REPETICIÓN HASTA EL FALLO PARA LA FUERZA - USA

REPETICIÓN HASTA EL FALLO PARA LA FUERZA

REPETICIÓN HASTA EL FALLO PARA LA FUERZA

POR MICHAEL RUDOLPH, SENIOR SCIENCE EDITOR

El entrenamiento de la fuerza consiste típicamente en el levantamiento de pesas a 80-100% de la repetición máxima (1RM) con un rango de dos a cinco repeticiones. Este nivel de intensidad es ideal para aumentar la fuerza porque se activan las fibras musculares de contracción rápida.

Estas, hacen exactamente lo que dice su nombre, se contraen más rápido, dándoles la habilidad de generan aún más potencia o fuerza, que el otro tipo de fibra muscular.

Además de generar más fuerza, el reclutamiento de las fibras de contracción rápida estimula proteínas anabólicas, que aumentan la síntesis proteica muscular a un nivel mayor, resultando en una capacidad extra de crecimiento muscular.

El reclutamiento de las fibras de contracción rápida es esencial para maximizar la hipertrofia y fuerza en respuesta al entrenamiento con pesas.

Por otro lado, las fibras de contracción lenta generan una cantidad considerablemente menor de fuerza y no crecen tanto como lo hacen las de contracción rápida, haciéndolas un target subóptimo para protocolos de entrenamiento de la fuerza que buscan el aumento del tamaño y la fuerza muscular. Como consecuencia, la comunidad científica ha hecho intentos de identificar las técnicas de entrenamiento que activan de forma más potente las fibras musculares de contracción rápida, promoviendo ganancias en el crecimiento y la fuerza de los músculos.

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ENTRENAMIENTO KAATSU ESTIMULA LA FUERZA CUANDO SE USAN PESOS LIGEROS

El ejercicio intenso (ej., con pesas pesadas) estimula fuertemente la fuerza muscular activando las poderosas fibras de contracción rápida, sin embargo, existe evidencia de que otro tipo de estímulo, como el estrés metabólico, puede también provocar aumento en la fuerza. Este efecto se ha mostrado claramente en estudios sobre el método Kaatsu. Esta modalidad de entrenamiento requiere el levanta- miento de pesos ligeros con cargas de alrededor de 30% de la 1RM llevando el músculo hasta el fallo y al mismo tiempo restringiendo el flujo sanguíneo en el grupo muscular que se está ejercitando.

La restricción en el flujo sanguíneo durante el Kaatsu, causa que las células musculares produzcan energía sin oxígeno, o de forma anaeróbica. Esto activa más las fibras de contracción rápida que las de contracción lenta porque las rápidas prefieren la respiración anaeróbica. Además, el mayor nivel de respiración anaeróbica aumenta el estrés metabólico produciendo más ácido láctico, el cual disminuye rápidamente la capacidad que tienen las células de contraerse.

Como resultado, se activan células musculares adicionales con el fin de mantener la contracción, aumentando de forma efectiva la actividad de las fibras de contracción rápida. De hecho, diversos estudios han demostrado que el entrenamiento Kaatsu aumenta la activación muscular a los niveles encontrados cuando se realiza un entrenamiento de alta intensidad. Adicionalmente, esta forma de entrenamiento ha mostrado producir ganancias considerables en tamaño y fuerza, a pesar de utilizar un bajo nivel de intensidad.

Llevando todo esto en consideración, parece que el reclutamiento mejorado de las fibras de contracción rápida causado por el estrés metabólico que se induce con el entrenamiento Kaatsu, es la razón principal por la cual este tipo de ejercicios promueven una potente respuesta hipertrófica.

PRE-AGOTAMIENTO DE LAS FIBRAS MUSCULARES CON REPETICIONES HASTA EL FALLO

Existen diferentes métodos de entrenamiento, tales como el Kaatsu, que atacan específicamente las fibras musculares de contracción rápida con un mecanismo que no incluye el uso de pesas muy pesadas y aun así resultan en ganancias considerables de fuerza y tamaño. Sin embargo, un grupo de científicos brasileños investigó otro tipo de entrenamiento para saber si también podía elevar el reclutamiento de las fibras de contracción rápida.

Este enfoque utilizado por investigadores brasileños estimuló ese tipo de fibras de forma contraintuitiva, pre-agotando exclusivamente las fibras de contracción lenta antes de ejecutar series con mucho peso. Se realiza una serie inicial para ago- tar con pesos muy ligeros, en la que se activan y agotan únicamente las fibras de contracción lenta. Este pre-agotamiento es la clave, pues en las etapas iniciales de la mayoría de los levantamientos, cuando la intensidad es relativamente baja, se activan ambos tipos de fibras musculares, de esta manera, se disminuye el reclutamiento de las fibras de contracción rápida pues las células musculares de contracción lenta están contribuyendo en cierto grado con la producción total de fuerza, lo que significa que la actividad de las fibras de contracción rápida no es tan necesaria.

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Por lo tanto, la capacidad de este enfoque de pre-agotar las fibras de contracción lenta mitigando su contribución en la contracción debería aumentar de forma plausible la activación de las fibras de contracción rápida. Este efecto será más evidente si en todas las series subsecuentes realizadas después de pre-agotar las fibras lentas se utilizan pesos pesados.

Para saber si se podría inducir este efecto, Aguiar et al.10 observaron a un grupo de sujetos que realizó una serie inicial de extensión de rodilla hasta el fallo, utilizando 20% de su 1RM para agotar específicamente las fibras de contracción lenta. Los sujetos luego hicieron varias series de extensión de rodilla a alta intensidad. Después de ocho semanas de entrenamiento, se les midió la fuerza con su 1RM y los músculos con una máquina visualizar la nueva masa formada.

Los resultados del estudio muestran claramente que el grupo que realizó las series de pre-agotamiento tuvo un incremento mucho mayor en la masa muscular junto a un aumento en la 1RM comparado con el grupo de control que no realizó el trabajo de pre-agotamiento. Este estudio demostró que una serie inicial de agota- miento con pesos ligeros atacó un porcentaje significativo de fibras de contracción lenta resultando en un reclutamiento adicional de fibras de contracción rápida, promoviendo de esa forma el crecimiento y la fuerza de los músculos.

En conclusión, el uso de enfoques tradicionales de entrenamiento que estimulan de forma más productiva la actividad de las fibras musculares de contracción rápida, debería promover la hipertrofia y la fuerza aun sin el uso de pesos pesados.

Además, la utilización de estos métodos poco ortodoxos hace un llamado a la aceptación de algunos conceptos no tradicionales en relación al levantamiento de pesas, pues existe la noción de que levantar pesas súper pesadas es absoluta- mente necesario para aumentar la fuerza.

Ahora bien, no me mal interpreten, no estoy diciendo que no sea importante, de hecho, levantar pesado es el mejor método para desarrollar la fuerza, sin embargo, ningún levantador puede hacerlo todo el año. Durante la fase de descarga o simplemente cuando desees variar un poco el entrenamiento, prueba el método de repetición hasta el fallo muscular con poco peso, con el fin de forzar el reclu- tamiento de las fibras de contracción rápida y estimular ganancias en tamaño y fuerza.

 

Durante la mayor parte de su carrera Michael Rudolph ha estado en el mundo del ejercicio como atleta (jugó fútbol americano en la Universidad Hofstra),

entrenador personal y científico investigador (posee una licenciatura en Ciencias Deportivas de la Universidad de Hofstra y un PhD en Bioquímica y Biología Molecular de la Universidad Stony Brook). Después de obtener su PhD, Michael investigó la biología molecular del ejercicio en la Escuela de Medicina de la Universidad de Harvard y de Columbia durante 8 años. Esta investigación contribuyó a entender la función e impor- tancia del sensor de energía celular AMPK – llevando a numerosas publicaciones en prestigiosas revistas incluyendo la revista Nature. Michael actualmente trabaja en el Centro de Biología Estructural de Nueva York, en el Departamento de Defensa desarrollando un proyecto de seguridad nacional

Referencias:
 1. Koopan R, Zorenc AH, et al. Increase in S6KI phosphorylation in human skeletal muscle following resistance exercise occurs mainly in type II muscle fibers. Am J Physiol Endocrinol Metab 2006;290,E1245-1252.

  1. Malisoux L, Francaux M, et al. (2006). Stretch- shortening cycle exercise: and effective training paradigm to enhance power output of human single muscle fibers. J Appl Physiol 1985:100, 771-779.
  2. Idstrom JP, Subramanian VH, et al. Energy metabolism in relation to oxygen supply in contrac- ting rat skeletal muscle. Fed Proc, 1986:45,2937-2941. 4. Katz A and Sahlin K. Effect of decreased oxygen availability on NADH and lactate contents in human skeletal muscle during exercise. Acta Physiol Scand 1987;131,119-127.
  3. Takarada Y, Nakamura Y, et al. (2000). Rapid increase in plasma growth hormone after low inten- sity resistance exercise with vascular occlusion. J Apply Physiol 1985;88:61-65.
  4. Takarada Y, Sato Y and Ishii N. Effects of resistance exrise combined wirh vascular occlusion on muscle function in atlhetes. Eur J Appl Physiol 2002;86,308-314.
  5. Takarada Y, Takazawa H, et al. (2000). Effects of resistance exercise combined with moderate vascular occlusion on muscular function in humans. J Appl Physiol 1985;88,2097-2106.
  6. Abe T, Kearns CF and Sato Y. (2006). Muscle size and strength are increased following walk training with restricted venous blood flow from the leg muscle, Kaatsu walk training. J Apply Physiol 1985;100,1460-1466.
  7. Leonneke JP, Wilson JM, et al. Low intensity blood flow restriction training: a meta analysis. Eur J Appl Physiol 2012;112,1849-1859.
  8. Aguiar AF, Buzzachera CF, et al. A single set of exhaustive exercise before resistance training improves muscular performance in young men. Eur J Appl Physiol 2015;115,1589-1599.

 

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