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TENER UNOS BUENOS BÍCEPS, CONSEGUIR ESPESURA, FORMA Y FIRMEZA

  • Por: mdlatino
  • enero 10, 2017
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TENER UNOS BUENOS BÍCEPS, CONSEGUIR ESPESURA, FORMA Y FIRMEZA

 

BICEPS MANUEL ROMERO TENER UNOS BUENOS BÍCEPS, CONSEGUIR ESPESURA, FORMA Y FIRMEZA photo

 

POR STEPHEN E. ALWAY ILUSTRACIONES DE WILLIAM P HAMILTON

 

Un buen fisicoculturista no se establece sólo con brazos en buena condición, tal vez no necesites unos brazos icónicos, pero para conquistar el podio en el fisicoculturismo, la parte superior de tus brazos deben tener espesura, forma y dureza desde todos los ángulos. Ejercicios como el curl con barra o mancuernas forman la base del entrenamiento de brazos, pero tienen sus límites. Estos ejercicios activan los dos tercios superiores del brazo, pero la parte baja e interna no recibe mucha estimulación, algo que debes conseguir para elevar tu físico en general y llevarlo a otro nivel. Para activar esas partes, necesitas atacarlas, una de las mejores formas es usando los curls unilaterales con polea en el banco Scott.1 Esta es una versión con polea del curl predicador, que fue inmortalizada por el primer Mr. Olympia, Larry Scott, cuyo nombre se le ha colocado a este ejercicio.

 

ESTRUCTURA DEL BRAZO

 

BICEPS 1 TENER UNOS BUENOS BÍCEPS, CONSEGUIR ESPESURA, FORMA Y FIRMEZA photo

 

El músculo bíceps braquial tiene dos cabezas.2 La inserción superior de la cabeza larga del bíceps está debajo de la articulación del hombro en el tubérculo glenoideo. Los curls con polea en el banco Scott ponen el brazo hacia adelante, pero esta no es una posición anatómica que estira la cabeza larga y por lo tanto la cabeza corta recibe una activación más directa con este ejercicio. La cabeza corta de los bíceps está posicionada en la parte interna del brazo.2 Se conecta con la parte anterior de la escápula debajo de la articulación del hombro y se extiende a lo largo de la parte media del húmero, uniéndose con las fibras del músculos de la cabeza larga del bíceps para anclarse en el tendón bicipital. El tendón bicipital cruza la parte frontal del codo y se une al radio. La contracción de los bíceps puede girar el radio en el codo y eso supina la mano haciendo colocar las palmas hacia arriba.2 La cabeza corta del bíceps se activa cuando el hombro y el brazo se mueven hacia adelante (flexión del brazo) como en el curl Scott o hacia atrás (extensión del brazo) durante la flexión del codo.

A pesar de que el músculo braquial está oculto por el bíceps braquial es un flexor muy importante para la articulación del codo.2 De hecho, el branquial genera casi 70% de la fuerza en la flexión del brazo.3 El músculo braquial se une a la cara anterior del húmero y cruza el codo de forma anterior. Su inserción distal está en la cara anterior del cúbito lo que evita que tenga una función en la supinación de la mano.2

Después de 10-12 repeticiones tus bíceps y branquial estarán gritando que pares. Esto se debe a que las fibras musculares sentirán la privación de flujo sanguíneo5 y se habrá alterado la función motora.6

Cuando no puedas hacer más repeticiones en tu última serie, usa el otro brazo para ayudarte a terminar dos repeticiones más. Esto es un esfuerzo de alto octanaje, una serie completa será suficiente si las estás haciendo bien. Aunque tengas mucha energía no debes hacer más de dos series pues corres el riesgo de inducir una lesión.7

El banco Scott es más difícil que el curl de pie, pues el banco evita que tus brazos tengan la ayuda de la cabeza larga de los bíceps, o que puedas “engañar” moviendo el peso con el torso, lo que sucede muchas veces con el curl con mancuernas. Se necesita una concentración y dedicación extrema para conquistar unos brazos de granito. Nada sustituye el trabajo duro y el sudor para crear unos bíceps fuertes y pulidos. Además, agregar este ejercicio durante tres meses a tu rutina te permitirá traspasar la barrera de tu entrenamiento de brazos, y tal vez te lleven al podio del Olympia como lo hizo su creador.

 

CURLS UNILATERALES CON POLEA EN EL BANCO SCOTT

 

BICEPS 2 TENER UNOS BUENOS BÍCEPS, CONSEGUIR ESPESURA, FORMA Y FIRMEZA photo

 

El ángulo del banco Scott debe estar entre 60 y 80 grados. Este ejercicio puede hacerse con barra o mancuernas, pero describiremos la versión con polea.

1 Coloca el banco cerca de la máquina de polea. Sujeta el mango de la polea con una sola mano. Siéntate en el banco (o permanece de pie si no tienes asiento). Coloca el tríceps en la parte superior del apoyo del banco, no dejes que la axila toque el borde del banco.

2 Haz el movimiento de curl en dirección a tu rostro. Trae el mango lo más cerca posible de tu nariz. Contrae isométricamente el músculo bíceps en la parte alta del movimiento. Esta contracción voluntaria te asegura que todas las fibras del bíceps y el branquial se activen en cada repetición. Como la mano está supinada durante el ejercicio, el bíceps se activa fuertemente en todo el rango de movimiento.

3 Baja la polea lentamente hacia la posición inicial y estira el codo. Intenta hacerlo en 3 o 4 segundos.

4 Detén el movimiento antes de que estires el codo completamente. Esto mantendrá la tensión en el bíceps y el branquial durante todo el movimiento. Es importante que controles el movimiento descendiente, pues si lo haces rápido reducirás la efectividad del ejercicio o podrás provocar una lesión en el codo y el tendón bicipital.

 

 

 

Referencias:

1. Moore KL and Dalley AF. Clinically Oriented Anatomy. 4th edition. Lippincott Williams and Wilkins, PJ Kelly, editor. Baltimore, Philadelphia. Pp. 720-723, 1999.

2. Bankoof AD, Gushi MS, Boer NP. Electromyography study of the flexor muscles of the elbow articulation in weightlifting trained subjects. Electromyogr Clin Neurophysiol 2007; 47: 49-54.

3. Akagi R, Iwanuma S, Hashizume S, et al. In vivo measurements of moment arms lengths of three elbows flexors at rest and during isometric contractions. J Appl Biomec 2012: 28:63-69.

4. Akagi R, Iwanuma S, Hashizume S, et al. Association between contraction induced increases in elbow flexor muscle thickness and distal biceps branchi tendon moment arm depends on the muscle thickness measurement site. J Appl Biomech, in press, 2013, DOI 2012/0145. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/ pubmed/2367813dopt=citation

5. Kemi OJ, Rogno O, Amundsen BH, et al. One arm maximal strength training improves work economy and endurance capacity but not skeletal muscle blood flow. J Sports Sci 2011; 29: 161-170.

6. DartnallTJ, Nordstrom MA, Semmler JG. Adaptations in biceps branchii motor unit activity after repeated bouts of eccentric exercise in elbow flexor muscles. J Neurophysiol 2011; 105:1225-1235.

7. Semmler JG, Ebert SA, Amarasena J. Eccentric muscle dama- ge increases intermuscular coherence during a fatiguing isometric contraction. Acta Physiol (Oxf) in press 2013.10.11/alpha.1211 http:// www.ncbi.nlm.nih.gov/pudmed/23621345.dopt=citation

 

 

 

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