¿ES MEJOR EL EJERCICIO CONTINUO QUE EL HIIT PARA PERDER GRASA?  - USA

¿ES MEJOR EL EJERCICIO CONTINUO QUE EL HIIT PARA PERDER GRASA? 

  • Por: mdlatino
  • diciembre 6, 2016
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¿ES MEJOR EL EJERCICIO CONTINUO QUE EL HIIT PARA PERDER GRASA? 

 

HIIT QUEMA GRASA 2 ¿ES MEJOR EL EJERCICIO CONTINUO QUE EL HIIT PARA PERDER GRASA?  photo

 

POR DANIEL GWARTNEY, M.D.

 

Mucha gente piensa que el HIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad) es absolutamente lo mejor para conseguir perder la grasa, representando un gasto de energía total en un periodo de 24 horas. Ciertamente le funciona a mucha gente. Sin embargo, aquellos que prefieren salir a caminar o hacer otro tipo de programas, levanta la cara y se niegan a verse intimados por los fanáticos del HIIT. Hallazgos recientes sugieren que las calorías extras quemadas puede que no vengan de grasa almacenada y el HIIT no hace que el cuerpo se transforme en una máquina quemadora de grasa durante 24 horas.

Tanto el HIIT como el SSC (cardio estacionario) mejoran la aptitud física en la capacidad del ejercicio y VO2 max1,2 El efecto es muy similar, de hecho casi igual. Si comparáramos el rendimiento en carreras, salto vertical y otro ejercicio de potencia, puede que el HIIT sea mejor debido al estilo del entrenamiento. El HIIT también tiene un efecto supresor del apetito, parcialmente debido a que reduce la concentración de la hormona grelina.3 El HIIT puede ser más efectivo mejorando la eliminación de la glucosa y sensibilidad a la insulina.4 Además, el HIIT puede ser más atractivo para aquellos con un nivel más alto de aptitud física, acostumbrados con un entrenamiento más vigoroso.

 

¿EL HIIT AUMENTA LA TESTOSTERONA?

Otro estudio reciente reportó los beneficios hormonales del HIIT versus un entrenamiento de resistencia a nivel competitivo. El estudio, publicado en el International Journal of Sports Medicine, comparó la respuesta del entrenamiento de varias hormonas en triatletas jóvenes.5 Los sujetos entrenaron al menos 10 horas por semana y competían en triatlones con regularidad. Por dos semanas, el estilo de entrenamiento fue alterado a HIIT, específico para el protocolo de triatlones carrera- bicicleta-nado. Al comparar la respuesta endocrina al comienzo y al final del entrenamiento, se observó que hubo aumento significativo en el cortisol y hormona de crecimiento durante el ejercicio, una función de la demanda de glucosa. La testosterona también se elevó entre 62 y 80% al final de las dos semanas del entrenamiento HIIT, comparado con la primera sesión.

Los hallazgos del estudio fueron elogiados señalando el estímulo anabólico que podría esperarse de este efecto estimulador de testosterona. Sin embargo, hay algunos problemas con esta línea de pensamiento. Primero, Stuart Phillips, PhD de la Universidad McMaster y otros científicos no apoyan ninguna asociación entre cambios en las hormonas circulantes y mejoras en el desempeño o ganancia de masa muscular.6 En segundo lugar, estos jóvenes que deberían tener altos picos de testosterona debido a su edad, tenían testosterona hipogonadal. Las muestras se tomaron por la tarde, pero los jóvenes no deberían tener un promedio de testosterona total de 200-250 ng/dL a partir de los gráficos presentados; los datos no estaban provistos en un cuadro adjunto.

Estos niveles están asociados con síntomas de deficiencia de testosterona en hombres mayores. También es interesante que los valores de cortisol y hormona de crecimiento fueron especificados, pero los de testosterona no, solo el porcentaje de aumento. El estudio reveló un estado de sobreentrenamiento conducido por el HIIT en vez de un estímulo anabólico inducido por el HIIT.

 

HIIT ¿ES MEJOR EL EJERCICIO CONTINUO QUE EL HIIT PARA PERDER GRASA?  photo

 

ENTRENAMIENTO ESTACIONARIO ES MEJOR QUEMADOR DE GRASA

La gran mayoría hace cardio con la esperanza de perder algunos centímetros en la cintura y quemar más grasa. El Journal of Obesity publicó un estudio en el que se observó a adultos inactivos con sobrepeso, comparando SSC y HIIT en relación a los cambios en la aptitud física (capacidad de trabajo) y composición corporal (tres sesiones por semana durante 12 semanas).1 A pesar de que tanto el SSC como el HIIT mejoraron la aptitud física por igual, solo el SSC resultó en reducción de grasa abdominal y grasa corporal (2.7%).

Un segundo estudio del Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports explicó un poco estas diferencias.2 La grasa se almacena en los músculos y en las células de grasa para cuando haya necesidad de energía. La tasa de quema de grasa depende de enzimas que degradan la grasa almacenada transportando ácidos grasos a las mitocondrias.

Se ha notado que el HIIT resulta en un mayor número de mitocondrias en los músculos, así que la pregunta es, ¿esto resulta en una mayor capacidad de quemar grasa? En realidad no. El azúcar también se quema en las mitocondrias, así como los productos de degradación de las proteínas durante condiciones catabólicas. Las mitocondrias de sujetos saludables con exceso de peso entrenados con HIIT no se adaptan a una mayor quema de grasa en reposo. Las mitocondrias se someten a una adaptación específica, acomodando el influjo de azúcar, grasa y aminoácidos en el músculo esquelético. Sin embargo, una vez que el estrés del ejercicio se ha ido no ocurren cambios en condiciones y funciones normales del músculo. La demanda aguda del HIIT parece usar la energía inmediata del azúcar, en oposición a la energía más compleja producida por la mitocondria.

 

HIIT NO OFRECE LA MISMA RESPUESTA AL ENTRENAMIENTO

Básicamente, la quema de grasa aumenta cuando el cuerpo se da cuenta de que no le queda mucha azúcar, y el proceso es lento. El HIIT fuerza al cuerpo a discriminar, resultando en un estado donde las calorías de azúcar no pueden estrecharse en las mitocondrias por unos minutos, pero una vez que el ritmo se desacelera aún hay suficientes calorías de azúcar disponibles. De este modo, no existe la necesidad de aprovechar la grasa almacenada pues los ácidos grasos no pueden procesarse más rápido que el azúcar a través de las mitocondrias, así que no hay necesidad de aumentar la disponibilidad o transporte de ácidos grasos. Esto es una gran simplificación, pero explica por qué el HIIT no ofrece la misma respuesta al entrenamiento.

Los autores del estudio señalaron que otras investigaciones sobre el HIIT tienen los mismos resultados, mientras que otros estudios apuntan que el entrenamiento HIIT estimula una mayor quema de grasa. La polémica continúa y existen defensores de ambos tipos de entrenamiento, de un lado el HIIT y del otro el SSC. Sin embargo, está claro que el SSC es igualmente efectivo para la pérdida de peso y la aptitud física. Haz lo que disfrutes más, prueba otros métodos y ve qué te funciona mejor.

 

 

Referencias:
1. Keating SE, Machan EA, et al. Continous exercise but not high intensity interval training improves fat distribution in overweigth adults. J Obes 2014: 834865 (12 pp).

2. Larsen S, Danielsen JH, et al. The effect of high intensity training on mitochondrial fat oxidation in skeletal muscle and subcutaneous adipose tissue. Scand J Med Sci Sports 2014 May 21. (Epub ahead of printing).

3. Sim AY, Walmann Ke, et al. High intensity interminttent exercise attenuates ad labium energy intake. In t Obes 2014; 38: 417-22.

4. Barbraj JA, Vollaard NV, et al. Extremely short duration high intensity interval training substantially improves insulin action in young healthy males. BMC Endr Disord 2009; 9m 38.

5. Zinner C, Wahl P, et al. Acute hormonal responses before and after 2 weeks of HIIT in well trained junior triathletes. Int J Sports Med 2014;35:316-22.

6. Mitchell CJ, Churchward Venne TA, et al. Muscular and systemic correlates of resistance training induced muscle hypertrophy. PLoS One 2013; 8(10):e78636.

 

 

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