¿QUÉ TIPO DE SENTADILLA ES MEJOR? - USA

¿QUÉ TIPO DE SENTADILLA ES MEJOR?

  • Por: mdlatino
  • agosto 20, 2018
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¿QUÉ TIPO DE SENTADILLA ES MEJOR?

¿QUÉ TIPO DE SENTADILLA ES MEJOR?

 

Por Steve Blechman y ThomaS Fahey, ed.d

Sin sentadillas, las piernas no crecen. Este ejercicio es vital para muchos fisicoculturistas y atletas de potencia. Hay que seleccionar una sentadilla que cumpla con los requisitos de fuerza para el deporte que haga cada persona y minimice el peligro de lesiones.

La sentadilla tradicional con barra alta consiste en hacer el ejercicio con los pies separados a la altura de los hombros con la barra ubicada en la parte superior de la espalda. La sentadilla de levantamiento de potencia requiere más separación y la barra en una ubicación más inferior de la espalda. La sentadilla en cajón es la misma que la anterior, pero sobre una caja o un banco al final del movimiento. Las sentadillas en cajón requieren un impulso de cadera más fuerte para poder salir del hueco. Investigadores británicos encontraron que las rodillas pasaban por los dedos de los pies durante el movimiento inferior de la sentadilla tradicional. Las canillas permanecieron más verticales durante las sentadillas de levantamiento de potencia y las de cajón. Las de tipo tradicional ejercieron más presión en los tobillos y en la columna en comparación con otros movimientos. Las de levantamiento de potencia fueron las que más carga pusieron en la cadera. ¿Qué profundidad tienen que tener las sentadillas? Eso depende de los objetivos, según Loren Chiu y otros colegas de la Universidad de Alberta en Canadá. La sentadilla profunda sobrecarga mucho más los cuádriceps y los glúteos que las sentadillas paralelas o parciales y producen una activación muscular más significativa.

Los atletas que participaron en deportes de potencia como fútbol o lanzamiento deberían hacer sentadillas parciales (rodillas en un ángulo de 120 grados) utilizando mucho peso, según un estudio de Eric Drinkwater y otros colegas de Australia. Los fisicoculturistas y las personas interesadas en desarrollar masa muscular del tren inferior deberían hacer sentadillas paralelas porque aumentan la carga total en los músculos de las piernas y los muslos. Hacer cinco repeticiones es superior a 10 repeticiones utilizando mucho peso porque maximiza mejor el trabajo y la sobrecarga de los músculos. Las sentadillas parciales en un alto índice de repeticiones con peso liviano o moderado fueron la manera menos efectiva de sobrecargar los músculos del tren inferior.

Una buena técnica de sentadillas implica mantener la columna en posición neutral junto con un movimiento de bisagra de cadera. Hay que evitar doblar la espalda y aumentar la profundidad de a poco. Las sentadillas pueden ser uno de los ejercicios más peligrosos si se ejecutan de manera incorrecta. (Journal Strength & Conditioning Research, 26:1805-1816; Journal Strength Conditioning Research, 26:890-896)

 

 

 

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