¿QUÉ DICE LA CIENCIA SOBRE LOS SUPLEMENTOS DE ACEITES DE PESCADO Y CLA? - USA

¿QUÉ DICE LA CIENCIA SOBRE LOS SUPLEMENTOS DE ACEITES DE PESCADO Y CLA?

¿QUÉ DICE LA CIENCIA SOBRE LOS SUPLEMENTOS DE ACEITES DE PESCADO Y CLA?

¿QUÉ DICE LA CIENCIA SOBRE LOS SUPLEMENTOS DE ACEITES DE PESCADO Y CLA?

 

POR VICTOR R. PRISK, M.D

Muchos estudios han indicado que los suplementos de aceites de pescados y de CLA tienen el potencial de elevar el nivel del entrenamiento en el gimnasio. Sin embargo, por cada estudio que apoya el uso de estos suplementos, existe otro que no demuestra ningún efecto.2 Muchos atletas los toman para reducir la grasa corporal, aumentar la masa muscular magra, reducir el daño y la inflamación y mejorar el desempeño cardiorrespiratorio. ¿Qué dice la ciencia sobre todo esto?

En relación con el aceite de pescado, existen efectos teorizados y realizados de la suplementación. La teoría principal es que tiene efectos antiinflamatorios que ayudan a retrasar el dolor muscular de aparición tardía y te ayudan a volver a entrenar más rápido. Los ácidos grasos de omega-6 tienen un efecto pro-inflamatorio, por eso el consumo de más omega-3 creará un mejor ambiente antiinflamatorio en el cuerpo.3 Ernst y sus colegas demostraron que la suplementación con ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA) durante tres semanas redujo la inflamación después de ejercicios aeróbicos.5 Encontraron una reducción significativa en los marcadores de inflamación en la sangre de los sujetos hasta 48 horas después de la realización de los ejercicios. Otro estudio de Curls de bíceps mostró hallazgos similares en el dolor muscular con la administración de 3g/d de omaga-3.6

Más allá de las pruebas clínicas de suplementación con aceite de pescado, existen muchos estudios de laboratorio que muestran beneficios potenciales del aceite de pescado en cultivos de células. Por ejemplo, un estudio mostró que el DHA puede mejorar la oxidación de los lípidos y la sensibilidad a la insulina en las células del músculo esquelético a través de la activación de AMPK.8 El aceite de pescado también ha mostrado aumentar la oxidación de la grasa, reducir el peso corporal y evitar el aumento del mismo en modelos de animales.9 A pesar de todos los estudios de laboratorio y pruebas clínicas que demuestran los beneficios del aceite de pescado, es difícil decir si este te ayudará realmente en tu entrenamiento. En mi opinión vale la pena probarlo.

El CLA es otro ácido graso que ha tenido grandes resultados en animales, pero hay pocas pruebas realizadas en humanos. La suplementación de CLA parece mejorar la composición corporal ayudando a quemar la grasa. Kreider y sus colegas de la Universidad de Memphis estudiaron los efectos del CLA en el desempeño y la composición corporal en fisicoculturistas.10 Desafortunadamente no pudieron demostrar ningún beneficio para el grupo estudiado, pero el estudio tenía algunas limitaciones. Por otro lado, estudios de Thom et al. y Colakoglu et al. demostraron que la suplementación de CLA mejoró la resistencia durante la realización de ejercicios y a composición corporal.11,12 Además, estudios en animales demuestran que el isómero trans-10:12 de CLA reduce la grasa en ratones.13 Por desdicha, la carne y los lácteos son bajos en ese isómero particular.

Una cosa que nosotros los fisicoculturistas sabemos es que si queremos aumentar la masa muscular debemos maximizar los niveles de testosterona. Como esta hormona se sintetiza del colesterol, es fácil entender que las grasas tienen un papel importante en la producción de testosterona. A pesar de que las investigaciones de los efectos de CLA en la producción de la hormona están en fase inicial, los estudios en cultivos de células son promisorios. Un estudio demostró el aumentos pequeños en los niveles de testosterona con suplementación de CLA (6g/día).2 La producción de testosterona en cultivos celulares mejora con las grasas pero el mecanismo en el cuerpo pareciera ser un poco más complejo.

Se piensa que el ácido graso de omega-6 ácido araquidónico es beneficioso para el fisicoculturismo activando la síntesis de proteínas por medio de la proteína mTOR.14,15 Roberts et al. mostraron que hubo mejoras significativas en la capacidad aeróbica durante carreras con la suplementación de ácido araquidónico. Además hay datos que sugieren que la prostaglandina del ácido araquidónico aumenta el crecimiento muscular por medio de los receptores de las membranas celulares que interactúan con las vías de mTOR.

 

LA CANTIDAD CORRECTA

Es aquí donde el principio de Goldilocks aplica a tu entrenamiento. Claramente conseguir el equilibrio correcto, sin que sea “muy poco” o “demasiado”, es un todo un desafío. Los ácidos grasos han mostrado tener potencial para mejorar el desempeño, pero la suplementación tendrá poco efecto si tu dieta está fuera de control. Normalmente la dieta de los norteamericanos tiene una proporción de omega-3 y omega-6 de 10 a 1. Se ha teorizado que los humanos hemos evolucionado con una dieta de proporción 1 a 1 de omega-3 y omega- 6. La proporción correcta podría ser de 4 a 1 o quizás un poco más baja para aumentar la salud y la longevidad.

Si quieres probar los suplementos de ácidos grasos te sugiero que comiences con una dieta limpia, combinando pescado, carnes magras, nueces y lácteos, y luego aumentar con los ácidos grasos deseados.

 

Referencias:

1. Harden CJ, et al. Long chain polyunsaturated fatty acid supplementation had no effect on body weight but reduced energy intake in overweight and obese females. Nutrition Research 16 Oct 2013 e pub.

2. Macaluso F, et al. Do Fat Supplements increase physical performance? Nutrients 2013; 5:509-524.

3. Fetterman, JW, Jr. Zdanowicz M.M. Therapeutic potential of n-3 polyunsaturated fatty acids in disease. Am J. Health Syst. Pharm 2009;66,1169-1179.

4. Ernst E, et al. n-3 fatty acids and acute phase proteins Eur J Clin Invest. 1991 Feb; 21(1):77.82.

5. Tartibian B, et al. Omega-3 fatty acids supplementation attenuates inflammatory markers after eccentric exercise in untrained men. Clin J Sports Med 2011 Mar;21(2):131-7.

6. Jouris KB, et al. The effect of Omega-3 Fatty Acids Supplementation on the inflammatory Response to eccentric strength exercise. J Sports Sci Med 2011 Sep 1;10(3):432-8.

7. Guezennec C, et al. Influence of polyunsaturated fatty acid diet on the hemorrheological response to physical exercise in hypoxia. Int J Sports Med. 1989 Aug-10(4):286-291.

8. Lam YY, et al. Insulin stimulated glucose up- take and pathways regulating energy metabolism in skeletal muscle cells. The effects of subcutaneous and visceral fat, and long chain saturated, n-3 and n-6 polyunsaturated fatty acids. Biochem Biophys Acta. 2011 Jul-Aug: 1811(7-8):468-75.

9. Kopecky J, et al. n-3 PUFA: bioavailability and modulation of adipose tissue function. Pro Nutr Soc 2009 Nov,68(4):361-369.

10. Kreider RB, et al. Effects of conjugated linoleic acid supplementation during resistance training selected hematological markers. J Strength Cond Res 2002 Aug;16(3):325-34.

11. Thom E, et al. Conjugated linoleic acid reduces body fat in healthy exercising human.s J Int Med Res. 2002 Sep-Oct;29(5):392-6.

12. Colakoglu S, et al. Cumulative effects of conjugated linoleic acid and exercise endurance development, body composition, serum leptin and insulin levels. J Sports Med Phys Fitness 2006 Dec: 46(4):570-7.

13. Park Y, et al. Evidence that the trans-10, cis-12 isomer of conjugated linoleic acid induces body composition changes in mice. Lipids 1999;34:235-41.

14. Wen ZH, et al. Critical role of arachidonic acid activated mTOR signaling in breast carcinogenesis and angionesis. Oncogene. 2013 Jan 10;32(2):160-70.

15. Marworth JF, et al. Postaglandin F2alpha; stimulates P13KERK/mTOR signaling and skeletal myotube hypertrophy. Am J Physiol Cell Physiol. 2011 Mar;300(3):C671-82.

16. Roberts MD, et al. Effects of arachidonic acid supplementation on training adaptations in resistance trained males. J Int Sport Nutr. 2007 Nov,28;4:21.

 

Comentarios: