TALLA TU ESPALDA CON EL EXPANSOR DEL PECHO - USA

TALLA TU ESPALDA CON EL EXPANSOR DEL PECHO

  • Por: mdlatino
  • diciembre 29, 2016
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TALLA TU ESPALDA CON EL EXPANSOR DEL PECHO

 

 

ESPALDA 1 TALLA TU ESPALDA CON EL EXPANSOR DEL PECHO photo

 

POR STEPHEN E. ALWAY ILUSTRACIONES DE WILLIAM P HAMILTON

Es lamentable que hayan bautizado este movimiento como “expansor del pecho” porque sea con cables de acero o con bandas plásticas, deberían haberlo llamado “expansor de la parte alta de la espalda” (ok, sé que la tira se estirará frente al pecho, pero “expandir el pecho” me suena a otra cosa, por lo menos a mí).

Tal vez no sea el mejor desarrollador de pectorales, pero el expansor de pecho es un ejercicio muy eficiente. Es muy útil aquellos días en los que no puedes ir al gimnasio, porque estás estudiando o cuando te vas de vacaciones y no dispones de un lugar apropiado para entrenar. La tensión creada con este ejercicio puede ser extremadamente difícil, pero como resultado añadirás dureza de calidad a los músculos de la parte alta de la espalda y los hombros.

 

EXPANSOR DEL PECHO CON CABLE: TALLARÁ TU ESPALDA ALTA Y MEDIA

 

ESTRUCTURA Y FUNCIÓN MUSCULAR

Muchos de los músculos de la parte alta de la espalda se ven afectados por la extensión horizontal del brazo con este ejercicio. El músculo trapecio recorre la parte alta y media de la espalda. La superficie media de este músculo se estira de forma lateral desde la espina torácica alta a la parte posterior de la escápula y la clavícula. Las fibras del segmento medio del trapecio “aprietan” las escápulas hacia la línea media del cuerpo (aducción de la escápula).2 Estas fibras descansan sobre los romboides mayor y menor, dos músculos que se encuentran en la parte media de la escápula. Las fibras de los romboides comienzan en la parte media de la espalda en las vértebras torácicas y se insertan en el borde de la escápula.1 El músculo romboide mayor está separado del romboide menor por un ligero intervalo, ambos son mecánicamente muy similares y su función es la aducción de la escapula en el ejercicio para expandir el pecho.

Las fibras anteriores del deltoides producen una fuerte flexión del húmero en el hombro y también una rotación media (interna) del húmero, por lo tanto esta región no se activa tanto con los ejercicios de expansión del pecho. Por otro lado, las fibras medias de los deltoides son muy activas cuando abducen el brazo y también cuando colocamos el brazo paralelo al el piso.1 Las fibras escapulares o posteriores del deltoides producen la extensión del brazo1 y como consecuencia se activan fuertemente cuando se halan las manos hacia atrás en el ejercicio de expansión del pecho.

El músculo infraespinoso se localiza en la fosa infraespinosa de la escápula. Se inserta entre esta fosa y el tubérculo mayor del húmero.1 El músculo redondo mayor comienza en la superficie inferior de la escápula, mientras que el redondo menor se inserta un poco más arriba junto al borde de la escápula.1 Tanto el redondo mayor como el redondo menor se insertan directamente en el húmero para asistir en la extensión del brazo. El infraespinoso y el redondo menor estabilizan la articulación del hombro sosteniéndolo en la cavidad glenoidea. El músculo supraespinoso es un músculo arredondeado que descansa en la fosa supraespinosa en la superficie posterior y superior de la escápula.1 Comienza cerca de la parte media de la escápula (cerca de las vértebras) y sigue hasta la parte superior de la cabeza del húmero.2 El deltoides cubre el tendón del supraespinoso.2 El músculo supraespinoso levanta el brazo (abducción del brazo) y sirve de apoyo al húmero para mantener la posición del brazo a lo largo del ejercicio.

 

EJERCICIO DE EXPANSIÓN DEL PECHO CON CABLE

 

ESPALDA 2 TALLA TU ESPALDA CON EL EXPANSOR DEL PECHO photo

ESPALDA 3 TALLA TU ESPALDA CON EL EXPANSOR DEL PECHO photo

 

 

En esta unidad se pueden realizar muchos otros ejercicios, pero hoy describiremos la extensión horizontal de brazos con enfoque en la musculatura de la espalda, hombro y escápula.

1. Agarra los mangos de cada lado del expansor, que deberá estar colocadofrentealtorso. Colocalos brazos paralelos al piso y mantén esta altura a lo largo del ejercicio.

2. Comienza con los codos apuntando hacia afuera. Las palmas de las manos deben estar frente a frente y las manos a la altura del esternón. Extiende los codos hasta que estés casi recto pero sin trabarlos.

3. Aplica una tensión mayor mientras estiras el cable. Aprieta las escápulas tanto como sea posible.

4. No dejes que los hombros caigan. Continuando llevando los brazos tan lejos como puedas, mantén esa posición por dos segundos.

5. Regresa los brazos a la posición inicial. Detente sin perder la tensión en el expansor, repite el movimiento.

El gran número de músculos activados con el ejercicio de expansión del pecho lo hace muy efectivo para los hombros y la parte alta y media de la espalda, especialmente cuando no dispones de máquinas convencionales para tu entrenamiento. Sin embargo, también puedes usarlo para terminar el entrenamiento de espalda después de haber concluido tu rutina regular con pesas. Además de ayudarte a desarrollar una increíble masa muscular, sentirás un excelente bombeo si realizas un par de series de este ejercicio en casa. Cuando estés viajando, los expansores son fantásticos pues no ocupan mucho espacio en la maleta. Claro, puedes relajarte y disfrutar tus vacaciones en la playa, pero ¿por qué no hacer algunas series de este ejercicio y mantener lo que has trabajado tan duro y por tanto tiempo?

 

 

 

Referencias

1. Moore KL and Dalley AF. Clinically oriented Anatomy. Fourth Edition. Baltimore, Lippincott Williamns and Williamns, Kelly, PJ Editor 1999; pp.690-698.

2. Watanabe M, Kaneoka K, Okubo Y, et al. Trunk muscle activity while lifting objects of unexpected weight. Physiotherapy 2013; 99,78-83.

3. Mc Garvey AC, Osmotherly PG, Hoffman GR, et al. Scapular muscle exercises following neck dissection surgery for head and neck cancer; a comparative electromyographic study. Phys Ther 2013;93:786-797.

4. Escamilla RF, Yamashiro K, Paulos L, et al. Shoulder muscle activity and function in common shoulder rehabilitation exercises. Sports Med 2009;39:663-685.

5. Wattanaprakornkul D, Cathers I, Halaki M, et al. The rotator cuff muscle have a direction specific recruitment pattern during shoulder flexion and extension exercises. J Sci Med Sport 2011;14:376-382.

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