TÉCNICAS DE ENTRENAMIENTO PARA TU HIPERTROFIA MUSCULAR - USA

TÉCNICAS DE ENTRENAMIENTO PARA TU HIPERTROFIA MUSCULAR

TÉCNICAS DE ENTRENAMIENTO PARA TU HIPERTROFIA MUSCULAR

 

POR Michael J. Rudolph, PH.D., Editor Senior de Ciencia

 

 

Levantar pesas es fácil. Pero levantarlas de forma correcta es un trabajo más difícil. Es complicado debido a la gran preparación y esfuerzo que se necesita para crear y ejecutar una estrategia de entrenamiento que maximice el crecimiento muscular.

 

 

Un plan bien diseñado implica los movimientos más eficientes con el perfecto rango de repeticiones y por supuesto, ¡todo esto a una intensidad asesina!

 

 

El entrenamiento perfecto se une de forma impecable con las variables mencionadas, poniendo el máximo estrés en las células de los músculos mientras se promueve un ambiente anabólico para el crecimiento muscular.

 

 

Muchos tipos de entrenamientos promueven el crecimiento muscular, sin embargo pocas técnicas han documentado tener un mayor impacto en el crecimiento y fuerza de los músculos.

 

 

Estos métodos incrementan, potencialmente, la tensión mecánica en las células musculares, producen mayor daño en las mismas o incrementan el estrés metabólico dentro de ellas, mientras estimulan la producción de hormonas anabólicas específicas, facilitando así el desarrollo muscular.

 

 

LAS REPETICIONES FORZADAS

 

 

Involucran la asistencia al levantador a través de repeticiones adicionales después de llegar a la falla concéntrica. Esta técnica promueve la hipertrofia muscular al incrementar el estrés metabólico de las células musculares que emergen de las repeticiones adicionales realizadas y apoyan el ambiente anabólico.

 

 

Esta hipótesis fue investigada por Ahtiainen et al.1 cuando investigó los efectos de las repeticiones forzadas en la liberación de la hormona de crecimiento directamente después de realizarlas en las sentadillas y press de pierna.

 

 

El grupo que realizó las repeticiones forzadas tuvo un aumento significativo en la secreción de hormona de crecimiento, sugiriendo que el aumento en el estrés metabólico de las repeticiones forzadas lleva a un incremento en la producción de la hormona de crecimiento y desarrollo de la masa muscular.

 

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LAS SERIES DROP O AL FALLO

 

 

Se tratan de realizar una serie hasta el fallo con una carga determinada, luego inmediatamente se reduce la carga y se continúa hasta el fallo.

 

 

Esta técnica promueve la hipertrofia muscular al aumentar el estrés metabólico en las células musculares debido al tiempo extra que la célula pasa bajo la tensión de la repetición extra. Además hay gran evidencia, demostrada por Goto et al.2, que comprueba que las series al fallo también mejoran el ambiente anabólico al incrementar la producción de la hormona de crecimiento.

 

 

En este estudio los sujetos realizaron 5 series con diferentes pesos hasta el fallo a 90% de su repetición máxima (1RM), seguido por series adicionales hasta el fallo a 50% de su 1RM. Este grupo mostró un incremento en el nivel de la hormona de crecimiento después del entrenamiento, comparado con el grupo controlado.

 

 

Más importante aún, en otro estudio de Goto et al.3 se mostró una positiva correlación con niveles amplificados de hormona de crecimiento e incrementos en el tamaño del músculo.

 

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FASE NEGATIVA

 

 

Enfoques negativos en la porción excéntrica del movimiento usan una cantidad mayor de peso que el 1RM de los sujetos.

 

 

Dado que el levantador típico es aproximadamente 20 a 50% más fuerte durante la fase excéntrica del movimiento, comparado a la porción concéntrica del movimiento, las repeticiones de fase negativa pesadas producen tensión y mayor daño muscular.

 

 

El crecimiento muscular, asociado con entrenamientos negativos pesados, han sido documentados por Eliasson et al.4 para establecer una correlación con un incremento en la producción de IGF-1. El IGF-1 ha demostrado iniciar la reparación muscular debido al daño agudo del músculo del entrenamiento de resistencia.5 Además el IGF-1 contribuye con la hipertrofia muscular.

 

 

A pesar de que hay una cantidad suficiente de evidencia que apoya el uso de repeticiones forzadas, series drop y entrenamiento negativo pesado para estimular el crecimiento muscular, estas técnicas no deberían usarse por largos periodos de tiempo.

 

 

Esto debería incorporarse al entrenamiento por un par de semanas para estimular la hipertrofia y fuerza muscular.

 

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REFERENCIAS:

-Ahtiainen JP, Pakarinen A, et al. Int J Sports Med 2003; 24(6), 410-418.

-Goto K, Sato K, et al. J Sports Med Phys Fitness 2003; 43(2), 243-249.

-Goto K, Nagasawa M, et al. J Strength Cond Res 2004; 18 (4), 730-737.

-Eliasson J, Elfegoun T, et al. Am J Physiol Endocrinol Metab 2006; 291 (6), E1197-1205.

-Lu H, Huang D, et al. Faseb J 2010; 25(1), 358-369.

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