SENTADILLAS CON CARGA BAJA Y MOVIMIENTOS LENTOS AUMENTAN EL TAMAÑO MUSCULAR PERO NO LA POTENCIA - USA

SENTADILLAS CON CARGA BAJA Y MOVIMIENTOS LENTOS AUMENTAN EL TAMAÑO MUSCULAR PERO NO LA POTENCIA

SENTADILLAS CON CARGA BAJA Y MOVIMIENTOS LENTOS AUMENTAN EL TAMAÑO MUSCULAR PERO NO LA POTENCIA

 

BRANCH WARRENT SENTADILLAS CON CARGA BAJA Y MOVIMIENTOS LENTOS AUMENTAN EL TAMAÑO MUSCULAR PERO NO LA POTENCIA photo

 

POR MICHAEL RUDOLPH SENIOR SCIENCE EDITOR

 

La sentadilla clásica es el mejor ejercicio para desarrollar las piernas por su extraordinaria capacidad de activar los grupos musculares primarios que se localizan en la parte inferior del cuerpo, generando una increíble cantidad de crecimiento, fuerza y potencia muscular. El entrenamiento tradicional para aumentar la fuerza consiste en utilizar aproximadamente 80-90% de la 1RM en un rango de 2 a 5 repeticiones, o si se busca mejorar la hipertrofia, lo normal es utilizar 75-85% de la 1RM por 4 a 12 repeticiones.

El uso de pesos pesados aumenta la fuerza principalmente al inducir mayor activación neuromuscular que contrae fuertemente las fibras de contracción lenta produciendo mayor fuerza. Levantar pesos más ligeros durante más repeticiones promueve el crecimiento muscular porque se pone al músculo bajo mayor tensión induciendo más “daño muscular” lo que eleva el nivel de estrés metabólico en las células de los músculos.

 

TENSIÓN MECÁNICA ESTIMULA EL CRECIMIENTO MUSCULAR

 

Si bien el mecanismo subyacente sobre cómo la mayor tensión mecánica genera crecimiento muscular no está claro, sin embargo se ha sugerido que la tensión mecánica del entrenamiento con pesas es percibida como una amenaza a la integridad celular. Este efecto provoca la activación de ciertas cascadas de señalización celular que refuerzan componentes estructurales en la célula muscular promoviendo la síntesis de proteína estructural dentro de las células y como consecuencia aumenta el tamaño de los músculos.

El daño muscular causado por el ejercicio parte de una respuesta inflamatoria que activa diferentes células inmunológicas, tales como los macrófagos, para que estos migren hacia el tejido dañado. Los macrófagos aceleran la reparación y el crecimiento de las células musculares, en parte, debido a que secretan una gran variedad de moléculas señalizadoras conocidas como citocinas, que aumentan la síntesis de proteína muscular y reducen la degradación de proteínas permitiendo que haya niveles más altos de proteína en las células de los músculos. El estrés metabólico ocasionado por el entrenamiento con pesas es producido por la acumulación de ciertos bioproductos metabólicos, como el ácido láctico, que estimulan la producción de dos hormonas muy importantes para el crecimiento muscular: la hormona de crecimiento (HC) y la testosterona.

 

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DESACELERA EL MOVIMIENTO PARA OBTENER MAYOR TAMAÑO Y FUERZA

 

El levantamiento de cargas pesadas con pocas repeticiones activa mayores ni- veles de contracción muscular promoviendo de forma más efectiva ganancias en la fuerza,1,2 mientras que entrenar con mayor volumen y cargas más ligeras estimula el crecimiento muscular. Estudios recientes han mostrado que también se puede estimular la actividad muscular utilizando pesos ligeros con un rango de repeticiones más alto para mejorar la fuerza.3,4

El aumento en la actividad muscular promovido con la realización de más repeticiones con peso ligero se ha atribuido a la activación de tejido muscular adicional para poder soportar la contracción muscular requerida para finalizar la serie completa, particularmente porque la fatiga muscular tiende a acumularse durante las últimas repeticiones. Como resultado, la actividad muscular promovida por el uso de pesos ligeros con mayores repeticiones puede generar también ganancias en la fuerza.

De hecho, un estudio publicado en International Journal of Sports Medicine ha mostrado que realizar sentadillas con carga baja y altas repeticiones haciendo el movimiento lenta- mente puede promover ganancias superiores en la fuerza y el tamaño muscular, comparado con el uso de cargas más pesadas. En este estudio 16 jóvenes fueron divididos en dos grupos, ambos realizaron las sentadillas con carga ligera a 50% de su 1RM durante tres series de 10 repeticiones, tres veces a la se- mana durante 8 semanas. La única diferencia entre ambos grupos fue que el primero realizó el ejercicio lentamente, con tres segundos en la parte descendente y tres segundos en la ascendente, mientras que el segundo grupo descendía y ascendía en un segundo.

Los resultados del estudio muestran que el grupo que realizó las sentadillas más rápido no mejoró la fuerza ni el tamaño. Sin embargo, el grupo que las hizo lentamente aumentó el tamaño de los cuádriceps en casi 10% y tuvo una mejora de 10% en la fuerza (1RM). Los hallazgos de este estudio indican que realizar los movimientos de forma más lenta puede inducir aumentos en el tamaño y la fuerza, lo que revela que este enfoque de entrenamiento puede utilizarse de forma periódica para reducir el estrés por el que pasa el cuerpo cuando se usan pesados, pero sin perder la habilidad de desarrollar la masa y la fuerza.

 

REPETICIONES LENTAS ESTIMULAN LA SÍNTESIS DE PROTEÍNA

 

Las mejoras en el tamaño muscular vistas con los movimientos lentos y pesos ligeros se deben, aparentemente, a la capacidad de este entrenamiento de aumentar los niveles de síntesis de proteína muscular, como lo muestra un segundo estudio, en el que la reducción en la velocidad del ejercicio aumentó la tasa de síntesis de proteína en los músculos. En el estudio de Burdet al.6 dos grupo de hombres realizaron extensión de pierna a 30% de su 1RM con una duración de seis segundos por repetición (grupo 1) o un segundo por repetición (grupo 2). Al realizar biopsias de los músculos después del ejercicio se concluyó que el grupo 1 tuvo un mayor aumento en la síntesis de proteína comparado con el grupo 2, indicando que realizar los movimientos lentamente incluso con un nivel bajo de intensidad (30% de 1RM) estimula la síntesis de proteína muscular.

 

MOVIMIENTOS LENTOS NO MEJORAN LA POTENCIA

 

La potencia muscular es igual a la cantidad de peso levantado multiplicado por la velocidad a la que el peso se levanta. Por ejemplo, levantar 142 kg por una repetición en cinco segundos demuestra mayor potencia muscular que levantar el mismo peso pero en 10 segundos. Los entrenamientos que maximizan la potencia muscular se enfocan en optimizar la tasa de producción de fuerza centrándose en factores críticos tales como la velocidad en la que se levanta la barra. Como los movimientos explosivos mejoran la velocidad, el entrenamiento con pesas realizado más lentamente reducirá la producción de potencia. De hecho, en el estudio mencionado anteriormente,5 los investigadores mostraron que no hubo impacto positivo en la producción de potencia muscular. Si buscas mejorar la producción de potencia, debes evitar las repeticiones lentas.

 

Durante la mayor parte de su carrera Michael Rudolph ha estado en el mundo del ejercicio como atleta (jugó fútbol americano en la Universidad Hofstra), entrenador personal y científico investigador (posee una licenciatura en Ciencias Deportivas de la Universidad de Hofstra y un PhD en Bioquímica y Biología Molecular de la Universidad Stony Brook). Después de obtener su PhD, Michael investigó la biología molecular del ejercicio en la Escuela de Medicina de la Universidad de Harvard y de Columbia durante 8 años. Esta investigación contribuyó a entender la función e importancia del sensor de energía celular AMPK – llevando a numerosas publicaciones en prestigiosas revistas incluyendo la revista Nature. Michael actualmente trabaja en el Centro de Biología Estructural de Nueva York, en el Departamento de Defensa desarrollando un proyecto de seguridad nacional.

 

Referencias:
1. Duchateau J and Hainaut K. Training effects of submaximal electrostimulation in a human muscle. Med Sci Sports Exerc 1988; 20, 99-104.

2. Pucci AR, Griffin L and Cafarelli E. Maximal motor unit firing rates during isometric resistance training in men. Exp Physiol 2006;91, 171-178.

3. Hassani A, Patikas D, et al. Agonist and antagonist muscle activation during maximal and submaximal isokinetic fatigue tests of the knee extensors. J Electromyogr Kinesiol 2006; 16, 661-668.

4. Pincivero DM, Aldworth C, et al. Quadriceps-hamstring EMG activity during functional, closed kinetic chain exercise to fatigue. Eur J Appl Physiol 2000;81,504-509.

5. Usui S, Maeo S, et al. Low-load slow movement squat training increases muscle size and strength but no power. Int J Sports Med 2016; 37, 305-312.

6. Burd NA, Andrews RJ, et al. Muscle time under tension during resistance exercise stimulates differential muscle protein sub-fractional synthetic responses in men. J Physiol 2011; 590. 351-362.

 

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