabaja en el Centro de Biología Estructural de Nueva York, en el Departamento de Defensa desarrollando un proyecto de seguridad nacional.

 

 

REFERENCIAS:

 

Tobias G, Bena« i FB, et al. Additive efects of beta alanine and sodium bicarbonate on upper body intermittent performance. Amino Acids 2013; 45, 309-317.

 

Sale C, Saunders B, et al. Effect of beta alanine plus sodium bicarbonate on high intensity cycling capacity . Med Sci Sports Exerc 2013; 43, 1972-1978.

 

Carr BM, Webster MJ, et al. Sodium bicarbonate supplementation improves hypertrophy ¨ pe resistance exercise performance. Eur J Apply Phisiol 2013; 11, 743-752.

 

Hobson RM, Saunders B, et al. Effects of beta-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis. Amino Acids 2012; 43, 25-37.

 

Baguet A, Koppo K, et al. Beta alanine supplementation reduces acidosis but not oxygen uptake response during high intensity cycling exercise. Eur J Appl Physiol 2010; 108,495-503

Comentarios: