RECOMENDACIONES PARA EVITAR LA PÉRDIDA DE MASA MUSCULAR A LA HORA DE COMPETIR

RECOMENDACIONES PARA EVITAR LA PÉRDIDA DE MASA MUSCULAR A LA HORA DE COMPETIR

  • Por: MD Latino
  • julio 28, 2014
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RECOMENDACIONES PARA EVITAR LA PÉRDIDA DE MASA MUSCULAR A LA HORA DE COMPETIR

 

POR Fakhri Mubarak

 

Los mayores errores que veo en físicoculturistas cuando se preparan para un show son en los siguientes aspectos:

 

–Nutrición

 

–Entrenamiento/cardio

 

–Eliminación de líquido subcutáneo para lucir más secos

 

La nutrición, como todos sabemos, es al menos el 80% del físicoculturismo, podría decir más porque la comida es el factor más importante para los que competimos.

 

Debes mantener las proteínas entre 1.5 y 2 gramos por libra de peso corporal. Las proteínas ayudan a construir músculo y el cuerpo las usa para reparar tejidos. Si no comes suficientes proteínas durante la preparación, entrarás en un estado catabólico.

 

La retención positiva de nitrógeno protéico (el nitrógeno es un átomo encontrado en los músculos) debe ser la meta de todo físicoculturista. Al comer 1.5 a 2 gramos de proteína por libra de peso corporal, te mantendrás en este estado tan importante.

 

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LOS CARBOHIDRATOS PROVEEN ENERGÍA PARA LOS MÚSCULOS

 

Los carbohidratos son usados para proveer energía a los músculos; se almacenan en los músculos y el hígado. Cuando entrenas se convierten a ATP y se usan como energía.

 

Necesitas una cantidad suficiente de carbohidratos durante la preparación para una competencia con el fin de evitar que tu cuerpo se aproveche de las reservas de aminoácidos y degrade masa muscular.

 

Cuando el consumo de carbohidratos baja demasiado, aumentan los niveles de insulina y el cuerpo comienza a usar cualquier fuente de energía y la almacena en las células de grasa, algo que no quieres que suceda. Trata de consumir la mayoría de los carbohidratos en un horario próximo a tus  entrenamientos, preferiblemente antes, durante y después de entrenar para ayudarte a darle intensidad a la sesión.

 

Las grasas saludables también son muy importantes cuando haces dieta para un evento, ayudan a que las proteínas no sean usadas como fuente de energía, también ayudan a reducir la retención de líquidos.

 

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CONTINÚA CON LOS ENTRENAMIENTOS INTENSOS Y PESADOS

 

Muchos físicoculturistas comienzan a disminuir el peso que usan mientras entrenan. Debes continuar con los entrenamientos intensos y pesados hasta el final. Si aumentas el rango de repeticiones por encima de 12 ó 15 estás en peligro de perder masa muscular en el periodo de dieta. Piensa de esta forma, haces más cardio, comes menos y ahora levantas menos peso, ¿cómo esperas que los músculos se mantengan grandes y llenos..?

 

El cardio excesivo lleva a la degradación de músculos si los nutrientes no están correctamente distribuidos en la dieta. Demasiado cardio causa que se libere más cortisol en el cuerpo, la cual es una hormona de estrés que degrada músculos y retiene líquidos. Limita el cardio para que no quemes demasiadas calorías.

 

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EVITA LA RETENCIÓN DE LÍQUIDO

 

Deshacerte del líquido subcutáneo es todo un arte. Para presentarte en el show seco, definido y rayado, no puedes tener retención de líquido sobre el escenario. Ten en cuenta que el tejido muscular está compuesto por 70% de agua, si eliminas demasiada agua lucirán planos, pero al mismo tiempo quieres verte lo suficientemente seco y que tu piel luzca como un film plástico sobre los músculos. Esto mostrará una definición extrema y te hará ver enorme en el escenario.

 

Éste es el protocolo de líquido que mis clientes usan la última semana:

 

A 7 DÍAS DEL EVENTO…

 

Les pido que tomen dos litros de agua más de lo que beben normalmente, el agua es el diurético más potente, así que mientras más agua tomes más líquido tu cuerpo excretará; si no bebes la cantidad suficiente corres el riesgo de que tus músculos se aplanen y se vean más aguados en el escenario.

 

A 3 DÍAS…

 

Debes comenzar a reducir el agua a 1.25 litros cada día hasta el momento del show, en ese momento puede que ya hayas comenzado a reducir los carbohidratos, por esa razón todavía necesitas agua para transferir el glicógeno a los músculos.

 

A 1 DÍA DEL EVENTO…

 

Si todavía tienes retención de líquido, reduce la ingesta de agua pero no la elimines por completo, bebe sorbos, especialmente con las comidas, pues el agua trasporta los nutrientes y la necesitas para mantenerte lleno.

 

Me despido y como siempre les digo: “Los campeones hacen lo que los demás competidores no”.

 

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