SENTADILLA PARALELA PARA MEJOR DESARROLLO DE LOS CUÁDRICEPS - USA

SENTADILLA PARALELA PARA MEJOR DESARROLLO DE LOS CUÁDRICEPS

SENTADILLA PARALELA PARA MEJOR DESARROLLO DE LOS CUÁDRICEPS

SENTADILLA PARALELA PARA MEJOR DESARROLLO DE LOS CUÁDRICEPS

 

POR Michael Rudolph, Senior Science Editor

 

Si tu objetivo es el máximo desarrollo de los cuádriceps, debes realizar sentadillas paralelas (flexión de las rodillas a 90 grados), puesto que se ha demostrado que la ejecución de sentadillas más profundas no tienen alta influencia en la activación de los cuádriceps.1 Una explicación especulativa para este efecto es que las sentadillas más profundas deben hacerse con pesos más ligeros y por consecuencia se reduce la actividad de los cuádriceps. Las sentadillas parciales se usan como enfoque alternativo para mejorar potencialmente el desarrollo de los cuádriceps porque el rango de movimiento limitado permite el uso de pesos más pesados lo que induce a que los cuádriceps crezcan más. Sin embargo, un estudio reciente comparó la influencia de las sentadillas paralelas y las sentadillas parciales en el crecimiento de los cuádriceps y se mostró que el tamaño aumentó mucho más en el grupo que realizó sentadillas paralelas comparado con el que hizo sentadillas parciales, demostrando que a pesar de usar pesos más ligeros producen un crecimiento mayor en el músculo.2

Además de estos hallazgos, existe la creencia de que una postura más estrecha (colocar los pies a la misma distancia de los hombros) durante la sentadilla tendrá un efecto positivo en los cuádriceps. Para comprobarlo un grupo de investigadores observó la actividad muscular de los cuádriceps y el glúteo mayor de nueve sujetos entrena- dos al realizar sentadillas usando entre 60 y 75% de su repetición máxima con tres posturas diferentes: estrecha (95% del ancho de los hombros), moderada (mismo ancho de los hombros) y ancha (140% del ancho de los hombros).3 Los científicos concluyeron que no hubo diferencias significativas en la actividad muscular de los cuádriceps entre los tres tipos de postura estudiados.

 

TÉCNICAS DE SENTADILLAS PARA ATACAR LA ACTIVIDAD DE LOS GLÚTEOS

Si bien una postura estrecha a la hora de hacer sentadillas no influye en la actividad de los cuádriceps, esto sí tiene mucha influencia en el músculo glúteo mayor; mientras más ancha sea la postura hay más activación de ese grupo muscular comparado con una postura más estrecha. Estos hallazgos fueron demostrados por Paoli et al.4 en un estudio con seis sujetos entrenados, los investigadores observaron las sentadillas con tres tipos de posturas (100, 150 y 200% del ancho de los hombros) a 70% de su repetición máxima. Concluyeron que el glúteo mayor se activa más cuando la postura es más ancha. También se demostró que la profundidad (flexión de la rodilla mayor a 100 grados), también aumenta la actividad del glúteo mayor. En un estudio de Caterisano et al.1 se estableció la correlación entre la actividad de ese músculo y la profundidad de la sentadilla y se concluyó que durante las sentadillas parciales y paralelas no hay cambio en la contracción del glúteo, pero éste que aumenta tremendamente con las sentadillas completas (profundas). En resumen, la ejecución de sentadillas más profundas con postura ancha activará potencialmente el músculo glúteo mayor.

Además, ese tipo de sentadillas promueve el aumento de la fuerza induciendo la potenciación post-activación (PAP). Esto se debe a que la excitación de un número mayor de fibras musculares induce la PAP de forma más potente, mejorando la fuerza de contracción.5
Un estudio reciente de Esformes et al.6 mostró que el movimiento de las sentadillas profundas con postura ancha produce diferentes niveles de PAP, provocando diferencias considerables en la respuesta muscular. En ese estudio, los investigadores pidieron a los participantes que realizaran tres repeticiones de sentadillas parciales o completas con postura ancha, y cinco minutos después los sujetos realizaron un salto vertical para medir la potencia de salida del músculo. El grupo que hizo las sentadillas completas aumentó mucho más la altura del salto que el grupo que realizó las sentadillas parciales, (4,6 centímetros de salto comparado con 3 centímetros), demostrando un efecto inducido por el PAP considerablemente mayor en las sentadillas completas.

 

Referencias:

2. Bloomquist K, Langberg H, et al. Effect of range of motion in heavy load squatting on muscle and tendon adaptations. Eur J Appl Physiol 2013; 113, 2133-2142.

3. McCaw ST and Melrose DR. Stance width and bar load effects on leg muscle activity during the parallel squat. Med Sci Sports Exerc 1999;31,428-436.

 

 

 

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