Entrenar para acrecentar el músculo

MENOR TIEMPO DE DESCANSO ENTRE SERIES = UN MAYOR AUMENTO MUSCULAR

  • Por: MD Latino
  • abril 17, 2013
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MENOR TIEMPO DE DESCANSO ENTRE SERIES = UN MAYOR AUMENTO MUSCULAR

 

mass musculo MENOR TIEMPO DE DESCANSO ENTRE SERIES = UN MAYOR AUMENTO MUSCULAR photo

 

 

Los entrenamientos para aumentar la fuerza requieren periodos de descanso extensos para mayores ganancias en la fuerza, mientras que el crecimiento muscular se deriva de entrenamientos con periodos de descanso más cortos que estimulan la liberación de la hormona de crecimiento.

 

Los resultados demuestran que mientras más altos estén los niveles de hormona de crecimiento provocados por cortos periodos de descanso, mayor será el tamaño de los músculos…

 

POR Michael Rudolph

 

La cantidad más benéfica de tiempo de descanso durante entrenamientos de fuerza y potencia (1 a 5 repeticiones usando peso del 85 al 100% de tu 1RM) es típicamente entre 3 y 5 minutos. Esta cantidad de descanso mitiga la fatiga muscular prematura y mantiene el desempeño de los músculos durante todo el entrenamiento, primeramente porque la producción de fuerza muscular a alta intensidad es generada por fibras musculares de contracción rápida que son altamente dependientes de la energía anaeróbica.

 

Toda esta energía anaeróbica viene de la ATP (trifosfato de adenosina) y fosfato de creatina almacenado en los músculos. Es en el músculo donde la conversión de ATP en adenosina difosfato (ADN) provee la energía que conduce la contracción muscular y el fosfato de creatina regenera los niveles de ATP donando su grupo de fosfato al ADP para producir ATP.

 

Como las fibras de contracción rápida se accionan en entrenamientos de alta intensidad y activan los niveles de ATP, el periodo de descanso entre series debería coincidir con el periodo de tiempo requerido para reponer completamente la ATP, que dura aproximadamente 4 minutos.

 

Además, si el periodo de descanso no es lo suficientemente largo como para permitir la reposición total de ATP, el cual comenzará a convertir la glucosa en energía a través de la glicólisis anabólica, causando una acumulación de ácido láctico que al final disminuirá la fuerza y la potencia.

 

Periodos cortos de descanso estimulan la liberación de la hormona de crecimiento y la hipertrofia muscular. Si quieres maximizar la hipertrofia muscular debes usar periodos cortos de descanso, pues muchas líneas de investigación muestran que de esa forma se estimula la liberación de la hormona de crecimiento, ofreciendo un ambiente más anabólico que debería provocar la  hipertrofia muscular.

 

Otro estudio mostró que sujetos expuestos a un programa de entrenamiento, con periodos de descanso de 30 segundos, habían elevado sus niveles de hormona de crecimiento; esto produjo un tamaño muscular significativamente mayor.

 

Un estudio reciente del Dr. Villanueva investigó un método que mezclaba el entrenamiento de alta intensidad con intervalos de descanso cortos que aparentemente mejoran la masa muscular. En este estudio los investigadores expusieron a los sujetos a entrenamientos de resistencia de alta intensidad y sólo se les permitía periodos de descanso ya sea de 60 ó de 90 segundos.

 

Los resultados muestran que ambos grupos aumentaron sus niveles de testosterona y presentaron mejoras en la fuerza. Este método combinado podría usarse ocasionalmente como forma única de mejorar el tamaño y la fuerza muscular.

evan centopani... MENOR TIEMPO DE DESCANSO ENTRE SERIES = UN MAYOR AUMENTO MUSCULAR photo

evan centopani descansando MENOR TIEMPO DE DESCANSO ENTRE SERIES = UN MAYOR AUMENTO MUSCULAR photo

 

Referencias:

-Willardson JM. A brief review factors affecting the length of the rest interval between resistance exercise sets. J Strength Cond Res 2006; 20 (4): p. 978-84.

-Harris RC, et al. The time course of phosphoryl creatine resynthesis during recovery of the quadriceps muscle mass. PFluegers Arch 1976; 367(2):p. 137-42.

-Abdessemed D, et al. Effect of recovery duration on muscular power and blood lactate during the bench press exercise. Int J Sport Med 1999; 20(6):p. 368-73.

-Pincivero DM, Lephart SM, et al. Effects of rest interval on isokinetic strength and functional performance after short term high intensity training. Br J Sports Med 1997;31(3):p.229-34

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