PROTEINAS O CARBOHIDRATOS DESPUÉS DE ENTRENAR PARA MAXIMIZAR EL CRECIMIENTO MUSCULAR - USA

PROTEINAS O CARBOHIDRATOS DESPUÉS DE ENTRENAR PARA MAXIMIZAR EL CRECIMIENTO MUSCULAR

PROTEINAS O CARBOHIDRATOS DESPUÉS DE ENTRENAR PARA MAXIMIZAR EL CRECIMIENTO MUSCULAR

 

 

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POR VICTOR R. PRISK, M.D

 

El papel de los carbohidratos en el deporte, salud y longevidad es siempre un tópico candente en debates dentro de los gimnasios y laboratorios. Muchos fisicoculturistas utilizan dietas muy bajas en carbohidratos para definir sus cuerpos antes de una competencia. Estas dietas provocan ansiedad, pues se tiene la idea de que resultarán en pérdida de masa muscular. Vamos a aclarar las cosas, cualquier restricción de energía en la dieta causará pérdida muscular. Sin embargo, una dieta baja en carbohidratos no significa necesariamente que se deban comer pocas calorías. El consumo de grasas y proteínas puede sustituir la falta de estos nutrientes.

Múltiples estudios han mostrado los beneficios de las dietas muy bajas en carbohidratos sobre los marcadores de enfermedades cardiacas y síndrome metabólico. El Dr. Jeff Volek y sus colegas de la Universidad de Connecticut han publicado numerosos artículos sobre los beneficios de las dietas cetogénicas, incluyendo mejoras en el rendimiento atlético.1

Estas dietas consisten en el consumo de menos de 50 gramos de carbohidratos al día, en la mayoría de los casos.
El Dr. Volek ha demostrado que con este método se obtiene una excelente retención de masa magra y mejoras en el metabolismo de la grasa.2 También ha mostrado que la “ceto-adaptación” lleva a un mejor control de los sustratos energéticos durante ejercicios de resistencia. Cuando tu cuerpo está “ceto- adaptado” (tu cerebro y músculos se han adaptado a usar como energía las cetonas derivadas de la grasa) corres menos riesgo de experimentar fatiga extrema cuando tus reservas de glicógeno se están agotando. He escuchado a muchos fisicoculturistas y entrenadores decir que “debes comer carbohidratos de rápida acción inmediatamente después del ejercicio para estimular la insulina y el crecimiento muscular”. Pero, ¿la ciencia apoya esta afirmación?

 

DEPLECIÓN DE LAS RESERVAS DE GLICÓGENO DESPUÉS DEL EJERCICIO

 

Comencemos por lo más básico. Estudios en cultivos celulares e investigaciones con animales sugieren que se requiere insulina para obtener la cantidad máxima de síntesis de proteína muscular del aminoácido leucina.3 Sin embargo, la leucina por sí sola tiene la habilidad de incrementar la secreción de insulina dos o tres veces por encima de los niveles basales.4 Si consumes pro- teína de suero, el cual es rico en leucina, ¿necesitas comer carbohidratos después de entrenar?

La afirmación de que se necesita consumir carbohidratos post-entrenamiento comenzó cuando los estudios observaban una depleción de glicógeno después de ejercicios de resistencia. Al terminar una larga sesión de entrenamiento, como por ejemplo, una carrera larga, las reservas de glicógeno quedan prácticamente agotadas. Los estudios muestran que consumir carbohidratos inmediata- mente después de este tipo de sesiones mejora la repleción de glicógeno.5 Por el contrario, el entrenamiento con pesas de alta intensidad no causa una reducción tan significativa de glicógeno

 

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OBJETIVOS Y NUTRICIÓN

 

Esto levanta otra pregunta. ¿Cuáles son tus objetivos de entrenamiento? ¿Quieres estar más grande y fuerte fuera de temporada? ¿O, quieres mantenerte delgado y definido con la mayor cantidad de músculos?

Si tu objetivo es desarrollar la mayor cantidad de músculos, debes consumir más calorías, especialmente carbohidratos de rápida acción, debido a su efecto en los niveles de insulina. Cuando los niveles de insulina se elevan, la glucosa y los aminoácidos son transportados rápidamente a las células musculares y las “máquinas” constructoras de músculos se activan. Sin embargo, la maquinaria de almacenamiento de grasa también se activa y toda la energía consumida en exceso que no se incorpore a la célula muscular será incorporada como grasa. Combinar proteína, carbohidrato y creatina en un suplemento pre/post entrenamiento ha mostrado ser más beneficioso para desarrollar músculos que consumirlo en otra hora del día.6 Si tu objetivo es solo crecer, ¿por qué esperar hasta tu comida post- entrenamiento? Come y crece.

Para mantener la quema de grasa, es mejor hacer una dieta baja en insulina, creando un estado de baja circulación de carbohidratos. Si tus niveles de insulina están significativamente elevados y hay suficiente glicógeno en los músculos, pueden pasar algunas cosas. Primero, la insulina desactiva las enzimas que movilizan la grasa. En segundo lugar, la insulina activa enzimas que almacenan grasa. Por último, los músculos prefieren usar glicógeno como energía cuando está disponible. Por lo tanto, quemará más energía de glicógeno que de otro sustrato. Esto requiere la depleción de glicógeno.

Esto nos lleva nuevamente a la pregunta de si necesitamos glucosa e insulina para un mejor desempeño en el gimnasio y evitar la degradación muscular cuando hacemos dieta. Es cierto que el entrenamiento intenso con pesas puede reducir tu performance en una segunda sesión de entreno el mismo día.7 Sin embargo, algunos estudios muestran que cuando se consumen dietas muy bajas en carbohidratos, los músculos pueden acostumbrarse a usar los triglicéridos intramusculares durante el ejercicio intenso con pesas. Las investigaciones también muestran que el desempeño en el gimnasio puede verse un poco perjudicado por la depleción de glicógeno durante una restricción de energía.9 Si tu objetivo es mejorar la fuerza en los levantamientos y al mismo tiempo aumentar la masa muscular, estás lidiando con fuerzas opuestas y tal vez debas replantearte tus objetivos. Un estudio mostró que si reemplazas la grasa por proteínas y mantienes la ingesta de carbohidratos durante restricciones calóricas, puedes mantener casi toda la masa muscular.10 Pero en realidad ¿es el mantenimiento de los carbohidratos o el aumento de la proteína lo que ayuda?

Se podría sugerir que la glucosa y la insulina evitan la degradación muscular durante el entrenamiento. Un estudio de Borsheim et al. mostró que consumir 100 gramos de carbohidratos después de entrenar causa aumentos en la insulina y reduce la degradación muscular.11 Sin embargo, los estudios también muestran que el consumo adecuado de aminoácidos esenciales después de entrenar causa un aumento en la insulina que puede evitar la degradación de los músculos.12 Incluso cuando se entrena en ayunas, un estado altamente catabólico, si se consumen los carbohidratos, proteínas y leucina adecuados puede ocurrir una supercompensación.13 Pero, ¿qué es más importante, los carbohidratos o las proteínas?

 

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PROTEÍNAS O CARBOHIDRATOS

 

Estudios que han evaluado la respuesta anabólica post-ejercicio de suplementos combinados de proteínas y carbohidratos no han podido mostrar beneficios de la proteína por sí sola.14 Cuando se consumen proteínas de alta calidad como el suero hidrolizado, se maximiza la síntesis de proteínas musculares sin la necesidad de consumir carbohidratos. Solo se necesita una pequeña elevación en la insulina circulante para maximizar el anabolismo muscular, y los aminoácidos pueden estimular estos niveles de liberación de insulina sin que estén presentes los carbohidratos.14 Se ha sugerido que el contenido de leucina de una proteína puede determinar su habilidad de estimular al máximo la síntesis de proteína muscular.15 Como ya lo hemos discutidos en otros artículos, el metabolito de leucina HMB puede también prevenir el catabolismo muscular en momentos de restricción de energía.

Vale la pena que mencionemos un estudio sobre el almidón de maíz ceroso y la maltodextrina. Roberts y sus colegas de la Universidad de Oklahoma examinaron los efectos de consumir almidón de maíz ceroso versus maltodextrina antes de una ronda intensa de ciclismo.16 El resultado fue bien interesante; la maltodextrina causó picos más altos de glucosa e insulina en la sangre que el almidón de maíz ceroso, a pesar de que este puede tener más beneficios en la resistencia porque per- mite una mayor eficiencia en la quema de grasa que la maltodextrina, puede no ser lo mejor para obtener una respuesta insulinotrópica para el anabolismo muscular.

Otro estudio apoya la importancia de las proteínas de calidad sobre los carbohidratos comparando soya y caseína. Al comparar un suplemento de soya con maltodextrina frente a uno de caseína que contenía cantidades similares de lactosa, el grupo de caseína mostró tasas más altas de síntesis de proteína. La respuesta de la insulina después del ejercicio es menos importante que la disponibilidad de leucina.15,18 Se necesitan dosis fisiológicas para ver un efecto de insulina más allá de lo que ocurre con el consumo de proteínas (algunos fisicoculturistas ya se han dado cuenta de esto).19

 

FACTORES A CONSIDERAR

 

En resumen, decidir si debes o no debes consumir carbohidratos des- pués del entrenamiento depende de varios factores:

1. Tu objetivo principal:

Si estás buscando desarrollar músculos sin preocuparte por la grasa corporal; debes consumir carbohidratos, proteínas y creatina después de cada sesión de entrenamiento. El azúcar fluyendo hacia tus músculos y los mecanismos transportadores de glucosa y aminoácidos, te ayudarán a construir la musculatura.

Sin embargo, si tu objetivo es quemar grasa y estás utilizando el estado de depleción de glicógeno para quemar aún más grasa, ¿para qué elevar la insulina después de entrenar? Deja que la maquinaria quemadora de grasa trabaje un poco más después de entrenar con una elevación moderada de la insulina, que puedes obtener con una proteína post-ejercicio. Si quieres aumentar la musculatura sin aumentar mucho la grasa corporal, consume todas las proteínas de proteína de suero que puedas tolerar.17

Si tu objetivos son realizar dos sesiones por día, en vez de esperar ocho horas entre cada entrenamiento, utiliza carbohidratos inmediatamente después de terminar la sesión para restaurar los niveles de glicógeno antes de realizar el próximo entrenamiento. Eso si deseas estar bien para la segunda sesión.

2. El total de macronutrientes que buscar por día:

Si buscar mantener una dieta baja en carbohidratos para la cetogénesis, es probable que los carbohidratos estén distribuidos uniformemente con los vegetales durante el día, así que consumir una gran cantidad de carbohidratos justo después de entrenar no será posible. Los datos muestran que no se necesita aumentar la cantidad de carbohidratos para maximizar la síntesis de proteínas después de entrenar.

Si consumes carbohidratos, trata de que uno de ellos sea inmediata- mente después del entrenamiento. A pesar de que existen conflictos en relación a la mejor hora para consumir las proteínas y los carbohidratos, los estudios no muestran efectos negativos. Algunos no muestran efectos del todo y otros muestran efectos positivos de la suplementación de proteínas y carbohidratos inmediatamente después de entrenar. Así que, no pierdes nada probándolo.

 

 

 

Referencias:

1. Noakes T, Volek JS, Phinney SD. Low carbohydrate diets for athletes: what evidence? Br J Sports Med, 2014 May 26.

2. Volek JS, et al. Carbohydrate restriction has a more favorable impact on the metabolic syndrome than a low fat diet. Lipids. 2009 Apr;44(4):297-309.

3. Anthony JC, et al. Contribution of insulin to the translational control of protein synthesis in skeletal muscle by leucine. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2002 May; 282(5):E1092-101.

4. Morifuji M, et al. Comparision of different sources and degrees of hydrolysis of dietary protein: effect on plasma amino acids, dipeptides, and insulin responses in human subjects. J Agric Food Chem 2010, 58(15):8788-8797.

5. Ivy JL, et al. Muscle glycogen synthesis after exercise: effect of time of carbohydrate ingestion. J Appl Physiol 1988, 64:1480-1485.

6. Crubb PJ, Hayes A. Effects of supplement timing and resistance exercise on skeletal muscle hypertrophy. Med Sci Sports Exer 2006,38:1918-1925.

7. Campbell BI, et al. Nutrient Timing for Resistance Exercise. Strength Cond J. August 2012, 34(4):2-10.

8. Essen-Gustavsson B, Tesch PA. Glycogen and triglyceride utilization in relation to muscle metabolic characteristics in men performing heavy- resistance exercise. Eur J Appl Physiol 1990, 61:5-10.

9. Walberg JL, et al. Macronutrient content of a hypoenergy diet affects nitrogen retention and muscle function in weight lifters. Int J Sports Med 1988, 9:261-266.

10. Mettler S, Mitchell N, Tipton KD. Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes. Med Sci Sports Exerc 2010, 42:326-337.

11. Borsheim E, et al. Effect of carbohydrate intake on net muscle protein synthesis during recovery from resistance exercise. J Appl Physiol 2004, 96(2): 674-678.

12. Staples AW, et al. Carbohydrate does not augment exercise induced protein accretion versus protein alone. Med Sci Sports Exerc 2011, 43(7):1154- 1161.

13. Deldicque L, et al. Increased p70s6k phos- phorylation during intake of a protein carbohydrate drink following resistance exercise in the fasted state. Eur J Appl Physiol 2010, 108:791-800.

14. Koopman R, et al. Coingestion of carbohydrate with protein does not further augment postexercise muscle protein synthesis. Am J Physiol Endocrinol Metab 2007, 293:E833-E842.

15. Norton LE, Wilson GJ: Optimal protein intake to maximaze muscle protein synthesis: examina- tions of optimal meal protein intake. Agro Food Industry Hi-tech 2009, 20:54-57.

16. Roberts MD, et al. Ingestion of a high molecular weight hydrothermally modified waxy maize starch alters metabolic responses to pro- longed exercise in trained cyclists. Nutrition, 2011 Jun:27(6):659-65.

17. Antonio J, et al. The effects of consuming a high protein diet (4,4 g/kg/d) on body composition in resistance trained individuals. J Int Soc Sports Nutr, 2014 May 12,11:19.
18. Hartman JW, et al. Consumption of fat free fluid milk after resistance exercise promotes greater lean mass accretion than does consumption of soy or carbohydrate in young, novice, male weightlifters. Am J Clin Nutr 2007, 86(2):373.
19. Hillier TA, et al. Extreme hyperinsulinemia unmasks insuline ́s effect to stimulate protein synthesis in the human forearm. Am J Physiol 1998, 274(6 Pt 1):E1067-1074.

 

 

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