TÉCNICA DESCANSO PAUSA PARA AUMENTAR EL TAMAÑO Y LA FUERZA MÁS RÁPIDO - USA

TÉCNICA DESCANSO PAUSA PARA AUMENTAR EL TAMAÑO Y LA FUERZA MÁS RÁPIDO

TÉCNICA DESCANSO PAUSA PARA AUMENTAR EL TAMAÑO Y LA FUERZA MÁS RÁPIDO

TÉCNICA DESCANSO PAUSA PARA AUMENTAR EL TAMAÑO Y LA FUERZA MÁS RÁPIDO

 

Por: Michael J. Rudolph, Ph.D Senior Science Editor

La fuerza máxima se logra en general tras un entrenamiento de alta intensidad que requiere mucho peso con repeticiones lentas, mientras que la mejor respuesta hipertrófica se logra, a menudo, con peso moderado a un volumen más alto con más repeticiones. Levantar más peso aumenta la fuerza principalmente al producir mayor activación neuromuscular de las fibras de contracción rápida, que se contraen con más energía que las de contracción lenta, lo cual produce más potencia. La activación de las fibras de contracción rápida proveniente del entrenamiento de alta intensidad conduce en definitiva a adquirir más fuerza. Por otro lado, el entrenamiento específico a un volumen más alto aumenta el crecimiento muscular, en gran medida, al aumentar el tiempo en que el músculo está en tensión, lo cual aumenta el estrés metabólico y a su vez, fomenta la hipertrofia muscular.

AUMENTAR LA FUERZA

Si bien se recomienda un entrenamiento con peso de casi un 70 por ciento de la repetición máxima (1RM) para lograr el máximo crecimiento muscular, el levantamiento más lento, con menos peso, también puede estimular considerablemente el crecimiento muscular al aumentar el tiempo en el cual el músculo permanece en tensión, a un grado aún mayor. Prolongar la tensión produce mucho estrés en el tejido muscular, lo cual origina un crecimiento muscular significativo. También está demostrado que se puede aumentar la activación de la contracción muscular mientras se levanta menos peso de manera más lenta, lo que sugiere que este tipo de entrenamiento también puede mejorar la fuerza.1,2. De hecho, una investigación difundida hace poco en la publicación International Journal of Sports Medicine demuestra que3 las sentadillas con bajo peso, muchas repeticiones y con un movimiento más lento podrían producir beneficios en la fuerza y el tamaño de los músculos con respecto al levantamiento de más peso. En el estudio anterior, se dividieron a 16 hombres jóvenes en dos grupos que realizaron sentadillas livianas al 50 por ciento de su 1RM repartidas en tres series de 10 repeticiones, tres veces por semana durante ocho semanas. La única diferencia entre los dos grupos era que el primer grupo hizo las sentadillas de manera más lenta, tardando tres segundos para bajar y tres segundos para subir, mientras que el segundo grupo hizo las sentadillas tardando un segundo para subir y otro para bajar. Los resultados del estudio mostraron que el grupo que hacía las sentadillas más rápido no manifestó beneficios de tamaño ni fuerza. Sin embargo, los cuádriceps del grupo que hacía las sentadillas de manera más lenta crecieron un 10 por ciento aproximadamente y la fuerza de la repetición máxima de la sentadilla aumentó un 10 por ciento. En total, los hallazgos de este estudio indican que los movimientos más lentos pueden aumentar el tamaño y la fuerza de los músculos, lo cual revela que este tipo de entrenamiento se puede usar con frecuencia para disminuir la tensión del cuerpo producida por cargas más pesadas mientras que se mantiene la capacidad de mejorar la fuerza y el tamaño de los músculos.

AUMENTO DEL CRECIMIENTO MUSCULAR

El crecimiento del tamaño muscular producido por movimientos más lentos en el estudio previo aparentemente se atribuye, hasta cierto punto, a la capacidad que tiene este tipo de entrenamiento de aumentar los niveles proteicos musculares, como otro estudio diferente que demuestra que al realizar el ejercicio de manera más lenta se aumenta la tasa de síntesis proteica muscular. Este estudio a cargo de Burd et al.4 contó con un grupo de hombres que hicieron extensiones de piernas a un 30 por ciento de su 1RM, haciendo que las fases concéntricas y excéntricas del levantamiento duraran ya sea seis segundos o un segundo. Las biopsias musculares posT ejercicio demostraron que el grupo con el movimiento de extensión de piernas más lento tuvo un aumento mucho mayor de la síntesis proteica muscular con respecto al grupo de control, lo que indica que los movimientos más lentos, inclusive a un nivel de intensidad bastante bajo que empleaba el 30 por ciento de su 1RM, lograron aumentar la síntesis proteica muscular y, por ende, el crecimiento muscular.

 

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REPETICIONES MÁS LENTAS NO MEJORAN LA POTENCIA MUSCULAR

A pesar de que la lentitud tiene un impacto positivo en el tamaño y en la fuerza muscular, esta estrategia de entrenamiento no aumenta la potencia muscular. La potencia muscular se relaciona con la velocidad para levantar un peso determinado. Por ejemplo, levantar 315 libras con una repetición en cinco segundos demuestra mayor potencia muscular que levantar la misma carga a una velocidad más lenta de 10 segundos Todos los tipos de entrenamiento que maximizan la potencia muscular tratan en general de optimizar la tasa de producción de fuerza muscular al concentrarse en algunos factores esenciales, como la velocidad a la cual se levanta la barra. Debido a que los movimientos más explosivos mejoran la velocidad de la barra, es más probable que el entrenamiento con peso hecho de manera más lenta reduzca la producción de potencia. De hecho, esto es exactamente lo que se demostró en el estudio antes mencionado a cargo de Usui et al.3 al comprobar que las sentadillas a baja velocidad mejoran el tamaño y la fuerza de los músculos. Sin embargo, esta investigación también reveló que este entrenamiento no tuvo un impacto positivo en la producción de potencia. Por eso, si el objetivo específico es aumentar la potencia muscular, habrá que evitar un entrenamiento con repeticiones más lentas.

NO DISMINUIR LA VELOCIDAD DEL ENTRENAMIENTO EXCÉNTRICO

Además del hecho de que las repeticiones más lentas no aumentan la potencia, este entrenamiento también parece reducir la capacidad de desarrollar musculatura que tiene el entrenamiento con repeticiones negativas. La fase excéntrica ocurre cuando se alargan las células musculares. Durante este proceso de elongación, la proteína muscular miosina y la proteína actina, que interviene directamente en la contracción muscular, se acoplan y desacoplan con rapidez. Esta interacción violenta entre la miosina y la actina controla el estiramiento forzado de las células musculares durante la contracción excéntrica. Los desacoplamientos rápidos hacen que la miosina atraiga a la actina de manera destructiva, lo cual aumenta las posibilidades de un daño muscular. Debido a esto, las contracciones excéntricas a una velocidad más baja pueden reducir el impacto de estos desacoplamientos forzados, lo cual disminuye el daño y, en consecuencia, el crecimiento muscular.

Para investigar la situación anterior, un estudio a cargo de Chapman et al.5 intentó ver la forma en la cual la velocidad de los ejercicios excéntricos afectaba la magnitud del daño muscular. Durante este estudio, los sujetos realizaron varias flexiones excéntricas de bíceps a baja velocidad con un brazo y con el otro brazo, una flexión a alta velocidad. Por otro lado, el tiempo total en tensión fue estándar para ambos brazos, ya que con un brazo se realizaron 30 repeticiones lentas mientras que, con el otro brazo, se realizaron 210 repeticiones rápidas. Se tomaron las medidas del daño muscular antes y después de cada protocolo de ejercitación excéntrica.

Si bien ambos protocolos produjeron daño muscular, fue mucho menor en el grupo que ejercitaba a baja velocidad. Esto demuestra claramente que las contracciones excéntricas más lentas crean menos desacoplamientos destructivos entre la miosina y la actina, lo cual reduce el daño muscular y probablemente sea un indicio de que los movimientos excéntricos más lentos no son tan efectivos al momento de generar una respuesta hipertrófica dentro del tejido muscular.

Gran parte de la carrera de Michael Rudolph se vincula al mundo del ejercicio físico, ya sea como atleta (jugador de fútbol americano en la Universidad Hofstra), entrenador personal o como investigador científico (tiene una Licenciatura en Ciencias del Ejercicio de la Universidad de Hofstra además de un Doctorado en Bioquímica y Biología Molecular de la Universidad Stony Brook). Después de su doctorado, Michael se dedicó durante ocho años a la investigación de biología molecular del deporte como becario en la Facultad de Medicina de Harvard y en la Universidad de Columbia. Esa investigación contribuyó fundamentalmente a entender la importante función del sensor de energía celular AMPK �lo cual hizo que se publicaran numerosos artículos en revistas de revisión homóloga incluyendo la revista Nature. Actualmente, Michael trabaja como científico en el Centro de Biología Estructural de Nueva York, en donde se desempeña como contratista para el Departamento de Defensa en un proyecto relacionado con la seguridad nacional.

 

Referencias:

1. Hassani A, Patikas D, et al. Agonist and antagonist muscle activation during maximal and submaximal isokinetic fatigue tests of the knee extensors. J Electromyogr and Kinesiol. 2006; 16, 661-668.

Pincivero, D., Aldworth, C, et al. Quadriceps-hamstring EMG activi﬚ during functional, closed kinetic chain exercise to fatigue. Eur J Appl Physiol 2000;81: 504-509.

Usui S, Maeo S, et al. Low-load Slow Movement Squat Training Increases Muscle Size and Strength but Not Power. Int J Sports Med. 2016;37, 305-12.

Burd NA, Andrews RJ, et al. Muscle time under tension during resistance ex- ercise stimulates differential muscle protein sub-fractional synthetic responses in men. J Physiol 2011; 590, 351-362.

Chapman D, et al. Greater Muscle Damage Induced by Fast Versus Slow Veloci Eccentric Exercise. Int J Sports med 2006;27(8): p. 591-8.

 

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