RUTINAS DIVIDIDAS VS. CUERPO ENTERO PARA EL MÁXIMO CRECIMIENTO MUSCULAR - USA

RUTINAS DIVIDIDAS VS. CUERPO ENTERO PARA EL MÁXIMO CRECIMIENTO MUSCULAR

  • Por: MD Latino
  • febrero 18, 2016
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RUTINAS DIVIDIDAS VS. CUERPO ENTERO

¿CUÁL ES MEJOR PARA EL MÁXIMO CRECIMIENTO MUSCULAR?

POR Brad Schoenfeld, Ph.D, CSCS, FNSCA

 

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Al inicio del fisicoculturismo los competidores solían entrenar con rutinas para todo el cuerpo. Steve Reeves era un fervoroso defensor de este estilo. Trabajaba los principales grupos musculares en cada sesión de entrenamiento, tres veces a la semana. Pensaba que la estimulación muscular con esa frecuencia era la mejor forma de desarrollar la musculatura sin causar sobre entrenamiento. La mayoría de los fisicoculturistas de esa era, incluyendo a Reg Park, Vince Gironda y John Grimek desarrollaron sus físicos campeones usando rutinas para el cuerpo entero; en aquella época esa era la norma, no la excepción.

En los años sesenta, las filosofías del entrenamiento comenzaron a cambiar, aparecieron las rutinas divididas con el objetivo de bombardear un músculo con múltiples series y ejercicios y luego dejarlo recuperarse por hasta una semana, antes de entrenarlo directamente de nuevo.

Hoy, la rutina dividida continúa gobernando el reino del fisicoculturismo. Una reciente encuesta entre fisicoculturistas competitivos mostró que todos los participantes utilizaban este sistema.2 ¡Todos! Más de dos tercios de los entrevistados reportó entrenar cada músculo una vez a la semana; ninguno entrenó un músculo específico más de dos veces a la semana.

MÁS VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO POR GRUPO MUSCULAR

Los beneficios teóricos de una rutina dividida es que per- mite que se aumente el volumen del entrenamiento en cada grupo muscular y se le da al músculo mayor tiempo para recuperarse y crecer.3 Además, atacar un músculo con un volumen alto de entrenamiento en una sesión determinada eleva el estrés metabólico intramuscular, 1 que se piensa mejora la respuesta hipertrófica.9 La combinación de estos factores lleva a ganancias en la masa a largo plazo. Si bien se puede desarrollar la musculatura con ambos tipos de entrenamiento, para tener una opinión que se base en evidencias se deben evaluar los resultados de una investigación controlada. Dado que la frecuencia del entrenamiento es una de las variables más importantes, pensaríamos que hay miles y miles de estudio sobre, ¿cierto? ¡Pues no!

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Hasta hace poco, solo un estudio comparó los efectos para desarrollar los músculos entrenándolos un día o tres días a la semana.7 Los sujetos realizaron tres series por ejercicio en una sesión única de una semana o una serie por ejercicio tres veces a la semana durante 12 semanas. Al terminal el estudio, los resultados mostraron mayor aumento en la masa magra en el grupo que entrenó tres veces por semana, indicando que es mejor entrenar los músculos de forma más frecuente. El estudio es intrigante, existen algunas limitaciones inherentes que dificultan la capacidad de sacar conclusiones prácticas. Por ejemplo, los sujetos realizaron solo tres series por grupo muscular por semana, nada que ver con lo que hace un fisicoculturista serio en su programa de entrenamiento; la medida de masa muscular fue evaluada con la técnica del pliegue cutáneo, la cual falla en la precisión en determinar cambios reales en la hipertrofia. La aplicabilidad de este estudio a levantadores de pesas serios es muy limitada.

RUTINAS DIVIDIDAS VS. RUTINAS PARA EL CUERPO ENTERO

Para aclarar un poco este tópico, mi laboratorio realizó recientemente un estu- dio controlado que comparó las adaptaciones musculares en una rutina dividida típica versus una rutina para el cuerpo entero en levantadores bien entrenados.11 Ambas rutinas consistieron en 21 ejercicios diferentes que atacaban los principa- les grupos musculares utilizando rutinas multi-series. El grupo de rutina dividida hizo espalda y pecho un día, miembros inferiores otro día y brazos y hombros el día 3. La rutina para el cuerpo entero consistía en realizar un ejercicio para todos los grupos musculares en cada sesión. El entrenamiento se realizó tres veces a la semana durante ocho semanas. El volumen total fue igualado en ambas rutinas para que cualquier diferencia en el desarrollo muscular fuese atribuida directamente a los efectos de la frecuencia del entrenamiento. Se midieron los cambios en el tamaño muscular por medio de ultrasonidos para proporcionar medidas hipertrofias directas. Los sujetos eran hombres en edad universitaria con un promedio de más de cuatro años de experiencia en levantamientos, con el fin de evitar cualquier “efecto de novato”. Los sorprendentes resultados de este estudio desafían las prácticas actuales de entrenamiento.

Las personas que realizaron el entrenamiento para el cuerpo entero mostraron aumentos significativos en el crecimiento de los bíceps comparado con el grupo de rutina dividida (6,5% vs 4,4% respectivamente). Si bien las diferencias en otros músculos analizados no fueron estadísticamente diferentes, los aumentos favorecieron a la rutina para el cuerpo entero en tríceps (8% vs 5%, respectivamente) y cuádriceps (6,7% vs 2,1%, respectivamente). Además, la determinación del efecto del tamaño, una medida estadística del significado de los resultados, mostró una clara ventaja de la rutina para el cuerpo entero en todos los músculos medidos. Estos hallazgos sugieren que hay más beneficios en entrenar un músculo con más frecuencia a lo largo de la semana.

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¿LLEGÓ EL MOMENTO DE ABANDONAR LA RUTINA DIVIDIDA?

¿Y ahora qué? ¿La mayoría de los fisicoculturistas competitivos de la actuali- dad están equivocados? ¿Debemos volver a las prácticas de entrenamiento de la vieja escuela, de Steve Reeves y compañía?

Existe una base lógica de entrenar los músculos con más frecuencia cada semana. Esto es consistente con el hecho de que el tamaño muscular está regulado por un equilibrio dinámico entre la síntesis proteica muscular y la degradación de proteínas.10 Así de simple, cuando la síntesis de proteínas es mayor que su degradación, hay una acumulación neta de masa de músculo esquelético; mientras más altos mantengas los niveles de síntesis proteica en el tiempo, mayores serán tus ganancias. La investigación muestra que la evolución de tiempo de la síntesis de proteína es de unas 48 horas o más después de una sesión de levantamiento de pesas.6 Es razonable concluir que entrenar un músculo con pocos días de intervalo mantendría el nivel de síntesis proteica elevado de forma consistente, teniendo un efecto positivo en el desarrollo muscular.

Antes de que abandones la rutina dividida, es importante considerar un par de cosas. Primero, el factor novedad. Antes del estudio realizamos entrevistas previas sobre el histórico de entrenamiento de los participantes. 16 de los 19 sujetos reportaron utilizar una rutina dividida de forma regular, entrenando cada grupo muscular una vez a la semana. Las investigaciones muestran que el simple hecho de cambiar las variables del programa para dar un nuevo estímulo puede mejorar las adaptaciones musculares.4 Esto levanta la posibilidad de que el grupo que realizó la rutina para el cuerpo entero se haya beneficiado de este estímulo “nuevo” que fue entrenar todos los músculos con una mayor frecuencia semanal.

ENTRENA LOS MÚSCULOS CON MÁS FRECUENCIA PARA MAXIMIZAR EL CRECIMIENTO MUSCULAR

Tal vez algo más importante, el estudio necesita llevarse al contexto de que el volumen fue igual en ambos grupos. Un beneficio primario del entrenamiento con rutina dividida es que permite un mayor volumen en las sesiones a lo largo de la semana. Asumiendo que hay 48 horas entre el entrenamiento de un grupo muscular específico, algo generalmente aceptado, el entrenamiento para el cuerpo entero te limita a tres sesiones a la semana. Dividir la rutina te deja au- mentar el número de sesiones cada semana y permite que haya más volumen por músculo, por sesión. Dado a que el entrenamiento de alto volumen se asocia con mayor crecimiento muscular5, 8, el valor potencial de la división del entrenamiento no debería descartarse.

Resumen: La investigación muestra el beneficio de entrenar los músculos con más frecuencia en la semana. Si bien las evidencias son de alguna formar limitadas, pareciera que la estimulación al menos dos veces a la semana de un músculo específico es beneficioso para el crecimiento muscular.12 Esto puede conseguirse con una rutina dividida para la parte superior e inferior del cuerpo realizada cuatro días a la semana (ej., dos día sí, uno no/ dos días sí, dos no) o una división de tres formas (ej., empuje, jalón, piernas) realizada seis veces a la semana (ej., tres días sí, uno no). También es posible que periodizar la frecuencia del entrenamiento pudiera mantener la novedad del estímulo del entrenamiento. Considera integrar rutinas para el cuerpo entero en tu programa a lo largo de un ciclo de entrenamiento para mejorar la respuesta hipertrófica.

Brad Schoenfeld, PhD, CSCS, FNSCA es ampliamente conocido como una auto- ridad en el entrenamiento para el desarrollo muscular y la pérdida de grasa. Ha publicado más de 60 estudios sobre diversos tópicos de entrenamiento y nutrición deportiva. Es autor del best-seller “El plan muscular MAX” y dirige el popular blog y página web www.lookgreatnaked.com

Referencias

1. Gotshalk LA, Loebel CC et al. Hormonal respon- ses of multi set versus single set heavy resistance exercise protocols. Can J Appl Physiol 1997;22:244-255.

2. Hackett DA, Johnson NA and Chow CM. Training practices and ergogenic aids used by male bodybuil- ders. J Strength Cond Res 2013;27:1609-1617.

3. Kerksick CM, Wilborn CD, et al. Early phase adap- tations to a split body, linear periodization resistance training program in college aged and middle aged men. J Strength Cond Res 2009;23:962-971.

4. Kraemer WJ, Hakkinen K, et al. Physiological changes with periodized resistance training in women tennis players. Med Sci Sports Exerc 2003;35:157-168.

5. Krieger JW. Single vs multiple sets of resistance exercise of muscle hypertrophy: a meta analysis. J Strength Cond Res 2010; 24:1150-1159.

6. MacDougall JD, Gibala MJ, et al. The time course for elevated muscle protein synthesis following heavy resistance exercise. Can J Appl Physiol 1995;20:480-486.

7. McLester JR, Bishop P and Guilliams ME. Com- parison of 1 day and 3 days per week of equal volume resistance training in experienced subjects. J Strength Cond Res 2000;14:273-281.

8. Radaelli R, Fleck SJ, et al. Dose response of 1,3 and 5 sets of resistance exercise on strength, local muscular endurance and hypertrophy. J Strength Cond Res 2015; May; 29(5):1349-58.

9. Schoenfeld BJ. The mechanisms of muscle hy- pertrophy and their applications to resistance training. J Strength Cond Res 2010;24:2857-2872.

10. Schoenfeld BJ, Contreras B, et al. Muscle activa- tion during low versus high load resistance training in well trained men. Eur J Appl Physiol 2014;114:2491-2497.

11. Schoenfeld BJ, Ratamess NA, et al. Influence of resistance training frequency on muscular adaptations in well trained men. J Strength Cond Res 2015. (Epub ahead of print)

12. Wenborn M, Augustsson J and Thomee R. The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports Med 2007;37:225-264.

 

 

 

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