LOS RUMORES SOBRE LA CREATINA Y LA CAFEINA. ¿MEZCLA PERFECTA? - USA

LOS RUMORES SOBRE LA CREATINA Y LA CAFEINA. ¿MEZCLA PERFECTA?

LOS RUMORES SOBRE LA CREATINA Y LA CAFEINA. ¿MEZCLA PERFECTA?

 

 

CREATINA Y CAFEINA LOS RUMORES SOBRE LA CREATINA Y LA CAFEINA. ¿MEZCLA PERFECTA? photo

 

POR MICHAEL RUDOLPH SENIOR SCIENCE EDITOR

El monohidrato de creatina es uno de los suplementos más usados, principalmente porque mejora de forma potencial el tamaño y la fuerza muscular.1 Muchos estudios han mostrado los efectos de la suplementación de creatina en el desempeño de ejercicios de alta intensidad, esta evidencia claramente indica que la suplementación de cretina de 20-30 gramos por día a corto plazo puede aumentar la potencia en ejercicios intensos.2 Además, la creatina junto al entrenamiento con pesas tiene el potencial de estimular la hipertrofia muscular.3 Está capacidad única se debe, en parte, a la habilidad de la creatina para funcionar como molécula almacenadora de energía que revierte rápidamente la depleción de energía celular muscular durante la contracción del músculo recargando los niveles de energía en dichas células, prolongando la contracción muscular para un crecimiento y desempeño superior.4

La creatina también estimula potencial- mente el crecimiento muscular, utilizando diferentes mecanismos celulares, que incluyen la estimulación de la formación de células musculares,5 aumento de la síntesis de proteinas6 y la inhibición de la producción de la molécula miostatina.

 

CREATINA Y CAFEÍNA, ¿LA MEZCLA PERFECTA?

A pesar de que la creatina es uno de los suplementos nutricionales más efectivos, los científicos continúan en la búsqueda de otros compuestos que podrían complementar la capacidad productora de energía de la creatina o potencializar su transporte en las células musculares para aumentar este poderoso compuesto.8 Inicialmente, la cafeína parece tener ciertas cualidades que podrían mejorar la creatina, pues la cafeína impulsa la producción de energía celular y conduce el transporte de creatina en las células musculares.

La cafeína es más como conocida como un ingrediente activo en el café que estimula el sistema nervioso central, impidiendo la somnolencia y restaurando el estado de alerta. Además, posee la habilidad de estimular la capacidad del ejercicio. Una gran parte de la influencia positiva de la cafeína en el ejercicio viene de su habilidad en aumentar la concentración celular de la molécula AMP cíclico (cAMP), la cual activa diversas cascadas de señalización celular que provocan la degradación de la grasa (lipólisis) y glicógeno (glicolisis) como energía. Estos procesos aumentan la capacidad del ejercicio debido al aumento de energía (ATP) suministrada a los músculos que se ejercitan.

Otra forma en que la cafeína aumenta el transporte de creatina es al estimular la liberación de adrenalina, la cual estimula los niveles de sodio fuera de las fibras musculares.9,10 Este aumento en el sodio extracelular, reduce de forma concomitante los niveles de sodio dentro de las células, creando una necesidad de sodio en las mismas. Como resultado, la célula muscular eventualmente comienza a tomar el sodio extracelular para reponer la pérdida de este elemento.

La absorción muscular de sodio también conduce el transporte de creatina en las células, llevando a un aumento de creatina en los músculos. Como resultado, podríamos concluir que el consumo simultáneo de cafeína con creatina debería mejorar el desempeño muscular. Sin embargo, hay una advertencia, si bien la adrenalina aumenta el transporte de creatina en cierto grado, la insulina es la hormona principal que impulsa la captación de creatina. 11 Como la adrenalina tiende a disminuir la función de la insulina,12 la liberación de adrenalina ocasionada por la cafeína, podría contrarrestar el influjo de creatina en los músculos, haciendo que la mezcla de cafeína y creatina sea menos promisoria. Por otro lado, evidencia científica reciente ha demostrado que alternar el consumo de creatina y cafeína podría evitar la influencia antagonista de la cafeína en la creatina, representan- do una forma excelente de mejorar la potente influencia de la creatina en el tamaño y desempeño muscular.

 

CONSUMIR CAFEÍNA CON CREATINA INHIBE LA HABILIDAD DE LA CREATINA DE ESTIMULAR LA FUERZA

A pesar de la suposición original de que la acción ergogénica de la creatina sería elevada al combinarla con la cafeína, algunos estudios han encontrado que el consumo de creatina con cafeína en realidad anula los efectos positivos de la creatina. 8-13 Uno de estos estudios, realizado por Vandenberghe et al. comparó los efectos de la creatina y de la creatina más cafeína en el desempeño muscular, se midió la fuerza muscular antes y después del consumo de creatina por un periodo de seis días; en el grupo que recibió creatina la producción de fuerza aumentó 17%, pero el grupo que consumió creatina más cafeína no mostró cambios en la fuerza. Estos resultados muestran que los suplementos de creatina aumentan la fuerza si se toman solos, pero el efecto ergogénico de la creatina se ve completamente eliminado al ingerirlo junto a la cafeína.

 

LA CAFEÍNA REDUCE LOS NIVELES DE CREATINA FOSFATO

Uno de los efectos más poderosos asociados con el consumo de cafeína es la activación de la enzima AMPK.1Como regulador de la energía celular, la AMPK se activa cuando los niveles de energía están bajos, representando una reducción en los niveles de ATP.

Después de la activación, la AMPK enciende procesos que recargan la energía celular inician- do procesos que producen APT e inhibiendo vías que la consumen. Como la creatina quinasa cataliza la conversión de ATP en creatina fosfato, tiende a disminuir los niveles de ATP cuando se activa. Por lo tanto, la AMPK regula la actividad de la creatina quinasa para regular los niveles de ATP celular. Como resultado, la habilidad de la cafeína de activar la AMPK debería inactivar la creatina quinasa y la producción de creatina fosfato. Esto se demostró claramente en dos estudios separados de Egawa et al. y Ponticos et al. 15,16, que mostraron que la activación de la AMPK por la cafeína disminuye la actividad de la creatina quinasa en los músculos, llevando a una disminución en los niveles de creatina fosfato en los tejidos musculares.

 

CONSUMIR CAFEÍNA DESPUÉS DE LA CREATINA ESTIMULA LA POTENCIA MUSCULAR

A pesar de que el consumo simultáneo de creatina con cafeína por periodos de tiempo extensos anula la influencia mejoradora del desempeño de la creatina en la fuerza muscular, un estudio reciente de Lee et al.17 indica que la suplementación de creatina sin cafeína (aproximadamente 30 gramos de creatina por día) durante 5 días, seguidos de una dosis relativamente alta de cafeína (aproximadamente 600 miligramos de cafeína) una hora antes del ejercicio mejora drásticamente la potencia de salida durante ejercicios de alta intensidad.

Los resultados de este estudio afirman que los efectos mejoradores del desempeño muscular de la creatina no se ven influenciados negativamente con el consumo agudo de cafeína, particularmente cuando la ingesta ocurre después de una fase de recarga de creatina.

El estímulo en la potencia muscular al consumir cafeína después de la recarga de creatina se debe a que hubo un amplio tiempo para que la creatina se transportara a las células musculares durante la fase de recarga sin ser inhibido por la cafeína. Luego, cuando las células musculares están cargadas de creatina y convierten gran cantidad de esta en la molécula alta en energía creatina fosfato para una producción de ATP mejorada, el consumo agudo de cafeína después del ejercicio podría impulsar aún más transporte de creatina en las células musculares y estimular la producción de energía adicional, lo que conlleva a un mejor desempeño de los músculos.

Durante la mayor parte de su carrera Michael Rudolph ha estado en el mundo del ejercicio como atleta (jugó fútbol americano en la Universidad Hofstra), entrenador personal y científico investigador (posee una licenciatura en Ciencias Deportivas de la Universidad de Hofstra y un PhD en Bioquímica y Biología Molecular de la Universidad Stony Brook). Después de obtener su PhD, Michael investigó la biología molecular del ejercicio en la Escuela de Medicina de la Universidad de Harvard y de Columbia durante 8 años. Esta investigación contribuyó a en- tender la función e importancia del sensor de energía celular AMPK – llevando a numerosas publicaciones en prestigiosas revistas incluyendo la revista Nature. Michael actualmente trabaja en el Centro de Biología Estructural de Nueva York, en el Departamento de Defensa desarrollando un proyecto de seguridad nacional.

 

 

 

Referencias:

1. Buford TW, Kreider RB, et al. International Society of Sport Nutrition Stand: creatine supplementation and exercise. J Int Soc Sport Nutr 2007;4, 6.

2. Harris RC, Soderlund K and Hultman E. Elevation of creatine in resting and exercise muscle of normal subjets by creatine supplementation. Clin Sci (Lond) 1992;83, 367-374.

3. McNaughton LR, Dalton B and Tarr J. The effects of creatine supplementation on high intensity exercise performance in elite performers. Eur J App Physiol Occup Physiol 1998; 78, 236-240.

4. Bemben MG and Lamont HS. Creatine supplementation and exercise performance: recent findings. Sports Med 2005;35, 107-125.

5. Willoughby DS and Rosene JM. Effects of oral creatine and resistance training on myogenic regulatory factor expression. Med Sci Sports Exerc 2003; 35, 923-929.

6. Willoughby DS and Rosene JM. Effects of oral creatine and resistance training on myosin heavy chain expression. Med Sci Sports Exerc 2001;33, 1674-1681.

7. Volek JS, Duncan ND, et al. Performance and muscle fiber adaptations to creatine supplementation and heavy resistance training. Med Sci Sport Exerc 1999; 31, 1147-1156.

8. Vandeberghe K, Gillis N, et al (1996) Caffeine counteracts the ergogenic action of muscle creatine loading. J Appl Physiol 1985;80, 452-457.

9. Clausen T. The sodium pump keeps us going. Ann NY Acad Sci 2003;986,595-602.

10. Loike JD, Somes M and Silvertein SC. Creatine uptake, metabolism and efflux in human monocytes and macrophages. Am J Physiol 1986;251, C128-135.

11. Green AL, Hultman E, et al. Carbohy- drate ingestion augments insuline skeletal muscle creatine accumulation during creatine supplementation in humans. Am J Physiol 1996;271, E821-826.

12. Keijzers GB, De Galan BE, et al. Caffeine can decrease insulin sensitivity in humans. Diabetes Care 2002;25,364-369.

13. Hespel P, Opt Ejinde B and Van Leemputte M (2002). Opposite actions of caffeine and creatine on muscle relaxation time in humans. J Appl Physiol 1985;92,513-518.

14. Egawa T, Hamada T, et al. Caffeine activates preferentially alphaiso.form of 5AMP activated protein kinase in rat skeletal muscle. Acta Physiol (Oxf)2011;201,227-238.

15. Egawa T, Hamada T, et al. Caffeine acutely activates 5 adenosine monophosphate activated protein kinase and increases insulin independent glucose transport in rat skeletal muscles. Metabolism 2009;58, 1609-1617.

16. Ponticos M, Lu QL, et al. Dual regulation of the AMP activated protein kinase provides a novel mechanism for the control of creatine kinase in skeletal muscle. Embo J 1998; 17, 1688-1699.

17. Lee CL, Lin JC and Cheng CF. Effect of caffeine ingestion after creatine supplementation on intermittent high intensity sprint performance. Eur J Appl Physiol 2011; 111,1669-1677.

 

 

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