¿SABES TODO ACERCA DEL ANABOLISMO? - USA

¿SABES TODO ACERCA DEL ANABOLISMO?

¿SABES TODO ACERCA DEL ANABOLISMO?

¿SABES TODO ACERCA DEL ANABOLISMO?

 

POR MICHAEL RUDOLPH SENIOR SCIENCE EDITOR

El anabolismo es una serie de vías metabólicas en el cuerpo que sintetizan moléculas complejas de unas más simples. Si bien existen diferentes vías anabólicas, la que tiene el mayor impacto en el crecimiento muscular implica la acumulación de proteínas musculares complejas de bloques de construcción más simples, llamados aminoácidos. En términos de la dieta, se sabe que la síntesis de proteína en los músculos aumenta considerablemente después de consumir el tipo correcto de proteínas, destacando la necesidad de ingerir proteínas de alta calidad para un máximo desarrollo muscular. Por otro lado, existen otros dos procesos anabólicos que tienen influencia en el crecimiento muscular, pero de una forma más indirecta. La acumulación anabólica de polímeros de glicógeno muscular de la glucosa de azúcar simple es increíblemente importante para el crecimiento muscular, pues el glicógeno funciona como fuente de energía primaria durante las contracciones musculares, especialmente cuando se levantan pesas. Además, algunos estudios han mostrado que la falta de glicógeno en los músculos promueve el desglose catabólico de las proteínas en los músculos.1,2

Si bien es cierto que es importante mantener un nivel adecuado de glicógeno para un desarrollo muscular óptimo, consumir azúcar simple como sacarosa (azúcar común) puede influir de forma perjudicial en el crecimiento muscular pues aumenta rápidamente los niveles de insulina en la sangre, lo que tiende a desensibilizar la potencia de un proceso anabólico clave que promueve el crecimiento de los músculos. Por lo tanto, a pesar de que el consumo de carbohidratos es esencial para un óptimo desarrollo muscular, debe evitarse la ingesta de azúcar común.

Por último, el proceso anabólico que convierte ácidos grasos en triglicéridos también tiene una influencia vital en el crecimiento muscular. Para comenzar, altas cantidades de grasa o ácidos grasos en la dieta aumentará la producción de triglicéridos y de grasas corporal, y, obviamente, no es eso lo que buscas. Algunos estudios han mostrado que el aumento de la grasa corporal disminuye la síntesis de proteínas en los músculos lo que tendrá un impacto negativo en el crecimiento muscular. Por otro lado, ciertos ácidos grasos estimulan la producción de testosterona, así que ingerir la cantidad y el tipo de ácido graso adecuado promueve un mayor crecimiento muscular, haciéndolos parte importante de una buena dieta anabólica.

LA PROTEÍNA ADECUADA EN EL MOMENTO ADECUADO

Las ganancias netas en la proteína muscular son la diferencia entre síntesis proteica en los músculos versus desglose de proteínas, en la que una mayor síntesis de proteínas representa un ambiente anabólico más favorecedor para el crecimiento muscular. Esta respuesta anabólica puede ser aumentada por medio del consumo de proteínas estimulando así la síntesis proteica y disminuyendo la degradación de proteínas en los músculos.3

El consumo de proteínas causa acreción de proteínas en los músculos principalmente al activar la molécula mTOR, la cual activa directamente la síntesis de proteína en los músculos en respuesta
a la ingesta de proteínas después del ejercicio. Diversos estudios científicos destacan la activación de mTOR por medio del consumo de proteínas especialmente el aminoácido leucina. Un estudio de Walker et al.4 mostró que el consumo de leucina después del entrenamiento aumenta la actividad de mTOR por varias horas, llevando a una mayor síntesis proteica en los músculos comparado con un grupo que practicó ejercicios y no se le administró leucina. Otra investigación científica de Pasiakos et al.5 demostró que el consumo de leucina inmediatamente después del ejercicio aumenta la síntesis de proteína en los músculos en 33%.

Estos dos estudios destacan el hecho de que el consumo de proteínas estimula la síntesis proteica en los músculos, pero otro estudio de Moore et al. observó cuál era la cantidad ideal de proteínas para obtener un mayor efecto anabólico. El estudio confirmó que consumir 20 gramos de proteínas inmediatamente después de levantar pesas induce un aumento en la síntesis proteica en levantadores de pesas novatos.6 Como este estudio se realizó con atletas novatos, el consumo ideal de proteínas para atletas más avanzados debería ser una cantidad ligeramente menor que la recomendada por los científicos en esta investigación. Otro estudio de Kim et al.7 mostró que la síntesis de proteína en atletas con más experiencia es más precisa después de ejercicios de resistencia con pesas, por lo que se requiere una cantidad menor de proteínas para alcanzar un mayor crecimiento muscular. Añadir proteínas de alta calidad a tu dieta en el horario correcto optimiza el proceso anabólico en los tejidos musculares, llevándote a un mejor crecimiento muscular.

CONSUMO IDEAL DE CARBOHIDRATOS MAXIMIZA EL ANABOLISMO

La construcción de músculos grandes requiere ejercicios intensos los cuales prefieren a los carbohidratos como fuente de energía.8 Esto se debe a que las fibras musculares de contracción rápida se activan durante ejercicios de alta intensidad, tales como el levantamiento de pesas, pues se requiere más fuerza para cargar pesos pesados. Las fibras de contracción rápida prefieren quemar carbohidratos como energía, haciendo que el consumo de estos alimentos sea fundamental para un crecimiento muscular sin igual.

Además de su importante papel como fuente de energía, los carbohidratos aumentan la cantidad de proteínas en los músculos al evitar su degradación, como lo demostró un estudio de Roy et al.9 en el que se observó que aumentar los niveles de carbohidratos mejoró el equilibrio de proteínas evitando su degradación. Los carbohidratos tienen influencia en la degradación de proteínas al aumentar los niveles de energía celular, que por su parte desactivan la enzima AMPK, la cual, es el medidor de energía de la célula muscular que promueve la degradación de proteínas en aminoácidos cuando la energía celular es muy baja y de esa forma los aminoácidos pueden convertirse en energía para restaurar la energía celular. Por esta razón, el consumo de carbohidratos juega dos papeles vitales, como fuente de energía para la contracción muscular durante levantamientos intensos y al mismo tiempo mitigando la degradación de proteínas musculares.

 

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LAS MEJORES GRASAS PARA ESTIMULAR LA TESTOSTERONA

A pesar de parecer contraproducente, el consumo de grasas puede mejorar tu físico, asumiendo que no consumes toneladas de grasa, lo que haría aumentar la grasa corporal, si consumes el tipo de grasa que estimula vigorosamente la producción de testosterona, podrás incrementar la masa muscular.

Los ácidos grasos son ácidos carboxílicos con largas cadenas de átomos de carbonos enlazadas. Vienen en tres formas principales: saturados, monoinsaturados y poliinsaturados. Los ácidos grasos saturados no contienen doble enlaces en sus cadenas de átomos de carbono, mientras que los monoinsaturados y los poliinsaturados contienen uno o más doble enlaces en sus cadenas, respectivamente. Los dobles enlaces en los ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados alteran significativamente su estructura química. Los ácidos grasos pueden incorporarse en las membranas celulares, incluyendo las membranas de los testículos donde se produce la testosterona. Cuando un ácido graso diferente
se incorpora en la membrana celular, la diferencia en sus estructuras químicas respectivas cambia el comportamiento de dicha membrana. Por ejemplo, reportes previos han descrito los efectos estimulantes de ciertos ácidos grasos en el transporte de colesterol en las células testiculares. Como el colesterol se convierte en testosterona en las células de los testículos, mayores niveles de colesterol generarán mayor producción de testosterona. Un estudio reciente de Hurtado de Catalfo et al.10 mostró que consumir aceite de canola y de oliva (principalmente ácidos grasos saturados y monoinsaturados) altera la composición de las membranas de las células testiculares, y este cambio en la composición de ácidos grasos en las membranas de las células estimuló el transporte de colesterol en las células testiculares produciendo niveles más altos de testosterona.

La investigación de Hurtado de Catalfo et al. también mostró que los suplementos dietéticos con ciertos ácidos grasos poliinsaturados inhiben la actividad de dos enzimas cruciales implicadas en la biosíntesis de testosterona, si se compara con ácidos grasos saturados y monoinsaturados. Esto disminuyó la actividad de la enzima correlacionada con una inhibición en la producción de testosterona. En resumen, este estudio indica que una dieta rica en ácidos grasos saturados y monoinsaturados estimula la producción de testosterona, mientras que ciertos ácidos grasos poliinsaturados parecen deprimir la producción de dicha hormona.

Si bien el estudio anterior mostró que ciertos tipos de ácidos grasos poliinsaturados disminuyen la testosterona, otro ácido graso poliinsaturado derivado del ácido linoleico omega-6, conocido como CLA, aumenta la producción de testosterona. Esto se demostró en un estudio de Macaluso et al. 11 donde la suplementación de CLA en combinación con ejercicios de resistencia generó un aumento mayor en la testosterona comparado con el ejercicio por sí solo. Estos hallazgos sugieren que la suplementación de CLA promueve la síntesis de testosterona, pero el detalle molecular es desconocido. Sin embargo, otro estudio de Chen et al.12 puede haber descubierto al menos uno de los mecanismos moleculares por los que el CLA estimula la producción de testosterona, en este estudio los investigadores mostraron que el CLA posee actividad anti aromatasa, lo que aumentaría directamente la producción de testosterona evitando la conversión de testosterona en estradiol, y por consecuencia estimula los niveles de testosterona.

DEMASIADA GRASA REDUCE EL CRECI- MIENTO MUSCULAR

Si bien el consumo de ciertos ácidos grasos promueve el crecimiento muscular, una dieta demasiado alta en grasas incrementa los niveles de grasa en el cuerpo. Este aumento estimula la liberación de la hormona leptina en las células grasas13, la cual ha mostrado activar la enzima AMPK en las células musculares y en otros lugares14. Como se mencionó anteriormente, la AMPK es el principal regulador de energía celular que normalmente se desactiva cuando los niveles de energía celular son altos. Sin embargo, cuando se consume demasiada grasa el exceso de energía almacenado en los adipocitos (células grasas) anula este principio regulador y activa la AMPK. La enzima AMPK activada inhibe de forma potencial la síntesis de proteína y el crecimiento muscular conducido por la vía mTOR.

 

Durante la mayor parte de su carrera Michael Rudolph ha estado en el mundo del ejercicio como atleta (jugó fútbol americano en la Universidad Hofstra), entrenador personal y científico investigador (posee una licenciatura en Ciencias Deportivas de la Universidad de Hofstra y un PhD en Bioquímica y Biología Molecular de la Universidad Stony Brook). Después de obtener su PhD, Michael investigó la biología molecular del ejercicio en la Escuela de Medicina de la Universidad de Harvard y de Columbia durante 8 años. Esta investigación contribuyó a entender la función e importancia del sensor de energía celular AMPK – llevando a numerosas publicaciones en prestigiosas revistas incluyendo la revista Nature. Michael actualmente trabaja en el Centro de Biología Estructural de Nueva York, en el Departamento de Defensa desarrollando un proyecto de seguridad nacional.

Referencias:

1. Lemon PW and Mullin JP. Effect of initial muscle glycogen levels on protein catabolism during exercise. J Appl Physiol 1980; 48, 624-629.

2. Wagenmakers AJ, Beckers EJ, et al. Carbohydrate supplementation, glycogen depletion, and amino acid metabolism during exercise. Am J Physiol 1991; E883-890.

3. Mander RJ, Koopman R, et al. The muscle protein synthetic response to carbohydrate and protein ingestion is not impaired in men with longstanding type 2 diabetes. J Nutri 2008; 138, 1079-1085.

4. Walker DK, Dickinson JM, et al. Exercise, ami- no acids, and aging in the control of human muscle protein synthesis. Med Sci Sports Exerc 2011; 43: 2249-2258.

5. Pasiakos SM, McClung HL, et al. Leucineenriched essential amino acids supplementation during moderate steady state exercise enhances postexercise muscle protein synthesis. Am J Clin Nutr 2011; 94: 809-818.

6. Moore DR, Robinson MJ, et al. Ingested pro- tein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am J Clin Nutr 2009; 89, 161-169.

7. Kim Pl, Staron RS and Phillip SM. Fasted state skeletal muscle protein synthesis after resistance exercise is altered with training. J Physiol 2005; 568,283-290.

8. Brooks GA and Mercier J. Balance of carbohydrate and lipid utilization during exercise: the crossover concept. J Appl Physiol 1994; 76, 2253-2261.

9. Roy DB, Tarnopolsky MA, et al. Effect of glucose supplement timing on portein metabolism after resistance training. J Appl Physiol 1994; 76, 2253-2261.

10. Hurtado de Catalfo GE, de Alaniz MJ and Marra CA. Influence of commercial dietary oils on lipids composition and testosterone production in interstitial cells isolated from rat testis. Lipids 2009; 44, 345-357.

11. Macaluso F, Morici G, et al. Effect of conjugated linoleico acid on testosterone levels in vitro and in vivo after an acute bout of resistance exercise, J Strength Cond Res 2012; 26, 1667-1674.

12. Chen S, Oh SR, et al. Anti-aromatasa activity of phytochemicals in white button mushrooms (Agaricus bisporus). Cacer Res 2006; 66, 12026-12034.

13. Jazet IM, Phij H and Meinders AE. Adipose tissue as an endocrine organ: impact on insulin resistance. Neth J Med 2003; 61, 194-212.

14. Minokoshi Y, Kim YB, et al. Leptin stimulates fatty-acid oxidation by activating AMP-activated protein kinase. Nature 2002; 415, 339-343.

 

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