Más sobre el suero, la caseína y la soya

MÁS SOBRE EL SUERO, LA CASEÍNA Y LA SOYA

  • Por: MD Latino
  • octubre 21, 2013
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MÁS SOBRE EL SUERO, LA CASEÍNA Y LA SOYA

 

Los físicoculturistas necesitan proteína, mucha proteína. Cuando tu entrenamiento requiere que consumas hasta 200 gramos de proteína pura por día, la suplementación se torna esencial.

Aun si eres capaz de consumir esa cantidad de proteínas con alimentos, los suplementos ofrecen más ventajas que las comidas, los polvos de proteínas contienen uno o más tipos de proteínas que te ayudarán a beneficiarte de todas sus propiedades, además estos polvos normalmente vienen suplementados con creatina, beta alanina y otros componentes que mejoran el rendimiento atlético.

Los batidos de proteína son una parte esencial en tu plan de físicoculturismo…

POR Victor R. Prisk

Con la gran variedad de polvos para beber en el mercado, puede ser difícil escoger cuál usar. Los batidos de proteína más populares contienen proteína de suero, de caseína y/o soya, cada una de estas proteínas proporciona los aminoácidos esenciales de una forma bien balanceada y estimulan la síntesis de proteínas en los músculos después del entrenamiento.

Las proteínas de suero y caseína son las dos fracciones protéicas principales de la leche. La proteína de soya es un derivado de la soya y es más económica que el aislado de suero, si eres vegetariano, optarás por un batido de proteína cuya base sea la soya.

El suero, la caseína y la soya tienen una puntuación de 1.00 en la puntuación de los aminoácidos de las proteínas corregida según su digestibilidad (PDCAAS), lo que indica que son proteínas de la más alta calidad basado en la facilidad de absorción y contenido de aminoácidos esenciales.

Los batidos de una o más combinaciones de estas proteínas proveen una proteína completa, pero todavía existe un gran debate en cuanto a cuál de ellas es mejor para construir músculo.

Científicos han demostrado que el músculos ejercitado es particularmente sensible al consumo de aminoácidos en el periodo de tiempo inmediatamente después al entrenamiento con pesas. La mayor parte de las investigaciones sobre esta ventana han evaluado la proteína de suero, la cual se absorbe rápidamente estimulando la síntesis de proteínas después del entrenamiento, pero, ¿este estímulo se mantiene durante el periodo de recuperación con un crecimiento muscular maximizado?

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Los científicos han sugerido que agregar caseína a la proteína de suero (o tomar leche) ayuda a impulsar el crecimiento muscular, si bien el suero proporciona niveles elevados de aminoácidos por cerca de tres horas, la lenta absorción de la caseína ofrece una elevación continua de aminoácidos que dura cerca de seis horas, en ese momento hay menos aminoácidos que se oxidan y el cuerpo retiene más nitrógeno, por lo tanto se piensa que combinar suero con caseína sería más benéfico que el consumo de cada uno por separado. Además la proteína de soya es una proteína de absorción intermedia que eleva los niveles de aminoácidos de forma más lenta que el suero pero más rápido que la caseína. ¿Habría algún beneficio al combinar soya con las proteínas de la leche?

Se podría decir que la soya no es necesaria para mejorar la concentración de aminoácidos en la sangre porque la caseína dura bastante tiempo, pero la soya tiene propiedades por sí sola que podrían ser beneficiosas en un licuado de proteínas. Contiene antioxidantes que no se encuentran en las proteínas de la leche, a pesar de que las isoflavonas y fitoestrógenos de la soya que proveen estas propiedades han sido el terror de los físicoculturistas, la proteína de soya parece mejorar la síntesis de proteína en los músculos sin interferir con las hormonas o el rendimiento.

Más allá de los beneficios antioxidantes de las isoflavonas de la soya, combinarla con suero puede ser un complemento al contenido de aminoácidos.

1.- La proteína de suero es una rica fuente de aminoácidos de cadena ramificada, particularmente de leucina, el cual es un aminoácido con habilidades únicas para estimular la síntesis de proteínas en los músculos

2.- La proteína de soya contiene altas concentraciones de glutamina y arginina, comparado con la caseína y el suero. Ya hemos explicado los beneficios de agregarle estos aminoácidos a tu suplementación particularmente para la salud del sistema inmune y el flujo sanguíneo en los músculos. A pesar de que se dispone de pocos datos que sugieren que el suero es mejor que la soya para desarrollar la musculatura (especialmente si se controla el contenido de leucina), la proteína de suero parece ser superior a la caseína cuando se trata de construcción de músculos.

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Para evaluar los efectos de la suplementación de proteína de suero, caseína y soya en la síntesis de proteínas en los músculos, un grupo de científicos las puso a prueba en un estudio reciente.

Encontraron que la mezcla de proteínas tuvo efectos similares a los del suero en el músculo inmediatamente después del entrenamiento, sin embargo, como la mezcla contenía soya y caseína los niveles de aminoácidos se mantuvieron elevados por un periodo de tiempo más prolongado.

EN RESUMEN…

El suero, la caseína y la soya, son proteínas de alta calidad capaces de mejorar el crecimiento muscular después del entrenamiento con pesas; tienen variaciones en el contenido de aminoácidos y tasas de absorción que pueden afectar su habilidad en mantener el crecimiento muscular. Al combinar estas proteínas en una mezcla puedes sacar provecho de las tres. El mayor beneficio parecen ser los niveles continuos de aminoácidos en la sangre.

La tecnología OT2 ofrece una versión de aminoácidos inmediatos y otros de liberación lenta. Los estudios apoyan que tomar leucina menos de tres horas después de beber un batido de proteína tendrá efectos similares a los de las proteínas de absorción lenta. Mientras le proveas a tus músculos proteínas de calidad de forma regular estarás maximizando el crecimiento muscular.

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El Dr. Víctor Prisk es cirujano ortopedista certificado y fisicoculturista profesional de la IFBB.

Es también miembro activo de la Junta de Asesoría Médica GNC y creador del “GAIN Plan”.

Es gimnasta de la NCAA, campeón de baile y campeón nacional de peso mediado de la NPC.

REFERENCIAS:

Cribb PJ, et al. The effect of whey isolate and resistance training on strength, body composition, and plasma glutamine, Int J Sport Nutr Exerc, 2006; 5:494-509.

Wilkinson SB, et al. Consumption of fluid skim milk promotes greater muscle protein accretion after resistance exercise than does consumption of an isonitrogenous and isoenergetic soy protein beverages. Am J Clin Nutr 2007; 85:1031-40.

-Reldy P, et al. Protein blend ingestion following resistance exercise promotes human muscle protein synthesis. J Nutr April 1, 2013; 143(4)410-416.

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