¿QUIERES ESTAR GRANDE Y FUERTE O DELGADO Y DEFINIDO? - USA

¿QUIERES ESTAR GRANDE Y FUERTE O DELGADO Y DEFINIDO?

¿QUIERES ESTAR GRANDE Y FUERTE O DELGADO Y DEFINIDO?

¿QUIERES ESTAR GRANDE Y FUERTE O DELGADO Y DEFINIDO?

 

POR VICTOR R. PRISK, M.D.

 

¿Cuáles son tus objetivos de entrenamiento? ¿Quieres estar más grande y fuerte fuera de temporada? ¿O, quieres mantenerte delgado y definido con la mayor cantidad de músculos?

 

Si tu objetivo es desarrollar la mayor cantidad de músculos, debes consumir más calorías, especialmente carbohidratos de rápida acción, debido a su efecto en los niveles de insulina. Cuando los niveles de insulina se elevan, la glucosa y los aminoácidos son transportados rápidamente a las células musculares y las “máquinas” constructoras de músculos se activan. Sin embargo, la maquinaria de almacenamiento de grasa también se activa y toda la energía consumida en exceso que no se incorpore a la célula muscular será incorporada como grasa. Combinar proteína, carbohidrato y creatina en un suplemento pre/post entrenamiento ha mostrado ser más beneficioso para desarrollar músculos que consumirlo en otra hora del día.6 Si tu objetivo es solo crecer, ¿por qué esperar hasta tu comida post- entrenamiento? Come y crece.

Para mantener la quema de grasa, es mejor hacer una dieta baja en insulina, creando un estado de baja circulación de carbohidratos. Si tus niveles de insulina están significativamente elevados y hay suficiente glicógeno en los músculos, pueden pasar algunas cosas. Primero, la insulina desactiva las enzimas que movilizan la grasa. En segundo lugar, la insulina activa enzimas que almacenan grasa. Por último, los músculos prefieren usar glicógeno como energía cuando está disponible. Por lo tanto, quemará más energía de glicógeno que de otro sustrato. Esto requiere la depleción de glicógeno.

Esto nos lleva nuevamente a la pregunta de si necesitamos glucosa e insulina para un mejor desempeño en el gimnasio y evitar la degradación muscular cuando hacemos dieta. Es cierto que el entrenamiento intenso con pesas puede reducir tu performance en una segunda sesión de entreno el mismo día.7 Sin embargo, algunos estudios muestran que cuando se consumen dietas muy bajas en carbohidratos, los músculos pueden acostumbrarse a usar los triglicéridos intramusculares durante el ejercicio intenso con pesas. Las investigaciones también muestran que el desempeño en el gimnasio puede verse un poco perjudicado por la depleción de glicógeno durante una restricción de energía.9 Si tu objetivo es mejorar la fuerza en los levantamientos y al mismo tiempo aumentar la masa muscular, estás lidiando con fuerzas opuestas y tal vez debas replantearte tus objetivos. Un estudio mostró que si reemplazas la grasa por proteínas y mantienes la ingesta de carbohidratos durante restricciones calóricas, puedes mantener casi toda la masa muscular.10 Pero en realidad ¿es el mantenimiento de los carbohidratos o el aumento de la proteína lo que ayuda?

Se podría sugerir que la glucosa y la insulina evitan la degradación muscular durante el entrenamiento. Un estudio de Borsheim et al. mostró que consumir 100 gramos de carbohidratos después de entrenar causa aumentos en la insulina y reduce la degradación muscular.11 Sin embargo, los estudios también muestran que el consumo adecuado de aminoácidos esenciales después de entrenar causa un aumento en la insulina que puede evitar la degradación de los músculos.12 Incluso cuando se entrena en ayunas, un estado altamente catabólico, si se consumen los carbohidratos, proteínas y leucina adecuados puede ocurrir una supercompensación.13

 

Referencias:

6. Crubb PJ, Hayes A. Effects of supplement timing and resistance exercise on skeletal muscle hypertrophy. Med Sci Sports Exer 2006,38:1918-1925.

7. Campbell BI, et al. Nutrient Timing for Resistance Exercise. Strength Cond J. August 2012, 34(4):2-10.

8. Essen-Gustavsson B, Tesch PA. Glycogen and triglyceride utilization in relation to muscle metabolic characteristics in men performing heavy- resistance exercise. Eur J Appl Physiol 1990, 61:5-10.

9. Walberg JL, et al. Macronutrient content of a hypoenergy diet affects nitrogen retention and muscle function in weight lifters. Int J Sports Med 1988, 9:261-266.

10. Mettler S, Mitchell N, Tipton KD. Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes. Med Sci Sports Exerc 2010, 42:326-337.

11. Borsheim E, et al. Effect of carbohydrate intake on net muscle protein synthesis during reco- very from resistance exercise. J Appl Physiol 2004, 96(2): 674-678.

12. Staples AW, et al. Carbohydrate does not augment exercise induced protein accretion versus protein alone. Med Sci Sports Exerc 2011, 43(7):1154- 1161.

 

 

Comentarios: