¿SABES CUÁLES SON LOS MEJORES SUPLEMENTOS ANTES Y DESPUÉS DE UNA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO? - USA

¿SABES CUÁLES SON LOS MEJORES SUPLEMENTOS ANTES Y DESPUÉS DE UNA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO?

¿SABES CUÁLES SON LOS MEJORES SUPLEMENTOS ANTES Y DESPUÉS DE UNA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO?

¿SABES CUÁLES SON LOS MEJORES SUPLEMENTOS ANTES Y DESPUÉS DE UNA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO?

 

POR VICTOR R. PRISK, M.D.

La razón principal por la cual usamos suplementos en el fisicoculturismo es para mejorar el desempeño y la intensidad en el gimnasio, recuperarnos rápidamente, construir más músculo y quemar grasa. Hay muchos suplementos que han demostrado en investigaciones científicas mejorar uno o más de estos objetivos. Si bien algunos suplementos han pasado por pruebas más rigurosas que otros, múltiples estudios muestran que el momento de tomar el suplemento es crítico para maximizar su efecto. Este artículo abordará los suplementos que siento que ayudan a alcanzar los objetivos de tu entrenamiento, si los incluyes en tu batido antes o después de entrenar.

 

PROTEÍNAS DE LECHE: SUERO Y CASEÍNA

¿Cuándo en tu vida pudiste duplicar tu peso corporal en menos de un año? ¡Cuándo eras bebé! ¿En qué consistía principalmente tu dieta en aquella época? Por supuesto, LECHE.

A pesar de que es injusto atribuirle ese rápido crecimiento solo a la leche, la naturaleza la creó para alimentar este rápido desarrollo.
La leche provee proteínas que se digieren con facilidad altamente biodisponibles y un perfil completo de aminoácidos, esencial para la construcción de bloques de masa magra. La proteína de la leche está compuesta por proteína de suero que se digiere rápidamente y proteína de caseína, que se digiere de forma más lenta.

Desde una perspectiva evolucionaria es interesante saber que la leche materna contiene un porcentaje mayor de suero que de caseína versus la leche de vaca. La leche humana contiene 80% de nitrógeno de suero/inmunoglobulina y 20% de caseína.1 Es decir, 20% del nitrógeno de la leche materna es caseína, 50% es suero y 30% es nitrógeno no proteico como inmunoglobulina y enzimas. En contraste, la leche de vaca contiene una proporción inversa de 20% suero y 80% caseína.2 Con esta información podríamos deducir que la naturaleza prefiere la proteína del suero como constructor de bloques para un rápido crecimiento. Afortunadamente, podemos concentrar las proteínas encontradas en la leche y consumirlas en la cantidad que deseemos, sin la grasa, colesterol y lactosa que no queremos.

Pocos estudios han comparado la suplementación de proteína de suero y caseína.3,4 El suero supera a la caseína en lo que se refiere a mejorar el desarrollo de la masa y fuerza muscular.5,6 Sin embargo, estudios recientes sugieren que la combinación de caseína y suero podría ser mejor que tomar cada uno por separado.7 La caseína parece ser buena en prevenir la degradación muscular, mientras que el suero, con su alto contenido en leucina, estimula el crecimiento muscular. El suero ofrece una entrega más rápida de leucina, y la caseína ayuda a mantener los aminoácidos en la sangre por más tiempo.

Un estudio de Cribb y Hayes mostró que los atletas que consumían proteína de suero con creatina cerca del horario de sus entrenamientos mostraron mejoras en la masa y fuerza muscular.8 Adicionalmente, fue mostrado que consumir este suplemento junto a un carbohidrato mejoró la restauración del glicógeno muscular cuando se consumía en la mañana y en las tardes. Este y otros estudios apoyan el uso de caseína y suero en tus batidos de pre y post entrenamiento. Recomiendo que uses 30 gramos de proteína de suero aislada e hidrolizada antes de entrenar y otro batido de 30 gramos después del entrenamiento.

LEUCINA

La leucina es un aminoácido de cadena ramificada con propiedades muy especiales. Como se mencionó anteriormente, la proteína de suero ofrece grandes cantidades de leucina comparado con otros tipos de proteínas. Muchos estudios sugieren que el poder del suero en construir músculos viene de su contenido en leucina.9 La leucina es un aminoácido que no solo actúa como constructor de bloques de proteínas sino que también es un señalizador que enciende la maquinaria constructora de músculos.

Los estudios muestran que se rquieren al menos 3-4 gramos de leucina para maximizar su efecto en la síntesis proteica muscular.9 La proteína de suero contiene entre 11-12% de leucina, por
lo tanto 30 gramos ofrece una cantidad adecuada de leucina para maximizar el crecimiento muscular. La caseína tiene menos leucina que el suero, y los estudios muestran que combinar 2,5 gramos de leucina con 20 gramos de caseína aumenta significativamente la respuesta de la insulina y la síntesis proteica en los músculos.13 Sin embargo, estudios recientes sugieren que la leucina juega un papel importante en prevenir la degradación de proteínas, así como su derivado, HMB.10 Si aun no tomas proteína de suero pienso que es esencial que aumentes tus fuentes de proteínas con leucina, pues esta no solo es crítica en el periodo de pre-entrenamiento, sino que mejora la eficacia de cualquier comida para estimular el desarrollo muscular.

CREATINA

La creatina es sin dudas uno de los grandes descubrimientos de la nutrición deportiva. El monohidrato de creatina tiene la habilidad de estimular el desempeño aumentando la fuerza, la recuperación y la masa magra. Si no la has probado, te estás quedando en el pa- sado. La creatina y la proteína de suero son mis suplementos favoritos.

Solo la creatina te da resultados visibles de forma inmediata. Después de que comiences a usarla, notarás mejoras en tu fuerza cuando entrenes. Además percibirás que la báscula aumentará relativamente más rápido. En ese punto el mayor aumento se debe a la retención de líquido en tus músculos, pero la fuerza te da un bombeo increíble y estimula mecánicamente el crecimiento muscular.

La creatina mejora tu capacidad desarrolladora de músculos en muchas formas11. Los suplementos de creatina estimulan el almacenamiento de creatina fosfato en los músculos, de esa forma, tienen una fuente inmediata de energía para ahorrar el glicógeno muscular para más producción de energía.

Existen muchas razones para tomar creatina en los horarios de tus entrenamientos. Tal vez la razón más lógica es que no recomendamos comer carbohidratos en ningún momento del día, excepto inmediatamente después del entrenamiento. Los estudios muestran que la cretina es mejor retenida cuando se consume con proteína y carbohidrato, así que ¿por qué no incluirla en tus batidos pre y post entrenamiento?12 Además, el aumento en el flujo sanguíneo lleva la creatina al músculo y permite una absorción en las células. El monohidrato de creatina se toma por lo general entre 5 y 7 días con una dosis dividida de 20 gramos por día, y luego se mantiene en 5 gramos por el resto del tiempo.

 

suplementos pre y post entrenamiento ¿SABES CUÁLES SON LOS MEJORES SUPLEMENTOS ANTES Y DESPUÉS DE UNA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO? photo

 

CITRULINA/ARGININA

Como se mencionó antes, el aumento del flujo sanguíneo hacia los músculos cuando entrenas es importante pues les lleva nutrientes críticos necesarios para darle combustible a tus entrenamientos. El flujo sanguíneo es regulado por la producción de óxido nítrico (NO), el cual es producido a partir del aminoácido arginina y resulta en el ensanchamiento de los vasos sanguíneos para mejorar el flujo de la sangre.

Los estudios sugieren que la suplementación con arginina puede mejorar la producción de NO y de esa forma optimizar el flujo sanguíneo y las respuestas adaptivas al ejercicio. Sin embargo, mucha de la arginina que consumes (hasta 60%) vía suplementación se elimina prácticamente de inmediato en la orina por la conversión de urea en el hígado.14 Estudios recientes sugieren que el precursor de arginina, citrulina, podría ser una ruta mejor para potenciar los niveles de óxido nítrico. La ciencia muestra que la suplementación con citrulina es una mejor forma de entregar arginina, que la arginina por sí misma.15 La citrulina llega a la circulación por medio de la conversión de arginina sin la alta conversión de urea que ocurre con la arginina. Además, la citrulina es mejor para la producción de óxido nítrico que la arginina.16

Estudio en animales confirman la habilidad de la citrulina de limitar la fatiga y optimizar el desempeño del ejercicio. Asimismo, la arginina tiene la habilidad de mejorar la tolerancia al ejercicio en sujetos saludables pero sin experiencia en entrenamientos. Con el aumento de citrulina por medio de la suplementación, se incrementa la arginina circulante para que la producción de óxido nítrico aumente el flujo sanguíneo a los mús- culos. Esto ofrece más nutrientes anabólicos, oxígeno y bombeo en tus entrenamientos. Se recomienda tomar de 3-5 gramos de citrulina o arginina para mejorar el desempeño y bombeo en tus entrenamientos.

CAFEÍNA

Existen muchos suplementos de pre- entrenamiento cargados con todo tipo de estimulantes para mejorar tu desempeño, pero el ingrediente activo más común en todos esos suplementos es la cafeína. Sin duda alguna, la cafeína es la droga más usada y abusada del mundo, yo mismo voy a abusar de ella mañana por la mañana después de haberme ido a dormir muy tarde escribiendo este artículo.

Además de ayudarte a pasar el día, la cafeína tiene componentes esenciales para tu régimen de pre-entrenamiento. Mejora tu enfoque y limita la percepción de tu esfuerzo. Esto hace que entrenes más duro antes de que sientas cansado. Sin embargo, pocos saben que la cafeína puede mejorar la recuperación después de un entrenamiento de alta intensidad cuando se toma como suplementación post entrenamiento. Científicos británicos demostraron que agregar 8 miligramos de cafeína por kilo de peso corporal a una bebida de carbohidratos mejoró la capacidad subsecuente de un entrenamiento de alta intensidad.18 Combinar proteína de suero, carbohidratos y cafeína en tu batido post entrenamiento te ayudará a restaurar el glicógeno muscular y te dará energía para la recuperación y futuros entrenamientos.

MI RUTINA

Divido estos batidos de pre y post entrenamiento: batido de 1⁄2 GNC Amplified Whey- bolic Extreme 60 Ripped (con cafeína) con 5 gramos de creatina, 5 gramos de leucina y 3 gramos de citrulina. El segundo batido post entrenamiento lo tomo con una banana.

El Dr. Víctor Prisk es cirujano ortopedista certificado y fisicoculturista profesional de la IFBB. Es también miembro activo
de la Junta de Asesoría Médica GNC y creador del “GAIN Plan”. Es gimnasta de la NCAA, campeón de baile y campeón nacional de peso mediado de la NPC.

 

Referencias:

1. Lonnerdal B, Forsum E. Casein content of human milk. Am J Clin Nutr, January 1985; 41(11):113-120.

2. Hoffman J, Falvo M. Protein- Which is best? Journal of Sport Science and Medicine 2004; (3): 118-130.

3. Cribb PJ et al. The effect of whey isolate and resistance training on strength, body composition, and plasma glutamine. Int Sport Nutr Exerc Metab 2006 Oct; 16(5): 494-509.

4. Burke DG, et al. The effect of whey protein supplementation with and without creatine monohydrate combined with resistance training on lean tissue mass and muscle strength. Int J Sport Nutr Exer Metab 2001; 11:349-364.

5. Tang JE et al. Ingestion of whey hydro- lysale, casein or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. J Appl Physiol 2009; Sep: 107 (3):987-92.

6. Burd NA, et al. Greater stimulation of myofibrillar protein synthesis with ingestion of whey protein isolate v. micellar casein at rest and after resistance training in elderly men. Br J Nutr 2002; Sep 28; 108: (6):958-62.

7. Reldy P, et al. Protein blend ingestion following resistance exercise promotes human muscle protein synthesis. J Nutr April 1, 2013; 143 (4)410-416.

8. Cribb PJ, Hayes A. Effects of supplement timing and resistance exercise on skeletal muscle hypertrophy. Med Sci Sport Exerc 2006; 38(11):1918-1925.

9. Stark M, et al. Protein timing and its effects on muscular hypertrophy and strength in individuals engaged in weight training. J Int Soc Sports Nutr 2012; Dec 14; 9(1):54.

10. Boutry C, et al. Leucine pulses enhance skeletal muscle protein synthesis during continuous feeding in neonatal pigs. Am J Physiol Endocrinol Metab 2013; 9 jul (publica- do online).

11. Cooper R et al. Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update J Int Soc Sport Nutr 2012; 9:33.

12. Steenge G, et al. Protein and carbohydrate induced augmentation of whole body creatine retention in humans. J Appl Physiol 2000; 89: 1165-1171.

13. Wall BT, et al. Leucine co-ingestion im- proves post prandial muscle protein accretion in elderly men. Clinical Nutrition 2013; 32: 412-419.

14. Mariotti F, et al. Kinetics of utilization of dietary arginine for nitric oxide and urea synthesis insight into the arginina-nitric oxide metabolic system in humans. Am J Clin Nutr 2013; 97: 972-979.

15. Rouge C, et al. Manipulation of citrulline availability in humans. Am J Physiol Gastrointerst Liver Physiol 2007; Nov; 293(5): G1061-7.

16. Wijnands KA, et al. Citrulline a more suitable substrate than arginina to restore NO production and the microcirculation during endotoxemia. PLos One 2012; 7(5):e37439.

17. Sureda A, Pons A. Arginine and citrulline supplementation in sports and exercise: ergogenic nutrients? Med Sport Sci 2012, 59:18-28.

18. Taylor C, et al. The effect of adding caffeine to post exercise carbohydrate fee- ding on subsequent high intensity interval running capacity compared with carbohydrate alone. Int J Sport Nutr Exerc. Metabol 2011; Oct;21(5):410-6.

 

 

Comentarios: