¿QUÉ TANTO SE DEBE DESCANSAR EN EL EJERCICIO..?

¿QUÉ TANTO SE DEBE DESCANSAR..?

  • Por: MD Latino
  • agosto 4, 2014
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¿QUÉ TANTO SE DEBE DESCANSAR..?

 

POR Michael Rudolph

 

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El descanso después de entrenar con pesas es esencial para un crecimiento muscular óptimo; desafortunadamente muchos atletas no descansan lo suficiente y simplemente se olvidan del hecho de que el levantamiento de pesas degrada el tejido muscular, creando la necesidad de un descanso adecuado para recuperarse totalmente. Además, el descanso insuficiente puede ocurrir cuando se implementan alteraciones para estimular el entrenamiento sin satisfacer las necesidades de aumentar también el descanso.

 

Si no se descansa lo suficiente, puede que no ocurra el crecimiento muscular y el rendimiento en el gimnasio se verá afectado, llegando incluso a convertirse en una condición de sobreentrenamiento. La falta de descanso entre entrenamientos puede aumentar el riesgo de sufrir lesiones. Por otro lado, la cantidad apropiada de entrenamiento combinada con el descanso adecuado estimula mejores adaptaciones musculares y evita el sobreentrenamiento.

 

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La cantidad ideal de descanso requerida entre entrenamientos para una completa recuperación está fuertemente influenciada por diferentes factores, siendo uno de ellos el nivel de experiencia y condicionamiento del sujeto.

 

Las personas con menos experiencia en levantamiento de pesas requieren más días de descanso, los cuales pueden ir reduciendo progresivamente a medida que mejoren su aptitud física. Para comenzar, los levantadores novatos deberían empezar con un programa de dos o tres sesiones por semana, con al menos un día de descanso entre cada entrenamiento, pues numerosos estudios sobre el entrenamiento con pesas muestran que esta frecuencia es efectiva para generar ganancias en la fuerza de sujetos sin experiencia en este tipo de ejercicios.

 

También se mostró en un estudio que sujetos no entrenados no se recuperaron completamente sino después de dos días de un entrenamiento para la parte inferior del cuerpo que consistía en 5 series de 10 repeticiones de press de pierna, lo que sugiere que los individuos menos entrenados puede que necesiten un tiempo de recuperación superior a un día, dependiendo del tipo de ejercicio que ejecuten. El mejor abordaje para los principiantes consiste en sesiones de levantamiento de pesas en días no consecutivos, con periodos de descanso de entre 1 y 2 días. Ten en cuenta que algunas personas puede que requieran días adicionales de descanso o tal vez sólo deban realizar dos sesiones de entrenamiento por semana.

 

Para los levantadores más experimentados, la construcción continua de masa muscular requiere un aumento gradual en el estímulo. Si bien hay muchos parámetros que pueden alterarse para estimular el efecto del entrenamiento en levantadores más avanzados, el incremento en la frecuencia del ejercicio ejemplifica una forma poderosa de obtener este objetivo.

 

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Esto se debe principalmente a que el aumento en la frecuencia de las sesiones en el gimnasio fomenta el uso de rutinas de entrenamiento divididas que maximizan el volumen del ejercicio sin menoscabar de forma peligrosa el tiempo de recuperación.

 

Por ejemplo, a pesar de que un levantador avanzado usualmente entrena entre 4 y 6 días a la semana, los protocolos de entrenamiento por área atacan diferentes grupos musculares varios días ofreciendo un tiempo de descanso adecuado de uno o dos días para cada grupo muscular.

 

De hecho los estudios han mostrado que al entrenar de cuatro a cinco días por semana con este tipo de protocolos, se obtienen mejores resultados que con una rutina de sólo tres días por semana.

 

El daño muscular inducido por el ejercicio ocurre cuando ejecutas un levantamiento al cual tu cuerpo no estaba acostumbrado o cuando incrementas la intensidad del entrenamiento (bien sea con más peso o con más cantidad de series ejecutadas).

 

Los entrenamientos con más intensidad incorporando movimientos de levantamiento de pesas que se enfocan en las contracciones negativas o excéntricas de levantamiento, inducen un mayor daño muscular. Esto se debe principalmente a que la fase negativa o excéntrica de la contracción muscular alarga las células de los músculos, generando más fuerzas destructivas en las fibras musculares y causando más daño.

 

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El aumento en el daño muscular estimula diferentes mecanismos celulares y moleculares que causan que el músculo crezca y se haga más fuerte, pero a la vez se necesitan periodos de descanso más largos entre los entrenamientos para recuperarse completamente.

 

El aumento en la necesidad de descanso se debe al hecho de que levantar pesas con dolor muscular limita la habilidad de rendir bien en el gimnasio, y puede llevarte a sufrir deficiencias anatómicas y bioquímicas en el tejido muscular que pueden causar sobreentrenamiento y lesiones.

 

Para reducir el dolor muscular extensivo y evitar periodos de descanso muy prolongados, aumenta lentamente la intensidad del ejercicio y utiliza técnicas excéntricas periódicamente. Este abordaje metódico debería causar una cantidad aceptable de dolor muscular, lo cual no te mantendrá alejado del gimnasio por mucho tiempo, mientras que también apoya de forma simultánea un crecimiento muscular óptimo.

 

Existen tres tipos de fibra muscular que generalmente se segregan de la siguiente forma:

 

-Contracción lenta (tipo I)

-Contracción moderada (tipo IIA)

-Contracción muy rápida (tipo IIX)

 

Tienen el nombre de “lentas” o “rápidas” debido a la tasa relativa en la que se contraen, siendo que las fibras de contracción rápida se contraen a una velocidad cuatro veces mayor que las lentas, lo que les da a las fibras rápidas una capacidad de producción de fuerza mayor.

 

Como resultado, las fibras lentas son importantes para actividades de resistencia, como los maratones, mientras que las de contracción rápida son esenciales para deportes basados en la fuerza como el levantamiento de pesas, físicoculturismo y fútbol americano.

 

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Un estudio de Andersen et al. mostró que el entrenamiento de pesas combinado con descanso sustancial entre las sesiones puede cambiar un tipo de fibra al otro. Es este estudio los científicos demostraron que las fibras musculares expuestas al entrenamiento de pesas extensivo cambiaron, las fibras muy rápidas pasaron de 9% a 2% convirtiéndose en el otro tipo de fibras rápidas.

 

Sin embargo, cuando los mismos sujetos fueron expuestos a largos periodos de descanso, mostraron sorprendentemente un aumento relativo en la cantidad de fibras de contracción muy rápida, de 9% a un promedio de 18% al final del periodo de descanso.

 

Si bien el mecanismo subyacente en el aumento de la cantidad de fibras rápidas durante periodos de descanso prolongados no está claro, podemos extraer algunas aplicaciones útiles. Para principiantes, la mejor estrategia de entrenamiento parece ser una sesión con pesos pesados, seguido de un amplio periodo de descanso hasta llegar al día de la competencia o evento.

 

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phil heath

 

REFERENCIAS:

-Malm, C. Exercise induced muscle damage and inflammation: fact or fiction? Acta Physiol Scand 2001; 171,233-239.

– Andersen JL, Schjerling P and Saltin B. Muscle, genes and athletic performance. Sci Am 2000;283, 48-55.

– Schoenfeld BJ. Does exercise induced muscle damage play a role in skeletal muscle hypertrophy? J Strenght Cond Res 2012; 26,1441-1453.

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