¿EL PESO MUERTO CON BARRA HEXAGONAL ES MEJOR QUE CON BARRA RECTA? - USA

¿EL PESO MUERTO CON BARRA HEXAGONAL ES MEJOR QUE CON BARRA RECTA?

¿EL PESO MUERTO CON BARRA HEXAGONAL ES MEJOR QUE CON BARRA RECTA?

 

dexter jackson ¿EL PESO MUERTO CON BARRA HEXAGONAL ES MEJOR QUE CON BARRA RECTA? photo

 

POR MICHAEL RUDOLPH SENIOR SCIENCE EDITOR

El peso muerto es uno de los mejores ejercicios que existen para desarrollar la fuerza y la potencia. Ofrece un potente estímulo que promueve crecimiento muscular, particularmente en los músculos de la espalda y la parte inferior del cuerpo.

El enfoque más tradicional consiste en el uso de la barra olímpica recta. Como el peso muerto es tan efectivo para construir el tamaño y la fuerza se han hecho diversas variaciones con el peso utilizado que cambian el enfoque del estímulo para incorporar grupos musculares diferentes, con el fin de mejorar de forma más precisa la activación de los músculos atacados. Una de esas variaciones es el uso de la barra hexagonal, la cual ofrece ventajas considerables, cuando se compara con el enfoque tradicional con la barra recta.

La barra hexagonal es, como lo indica su nombre, una barra en forma de hexágono que permite que el levantador esté dentro de la parte abierta de la barra durante el levantamiento. La habilidad de estar parado en la parte abierta del hexágono coloca el peso de la barra en el centro del cuerpo, comparado con la barra olímpica. Como resultado, el peso muerto no pone tanto estrés en la parte baja del cuerpo y no activa tanto la cadena muscular posterior, como lo hace el peso muerto regular. Por otro lado, el peso muerto hexagonal le pone más estrés a las rodillas generando mayor activación en los cuádriceps.

Debido al estrés mecánico diferente y a la actividad muscular asociada con cada levantamiento, ambos estilos poseen ventajas y desventajas únicas. En general, la fuerza muscular generada con la barra hexagonal es mayor que la fuerza producida con la barra recta. Este resultado debería producir mayores ganancias en la fuerza y la potencia. Además, cada estilo de peso muerto hace énfasis en una cierta región del cuerpo, por lo tanto estar informado te permite utilizar cada modalidad de forma segura.

 

“EL TIPO DE BARRA UTILIZADO PARA EJECUTAR EL PESO MUERTO PUEDE TENER UN IMPACTO SIGNIFICATIVO EN EL RESULTADO DE TU ENTRENAMIENTO, CON UN EFECTO APARENTEMENTE SUPERIOR VISTO EN LA FUERZA Y LA POTENCIA AL UTILIZAR LA BARRA HEXAGONAL”.

 

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MENOS ESTRÉS EN LA PARTE BAJA DE LA ESPALDA

Debido a las diferencias biomecánicas del peso muerto con barra recta y con barra hexagonal, se coloca más estrés en la parte baja de la espalda con la barra recta. En un estudio de Swinton et al.1 se investigó la biomecánica de ambos estilos con 19 levantadores de elite; se concluyó que hubo mayor tensión en la columna vertebral con el peso muerto con barra recta ocasionando compresión de discos. El peso muerto con barra hexagonal causó mayor tensión en las rodillas, minimizando el riesgo de lesiones en la espalda pero aumentando la probabilidad de daños en la rodilla.

Un segundo estudio, realizado por Camara et al.2 mostró que 20 levantadores que hicieron peso muerto con la barra hexagonal tuvieron mayor actividad en los cuádriceps durante las fases concéntricas y excéntricas del peso muerto, comparado con el peso muerto realizado con la barra recta. En el mismo estudio, hubo mayor activación de los músculos isquiotibiales en el peso muerto con barra recta durante la fase concéntrica, y de la parte baja de la espalda durante la fase excéntrica de los levantamientos, comparado con el peso muerto con barra hexagonal. Estos dos estudios muestran claramente que cada estilo de peso muerto pone estrés en diferentes áreas del cuerpo produciendo un patrón diferente de contracción muscular que resultará en un efecto de entrenamiento diferente.

El impacto diferente de ambos estilos de entrenamiento puede guiar el uso de un levantamiento más seguro considerando las lesiones. Por ejemplo, si has tenido hernias de disco en el pasado y no podías hacer peso muerto, pudieras intentarlo (después de la aplicación de inyecciones de cortico esteroides y fisioterapia) con el uso de una barra hexagonal. Si la estabilidad de la parte baja de tu espalda mejora, pudieras utilizar la barra recta en el futuro. Si tienes problemas en las rodillas, debes optar por el peso muerto con barra recta, para reducir el estrés sobre las rodillas minimizando el riesgo de lesiones.

 

MÁS POTENCIA MUSCULAR

Otra diferencia considerable entre estos dos levantamientos es la capacidad que tiene cada uno en generar fuerza y potencia muscular. El peso muerto con barra hexagonal produce más fuerza y potencia. Este efecto se debe a la ventaja mecánica de tener el peso más céntrico dándote la oportunidad de levantar cargas más pesadas.

El estudio que mencionamos anteriormente de Swinton et al.1 que mostró los distintos niveles de estrés en el cuerpo con cada levantamiento, también mostró que los levantadores pudieron hacer el peso muerto con hasta 22 kg adicionales cuando utilizaron la barra hexagonal. La producción de la potencia fue 11% mayor en el grupo que usó la barra hexagonal comparado con el grupo que usó la barra recta.

Estos resultados confirman que el tipo de barra utilizado en el peso muerto puede tener un impacto significativo en el entrenamiento, teniendo efectos superiores en la producción de fuerza y potencia al utilizar la barra hexagonal.

En conclusión, el peso muerto es uno de los movimientos más potentes para aumentar las ganancias de fuerza y potencia, sin embargo ciertas permutaciones del levantamiento pueden enfocar el efecto del entrenamiento en un área específica y así reducir el riesgo de lesiones. El peso muerto con barra hexagonal minimiza el impacto que el movimiento tiene en la parte baja de la espalda reduciendo la posibilidad de lesiones, produciendo un movimiento biomecánicamente ventajoso que traiga ganancias superiores en la fuerza y la potencia.

 

Durante la mayor parte de su carrera Michael Rudolph ha estado en el mundo del ejercicio como atleta (jugó fútbol americano en la Universidad Hofstra), entrenador personal y científico investigador (posee una licenciatura en Ciencias Deportivas de la Universidad de Hofstra y un PhD en Bioquímica y Biología Molecular de la Universidad Stony Brook). Después de obtener su PhD, Michael investigó la biología molecular del ejercicio en la Escuela de Medicina de la Universidad de Harvard y de Columbia durante 8 años. Esta investigación contribuyó a entender la función e importancia del sensor de energía celular AMPK – llevando a numerosas publicaciones en prestigiosas revistas incluyendo la revista Nature. Michael actualmente trabaja en el Centro de Biología Estructural de Nueva York, en el Departamento de Defensa desarrollando un proyecto de seguridad nacional.

 

 

Referencias:

1. Switon PA, Steward A, et al. A biomechanical analysis of straight and hexagonal barbell dead- lift using submaximal loads. J Strength Cond Res 2011:25, 2000-2009.

2. Camara KD, Coburn, et al. An examination of Muscle Activation and Power Characteristics While Performing the Deadlift Exercise With Straight and Hexagonal Barbells. J Strength Cond Res 2016;30, 1183-1188.

 

 

 

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