REFUERZA TU ESPALDA MEDIA CON REMOS INVERTIDOS - USA

REFUERZA TU ESPALDA MEDIA CON REMOS INVERTIDOS

  • Por: mdlatino
  • septiembre 22, 2016
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REFUERZA TU ESPALDA MEDIA CON REMOS INVERTIDOS

 

 

POR STEPHEN E. ALWAY, PH.D., FACSM ILUSTRACIONES DE WILLIAM P. HAMILTON, CMI

 

Los remos con barra y las dominadas forman parte de la mayoría de los programas de entrenamiento para desarrollar la densidad y espesura de la espalda. Sin embargo, las fibras musculares tienden a adaptarse al mismo ejercicio y dejan de crecer porque no sienten que haya nada nuevo. El remo invertido reclutará las fibras musculares de una forma novedosa para que comiencen a crecer, lo cual mejorará la espesura de tu espalda media.

 

ESTRUCTURA Y FUNCIÓN DE LOS MÚSCULOS

 

Las fibras del músculo dorsal ancho se proyectan desde la vértebra torácica inferior, la cresta iliaca de la cadera y la fascia toracolumbar,1 la cual es un tejido conectivo que cubre la parte baja de la espalda. Se une a la porción superior del húmero cerca del hombro2. El dorsal ancho extiende el húmero (hala el brazo hacia atrás), función principal de los remos invertidos. Las fibras medias del dorsal ancho tienen relación con el trabajo de las manos y brazos a nivel de la parte media del pecho3,4, lo cual es perfecto para el remo invertido.5

El músculo redondo mayor asiste al dorsal ancho extendiendo el húmero desde la posición flexionada.1 Contribuye con la anchura de la parte alta de la espalda en la región de la axila. Las fibras de este músculo se unen al ángulo inferior de la escápula, pero se anclan en el húmero cerca del hombro.1

El redondo mayor se activa más intensamente con los brazos a nivel de la parte media del pecho, y por consiguiente se activa fuertemente con la posición de los brazos en los remos invertidos.

MUSCULOS ESPALDA REFUERZA TU ESPALDA MEDIA CON REMOS INVERTIDOS photo

 

El músculo redondo menor es un músculo rotador que contribuye con parte de la anchura de la espalda alta entre la axila y debajo de la articulación del hombro.1 Comienza en la parte alta del borde lateral de la escápula y se une a la parte inferior del húmero cerca del hombro. Su función primaria en el remo invertido es extender el húmero.4,5
El músculo trapecio superior se conecta con la base del cráneo y la séptima vértebra cervical en la parte lateral de la clavícula y la escapula.1 El trapecio superior mueve la escápula y se activa fuertemente con los remos invertidos.6 Un tercio del músculo se estira desde la parte superior de la columna al lado posterior de la escápula y clavícula. Estas fibras ayudan a “apretar” las dos escápulas en la parte media de la espalda (aducción de la escápula)7, lo cual ocurre al final de cada contracción cuando se ejecuta el remo invertido.8 El remo invertido es particularmente bueno activando la aducción de la escápula, y por consiguiente se ensanchan las fibras medias del trapecio.6

El bíceps braquial es un músculo compuesto por dos cabezas que se activa fuertemente durante el jalón en cada repetición del remo invertido.6 La cabeza larga del bíceps braquial se une arriba de la articulación del hombro en el tubérculo glenoideo de la escápula. La cabeza corta se conecta a la parte frontal de la escápula, justo debajo del hombro.2 Ambas cabezas se anclan al tendón bicipital el cual a su vez, se une al radio en el antebrazo. La contracción del bíceps puede girar el radio en la articulación del codo y esto hace que la mano gire en supinación (la palma de la mano mira hacia arriba), pero esta función no se utiliza con el remo invertido.

 

BICEPS REFUERZA TU ESPALDA MEDIA CON REMOS INVERTIDOS photo

 

FORMA DEL EJERCICIO

 

Este ejercicio activa y le da espesura a los músculos de la parte media de la espalda5,6 de forma similar al remo con barra o mancuerna, pero tiene algunas de las características del pull up. Estresa las funciones de extensión del húmero y la función de aducción del a escápula lo cual significa que el dorsal ancho, el redondo mayor, el redondo menor y el trapecio se activan enormemente para llevar los brazos hacia abajo.6

Los remos invertidos no son tan difíciles como las dominadas regulares, si sientes que son demasiado fáciles, puedes colocar los talones sobre un ladrillo o banco bajo durante el ejercicio. Además puedes pedirle a tu compañero de entrenamiento que te coloque un disco de goma o caucho en los muslos (cuidadosamente) para darte un poco más de resistencia.

Por otro lado, si sientes que no puedes hacer todas las repeticiones como para sentir los dorsales cuando haces pull ups, debes incluir el remo invertido en tu programa. Este ejercicio también es válido si puedes hacer los pull ups reguladores con facilidad, pues activarán las fibras de forma diferente que las dominadas y harán que tu espalda crezca más.

Los remos invertidos no están diseñados para sustituir el remo con barra, pero son una excelente alternativa sin el riesgo de lesiones en la parte baja de la espalda.9 Los remos invertidos desafiarán tus fibras musculares en ángulos diferentes que las dominadas convencionales, despertando las fibras dormidas para darle a tu espalda media más anchura y espesura.

 

EJERCICIO: REMO INVERTIDO

 

REMO INVERTIDO INICIO REFUERZA TU ESPALDA MEDIA CON REMOS INVERTIDOS photo

 

1, Necesitas una barra estacionaria. La barra de la máquina Smith funciona muy bien o puedes usar la barra baja del rack de sentadillas. Acuéstate en el piso bajo la barra con el cuerpo recto. Pon la barra en una posición en la que puedas alcanzarla desde el piso.

2, Sujeta la barra con las manos en posición de pronación (las palmas mirándote a ti).

3, Aprieta los músculos del torso, intenta mantener la parte inferior del cuerpo completamente en linea recta.

4, Respira profundo, luego exhala mientras llevas el tronco hacia la barra. La espalda y hombros se despegarán del piso, pero tus talones deben siempre permanecer en contacto con el suelo. No pares hasta que el pecho toque la barra.

5, Cuenta hasta dos, aprieta fuertemente la escápula para que actives los trapecios.

6, Inhala mientras llevas el torso a la posición inicial y luego repítelo hasta completar las repeticiones.

 

REMO INVERTIDO FINAL REFUERZA TU ESPALDA MEDIA CON REMOS INVERTIDOS photo

 

 

Referencias:

1. Moore KL and Dalley AF. Clinically oriented Anatomy. Fourth Edition. Baltimore, Lippincott Williams & Williams, Kelly, P.J. Editor, 1999; pp. 690-698, 720-723.

2. Ginn KA, Halaki M. Do surface electrode recordings validly represent latissimus dorsi activation patterns during shoulder tasks? J Electromyogr Kinesiol 2015;25:8-13.

3. Park SY, Yoo WG. Differential activation of parts of the latissimus dorsi with various isometric shoulder exercises. J Electromyogr Kinesiol 2014;24:253-257.

4. Sciascia A, Kuschinsky N, et al. Electromyographical comparison of four common shoulder exercises in unstable and stable shoulders. Rehabil Res Pract 2012;2012:783824.

5. Park SY, Yoo WG, et al. Comparison of isometric exercises for activating latissimus dorsi against the upper body weight. J Electromyogr Kinesiol 2015;25:47-52.

6. Youdas JW, Keith JM, et al. Activation of Spinal Stabilizers and Shoulder Complex Muscles during an Inverted Row Using a Portable Pull-Up Device and Body Weight Resistance. J Strength Cond Res 2015. [Epub, ahead of print] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/ pubmed/26422610?dopt=Citation

7. Wages NP, Beck TW, et al. Resting mechanomyographic amplitude for the erector spinae and trapezius muscles following resistance exercise in a healthy population. Physiol Meas 2013;34:1343-1350.

8. Sperandei S, Barros MA, et al. Electromyographic analysis of three different types of lat pull-down. J Strength Cond Res 2009; 23: 2033-2038.

9. Fenwick CM, Brown SH and McGill SM. Comparison of different rowing exercises: trunk muscle activation and lumbar spine motion, load, and stiffness. J Strength Cond Res 2009;23:1408-1417.

 

 

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