MAS TAMAÑO MUSCULAR CON REPETICIONES LENTAS Y PESOS LIGEROS - USA

MAS TAMAÑO MUSCULAR CON REPETICIONES LENTAS Y PESOS LIGEROS

MAS TAMAÑO MUSCULAR CON REPETICIONES LENTAS Y PESOS LIGEROS

MAS TAMAÑO MUSCULAR CON REPETICIONES LENTAS Y PESOS LIGEROS

 

POR MICHAEL RUDOLPH SENIOR SCIENCE EDITOR

REPETICIONES LENTAS ESTIMULAN LA SÍNTESIS DE PROTEÍNA

Las mejoras en el tamaño muscular vistas con los movimientos lentos y pesos ligeros se deben, aparentemente, a la capacidad de este entrenamiento de aumentar los niveles de síntesis de proteína muscular, como lo muestra un segundo estudio, en el que la reducción en la velocidad del ejercicio aumentó la tasa de síntesis de proteína en los músculos. En el estudio de Burd et al.6 dos grupo de hombres realizaron extensión de pierna a 30% de su 1RM con una duración de seis segundos por repetición (grupo 1) o un segundo por repetición (grupo 2). Al realizar biopsias de los músculos después del ejercicio se concluyó que el grupo 1 tuvo un mayor aumento en la síntesis de proteína comparado con el grupo 2, indicando que realizar los movimientos lentamente incluso con un nivel bajo de intensidad (30% de 1RM) estimula la síntesis de proteína muscular.

 

MOVIMIENTOS LENTOS NO MEJORAN LA POTENCIA

La potencia muscular es igual a la cantidad de peso levantado multiplicado por la velocidad a la que el peso se levanta. Por ejemplo, levantar 142 kg por una repetición en cinco segundos demuestra mayor potencia muscular que levantar el mismo peso pero en 10 segundos. Los entrenamientos que maximizan la potencia muscular se enfocan en optimizar la tasa de producción de fuerza centrándose en factores críticos tales como la velocidad en la que se levanta la barra. Como los movimientos explosivos mejoran la velocidad, el entrenamiento con pesas realizado más lentamente reducirá la producción de potencia. De hecho, en el estudio mencionado anteriormente,5 los investigadores mostraron que no hubo impacto positivo en la producción de potencia muscular. Si buscas mejorar la producción de potencia, debes evitar las repeticiones lentas.

 

Durante la mayor parte de su carrera Michael Rudolph ha estado en el mundo del ejercicio como atleta (jugó fútbol americano en la Universidad Hofstra), entrenador personal y científico investigador (posee una licenciatura en Ciencias Deportivas de la Universidad de Hofstra y un PhD en Bioquímica y Biología Molecular de la Universi- dad Stony Brook). Después de obtener su PhD, Michael investigó la biología molecular del ejercicio en la Escuela de Medicina de la Universidad de Harvard y de Columbia durante 8 años. Esta investigación contribuyó a entender la función e importancia del sensor de energía celular AMPK – llevando a numerosas publicaciones en pres- tigiosas revistas incluyendo la revista Nature. Michael actualmente trabaja en el Centro de Biología Estructural de Nueva York, en el Departamento de Defensa desarro- llando un proyecto de seguridad nacional.

 

Referencias:

1. Duchateau J and Hainaut K. Training effects of sub-maximal electrostimulation in a human muscle. Med Sci Sports Exerc 1988; 20, 99-104.

2. Pucci AR, Griffin L and Cafarelli E. Maximal motor unit firing rates during isometric resistance training in men. Exp Physiol 2006;91, 171-178.

3. Hassani A, Patikas D, et al. Agonist and antagonist muscle activation during maximal and submaximal isokinetic fatigue tests of the knee extensors. J Electromyogr Kinesiol 2006; 16, 661-668.

4. Pincivero DM, Aldworth C, et al. Quadriceps-hamstring EMG activity during functional, closed kinetic chain exercise to fatigue. Eur J Appl Physiol 2000;81,504-509.

5. Usui S, Maeo S, et al. Low-load slow movement squat training increases muscle size and strength but no power. Int J Sports Med 2016; 37, 305-312.

6. Burd NA, Andrews RJ, et al. Muscle time under tension during resistance exercise stimulates differential muscle protein sub-fractional synthetic responses in men. J Physiol 2011; 590. 351-362.

 

 

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