MOLDEA TU CUERPO CON LOS ENTRENAMIENTOS HIIT Y SMIT

MOLDEA TU CUERPO CON LOS ENTRENAMIENTOS HIIT Y SMIT

  • Por: MD Latino
  • septiembre 1, 2014
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MOLDEA TU CUERPO CON LOS ENTRENAMIENTOS HIIT Y SMIT

 

POR Michael Rudolph

 

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El entrenamiento rudo de fuerza, combinado con ejercicios cardiovasculares de baja intensidad, es la receta más popular para obtener un físico magro y bien marcado, a pesar de la gran cantidad de evidencias que afirman que esta forma de entrenamiento cardiovascular inhibe el crecimiento muscular, y por lo tanto la capacidad de construir masa muscular.

 

El entrenamiento cardiovascular extenso reduce el crecimiento muscular debido a que se quema gran cantidad de la energía almacenada, lo que activa ciertos mecanismos celulares que reestablecen esa pérdida de energía en parte, al desactivar otras vías esenciales de consumo de energía.

 

Una de las vías desactivadas es la síntesis de proteína muscular, lo cual disminuye la capacidad de construir músculos. Si el déficit de energía de los ejercicios  cardiovasculares no se puede reponer completamente oxidando carbohidratos y grasa, el cuerpo comenzará a quemar proteína muscular como fuente de energía, llevando a un estado de depleción en el crecimiento de los músculos.

 

En los últimos años el entrenamiento con intervalos de alta intensidad se ha hecho muy popular. Estudios recientes han demostrado su habilidad excepcional en reducir la grasa corporal sin causar estragos en las reservas de energía de las células musculares.

 

Una forma extremadamente efectiva de entrenamiento de intervalos que apoya la pérdida de grasa y el tamaño muscular es el entrenamiento conocido como HIIT (entrenamiento con intervalos de alta intensidad), el cual implica realizar un ejercicio a 80-90% de la capacidad máxima por un minuto, seguido de periodos de recuperación a 40-50% de la capacidad máxima por aproximadamente un minuto más.

 

Estudios han mostrado que los sujetos que realizan HIIT aumentan su capacidad cardiovascular y queman más grasa que aquellos que realizan programas de entrenamiento cardiovascular estándar y simultáneamente promueve un ambiente anabólico que apoya el crecimiento muscular.

 

Un estudio de Boutcher et al. mostró que el HIIT aumenta los niveles de testosterona, mientras que el entrenamiento de resistencia estándar los reduce. Investigaciones extras, han mostrado que el entrenamiento HIIT aumenta la señalización de insulina, lo que mejora el influjo de glucosa en las células de los músculos, ofreciendo mayor cantidad de energía a las mismas para un mejor desempeño.

 

Además de quemar grasa y apoyar un ambiente anabólico más robusto que estimula el crecimiento muscular, investigaciones han mostrado que el HIIT también quema grasa por periodos de tiempo más largos, después del entrenamiento. Los científicos piensan que esto se debe a la habilidad del HIIT de estimular de forma potencial la función del gen PGC-1 alfa, lo que aumenta la biosíntesis y función mitocondrial en los músculos.

 

Como las mitocondrias son los orgánulos productores de energía en las células que oxidan la grasa, la habilidad del HIIT de mejorar la cantidad y actividad de las mitocondrias directamente aumenta la habilidad de quemar grasa durante y después del ejercicio.

 

Algunos estudios comprueban que se requieren ejercicios de alta intensidad para aumentar la quema de calorías después del entrenamiento, pues sólo ese tipo de ejercicios aumenta el exceso de consumo de oxígeno post-ejercicio (EPOC), que mide indirectamente la cantidad de calorías quemadas después de la actividad física.

 

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EL ENTRENAMIENTO HIIT ACTIVA LA TERMOGÉNESIS

 

Como se mencionó, el PGC-1 alfa es inducido en respuesta al HIIT en el tejido muscular, estimulando localmente muchos efectos positivos asociados con el ejercicio en las células musculares. No obstante  la inducción de PGC-1 alfa en los músculos tiene efectos no locales adicionales fuera de estas células, influyendo directamente sobre el tejido adiposo.

 

Esto se observó en un estudio de Bostrom et al., donde el aumento en los niveles de PGC-1 alfa indujo la expresión de una proteína llamada irisina, la cual se une a los receptores en la superficie del tejido adiposo blanco (TAB), activando un proceso llamado termogénesis, que estimula el gasto de energía corporal y la pérdida de grasa. Los protocolos de ejercicio como el HIIT promueven la expresión de irisina, conduciendo la actividad de irisina en el TAB para mejorar la pérdida de grasa.

 

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ENTRENAMIENTO “SMIT” PARA EL CRECIMIENTO MUSCULAR

 

Si bien el HIIT promueve un físico delgado y muscular, existe otra forma de entrenamiento llamada entrenamiento de intervalos a intensidad supra máxima (SMIT por sus siglas en inglés) que apoya de forma más efectiva el crecimiento muscular magro.

 

SMIT implica el entrenamiento de intervalos a una intensidad aún mayor que el HIIT, a 100 -130% de la capacidad máxima por entre 30 y 60 segundos, seguido de entre 4 y 5 minutos de recuperación activa.

 

Como el ejercicio de alta intensidad conduce la expresión del PGC-1 alfa, lo cual promueve subsecuentemente la actividad mitocondrial; la alta intensidad asociada al SMIT puede generar niveles aún mayores de PGC-1 alfa y por lo tanto, mayor actividad de las mitocondrias, promoviendo mejor desempeño en el ejercicio y pérdida de grasa. Además los cortos periodos de “trabajo” de 30 a 60 segundos promoverán un ambiente anabólico que apoya el crecimiento muscular de forma similar al HIIT.

 

Existe evidencia de que el SMIT promueve algunos de estos beneficios, incluyendo mejora en la resistencia y la pérdida de grasa. Un estudio de Stepto et al., encontró que el SMIT conduce a una mejora sustancial en la resistencia en el ciclismo, mientras que otro estudio de Psilander et al., mostró un aumento considerable en la biogénesis mitocondrial en un grupo de ciclistas de élite a nivel nacional.

 

Este estudio también mostró que el SMIT fue igualmente efectivo que el entrenamiento de baja intensidad, a pesar de que las sesiones de baja intensidad eran 20 veces más largas, lo que sugiere que el SMIT puede ser un método de entrenamiento más eficiente en relación al tiempo. Estudio reciente mostró que el SMIT también mejora más la resistencia que el HIIT.

 

Como resultado, el SMIT puede quemar más grasa y apoyar un clima bioquímico que estimularía el crecimiento muscular para obtener una musculatura más magra, definida y marcada.

 

En conclusión, los regímenes de entrenamiento cardiovasculares de baja intensidad aumentan los niveles de PGC-1 alfa, pero protocolos como el HIIT y el SMIT la inducen de forma más potente sin causar la pérdida muscular que se observa en ejercicios extensivos de resistencia.

 

Además, niveles amplificados de PGC-1 alfa asociados con el HIIT y el SMIT aumentan la oxidación de ácidos grasos a corto y largo plazo, y producen un efecto sistémico que induce la termogénesis.

 

Por último, como el entrenamiento aeróbico de alta intensidad promueve de forma más efectiva la masa muscular magra, la alta intensidad asociada con el SMIT representa una forma más influyente de quemar grasa y al mismo tiempo mantener la masa muscular para obtener un físico más delgado y marcado.

 

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REFERENCIAS:

 

-Cicioni-Kolsky D, Lorenzen C, et al. Endurance and sprint benefits of high intensity and supramaximal interval training. Eur J Sport Sci 2013;13,304-311.

-Hackney AC, Hosick KP, et al. Testosterone responses to intensive interval versus steady-statea endurance exercise. J Endocrinol Invest 2012;35,947-950.

-Boutcher SH. 2011. High-intensity intermittent exercise and fat loss. J Obes 2011, 868305.

-Bostrom P, Wu J, et al. A PCG-1 alpha dependent myokine that drives brown fat like development of white fat thermogenesis. Nature 2011; 481, 463-468.

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