Nutrición pre entrenamiento

NUTRICIÓN PRE-ENTRENAMIENTO PARA EL ÉXITO

  • Por: MD Latino
  • octubre 7, 2013
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NUTRICIÓN PRE-ENTRENAMIENTO PARA EL ÉXITO

 

POR Dr. Layne Norton

 

Si hubiera un presidente electo entre los alimentos que desarrollan la musculatura, no hay duda de que las comidas post-entrenamiento se llevarían la mayoría de los votos, de hecho la nutrición post-entrenamiento es muy importante para el crecimiento y la recuperación, pero también es importante mantenerla en contexto, sin una nutrición adecuada el resto del día no conseguirás los efectos que buscas, esto incluye comer correctamente antes de entrenar. En este artículo detallaré las estrategias nutricionales para que te prepares para el éxito.

PROTEÍNAS

 

Todos sabemos que las proteínas son el macronutriente más importante para estimular la síntesis de proteínas en los músculos, lo que es crucial para ganar más músculos y recuperarse  adecuadamente de los entrenamientos.

 

Estudios han demostrado que el saldo neto de las proteínas se vuelve negativo después de un entrenamiento intenso, la mayor parte de esos estudios han examinado la realización de ejercicios en ayunas, consumir alimentos para optimizar la tasa de síntesis protéica antes de entrenar podría atenuar el cambio a un saldo neto negativo.

 

La pregunta lógica es: ¿Qué cantidad de proteínas? He escrito mucho sobre este tema, ya que fue parte de mi disertación de doctorado.

 

Basándome en los datos científicos disponibles, al parecer la cantidad de proteínas requerida para maximizar la síntesis de proteínas dependerá de su contenido de leucina, varias fuentes de proteínas tienen diferentes cantidades de leucina, pero parece que 0.015 gramos por medio kilo de peso maximiza la síntesis de proteína en una comida; para una persona de 90 kilos esto corresponde a tres gramos de leucina, equivalente a 30-40 gramos de proteína de la mayoría de las fuentes. Para el suero, por ejemplo, sólo se requieren cerca de 25-30 gramos de proteína, pues su contenido de leucina es muy alto.

 

El pollo o la carne estarían cerca de los 40 gramos de proteínas. Los batidos podrían ser efectivos para las personas que presentan trastornos gastrointestinales durante los entrenamientos.

 

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CARBOHIDRATOS

 

Los carbohidratos son probablemente el macronutriente más controversial en términos de recomendaciones y por una razón: cada persona los tolera de una forma diferente.

 

He trabajado con culturistas que pueden comer 800 gramos de carbohidratos al día y mantienen su peso, pero hay otros que se ponen como osos hibernando si comen más de 200 gramos.

 

Hay un rango muy amplio en relación a la cantidad de carbohidratos que puedes consumir en un día. Durante años se pensó que las personas necesitaban una gran cantidad de un carbohidrato simple como la dextrosa (75-100 gramos) para maximizar la síntesis de proteína y el contenido de glicógeno en los músculos, sin embargo los carbohidratos no son anabólicos por sí solos, pero sí pueden tener efectos sinérgicos en la síntesis de proteína cuando se combinan con proteínas.

 

Los carbohidratos también pueden mejorar el desempeño al preservar el glicógeno en los músculos, pero de nuevo la pregunta se repite: ¿Qué cantidad de carbohidratos es la ideal..?

 

Un estudio reciente sugiere que se requiere menos carbohidratos de lo que se pensaba para maximizar la respuesta de síntesis protéica cuando se combina con aminoácidos/proteínas; estos investigadores administraron a un grupo de sujetos una dosis de aminoácidos más 30 ó 90 gramos de glucosa y midieron las tasas de síntesis de proteína en los músculos. Encontraron que con ambos tratamientos se maximizó la respuesta anabólica.

 

Basados en estos datos, parece que en adultos la glucosa y la insulina sólo deben estar presentes en cantidades modestas con el fin de maximizar la síntesis de proteínas en los músculos.

 

Un aspecto de este estudio que debe considerarse es que el peso promedio de los sujetos era de 75 kilos, así que para personas que pesen un poco más tal vez se necesiten más carbohidratos para obtener la misma respuesta.

 

Si bien 30 gramos pueden maximizar la síntesis de proteínas en los músculos, si se toman con aminoácidos o proteína puede ser necesaria una cantidad mayor para satisfacer los requerimientos calóricos de un individuo.

 

Los mejores momentos para consumir carbohidratos son antes y después del entrenamiento, ya que son mejor tolerados por el cuerpo, así que reserva una cantidad grande (entre el 25-30%) de carbohidratos para esas horas. Además los carbohidratos han mostrado aumentar la respuesta termogénica al ejercicio si se consumen antes del entrenamiento, otra razón para comerlos en mayor cantidad antes de entrenar que en otro momento del día.

 

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GRASAS

 

La grasa es tal vez el macronutriente menos importante en la nutrición pre-entrenamiento. De los tres macronutrientes es probablemente el que más debas limitar por varias razones:

 

1) Si consumes grandes cantidades de carbohidratos antes de entrenar, lo mejor es disminuir las grasas proporcionalmente para mantener baja la carga calórica, especialmente si estás a dieta.

2) Las comidas altas en grasa han mostrado reducir los niveles de testosterona, eso es algo que ciertamente debemos considerar.

3) La grasa retarda el vaciamiento gástrico y podría causar trastornos gastrointestinales durante el entrenamiento.

 

La nutrición pre-entrenamiento es muy importante para maximizar el efecto anabólico de una sesión de entrenamiento.

 

Sugiero que comas antes de entrenar, ingiriendo proteínas y carbohidratos adecuados para maximizar el anabolismo y al mismo tiempo mantener bajas las grasas entre hora y media ó 2 horas antes del entrenamiento para maximizar tu rendimiento.

 

 

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