SENTADILLAS: EL EJERCICIO QUE CAMBIA EL FÍSICO - USA

SENTADILLAS: EL EJERCICIO QUE CAMBIA EL FÍSICO

  • Por: mdlatino
  • julio 4, 2018
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SENTADILLAS: EL EJERCICIO QUE CAMBIA EL FÍSICO

SENTADILLAS: EL EJERCICIO QUE CAMBIA EL FÍSICO

 

Para decirlo de una manera simple, la sentadilla es el mejor ejercicio para desarrollar piernas. Si se hace correctamente, aumenta drásticamente su fuerza y potencia, lo cual mejora el rendimiento atlético1 a la vez que estimula el crecimiento masivo de los músculos inferiores del cuerpo. Debido a esta increíble reputación que tienen las sentadillas de desarrollar músculos, ya se las consideran como la mejor prueba para la fuerza de la sección inferior.2 Por eso, teniendo en cuenta la importancia evidente de las sentadillas, al entender mejor ciertos elementos vitales que a menudo se pasan por alto tendremos más información esencial para optimizar los beneficios de fuerza y tamaño y a su vez, reducir la posibilidad de lesiones.

 

PROFUNDIDAD DE LA SENTADILLA Y SEPARACION DE LOS PIES

La sentadilla a diferentes profundidades, o ángulos de flexión de la rodilla, activa diferentes grupos musculares del inferior del cuerpo. Por esta razón, la profundidad de la sentadilla es una variable importante que se puede alterar para lograr objetivos exclusivos en el entrenamiento.

Si el objetivo es desarrollar cuádriceps, está claro que será mayor al hacer la sentadilla en forma paralela (flexionando la rodilla 90 grados), sin ninguna otra actividad de los cuádriceps en los ángulos de flexión superiores a la rodilla. Sin embargo, si se quiere destacar el desarrollo o la fuerza de la cadera o del gluteus maximus (GM),

entonces habrá que llevar la sentadilla a la máxima profundidad (flexión de la rodilla a más de 100 grados), ya que esto aumenta considerablemente la actividad del GM. Un estudio de Caterisano et
al.9 estableció una correlación entre la actividad del GM y el aumento de la profundidad de la sentadilla. Los investigadores demostraron que la contracción del GM no fue muy diferente entre la sentadilla parcial (flexión de la rodilla a 40 grados) y la sentadilla paralela pero sí aumento durante la sentadilla completa.

Además de la profundidad de la sentadilla, quedó demostrado que
la ubicación o separación de los pies activa específicamente ciertos grupos musculares. Un estudio de McCaw y Melrose10 informó que una postura con los pies separados aumenta considerablemente la actividad del GM, con una mayor actividad vista en 140 por ciento de la separación de los hombros.

 

sentadillas 2 SENTADILLAS: EL EJERCICIO QUE CAMBIA EL FÍSICO photo

 

SENTADILLAS: EL EJERCICIO QUE CAMBIA EL FÍSICO

Cada tanto, surge algún jugador de fútbol que domina completamente el juego. Ese jugador a menudo es el que recibe el nombre de “modificador del juego”. Debido a la capacidad asombrosa de la sentadilla para ejercer una influencia positiva en el físico, me gustaría referirme a esta como “el ejercicio que modifica el físico”. La capacidad radical de aumentar el crecimiento y la fuerza de los músculos masivamente surge de la gran cantidad de grupos musculares que se activan durante la sentadilla, tales como los cuádriceps y el gluteus maximus, lo que permite el uso de cargas muy pesadas. Esta activación de grupos musculares con carga pesada es una combinación potente que altera la bioquímica del tejido muscular, lo que produce un ambiente extremadamente anabólico propicio para el crecimiento muscular. Por otro lado, el hecho de no hacer la sentadilla correctamente puede tener consecuencias muy perjudiciales. Por lo tanto, es primordial entender el movimiento de este ejercicio para maximizar la musculatura y a su vez, reducir la posibilidad de una lesión como consecuencia de este.

 

Referencias:
Escamilla RF, et al. Effect of technique variations on knee biomechanics during the squat and leg press. Med Sci Sports Exerc 2001;33(9): p.1552-66

Escamilla RF. Knee biomechanics of the dynamic squat exercise. Med Sci Sports Exerc. 2001 Jan;33(1):127-41.

Bell DR, Padua DA, et al. Muscle strength and flexibility characteristics of people displaying excessive medial knee displacement.

 

 

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