TRES ASPECTOS A MONITOREAR EN TU PREPARACIÓN

TRES ASPECTOS A MONITOREAR DURANTE TU PREPARACIÓN

  • Por: MD Latino
  • abril 24, 2015
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TRES ASPECTOS A MONITOREAR DURANTE TU PREPARACIÓN

 

POR Fakhri Mubarak

 

COMIDA

 

Es aquí donde todo comienza y termina. Como físicoculturista siempre estuve muy atento a este aspecto. Cada macronutriente (el cuerpo necesita una gran cantidad de macronutrientes para funcionar, por eso la palabra macro) tiene un papel específico en el desarrollo y mantenimiento del tejido muscular durante la fase de preparación para una competencia.

 

Aquí los tres macronutrientes que el cuerpo necesita para funcionar apropiadamente:

 

PROTEÍNAS: el cuerpo las usa no solo para construir músculos, sino también para reparar tejidos. La proteína es el bloque constructor de músculos (solo ella puede hacerlo), tanto en la fase de fuera de temporada como en la de preparación.

 

La proteína ayuda a evitar la degradación de músculos durante la preparación, y ayuda a que se continúe formando masa muscular.

 

Cuando se incorpora a un entrenamiento de alta intensidad, la proteína construye tejido muscular magro extra durante la fase de dieta. Recomiendo 4 gramos de proteínas por cada kilo de peso corporal durante la dieta.

 

CARBOHIDRATOS: se usan para darle energía a tus músculos. Los carbohidratos se almacenan en los músculos y en el hígado. Cuando entrenas, tu cuerpo convierte estos carbohidratos almacenados en ATP y los usa como energía.

 

Los carbs aumentan el nivel de insulina de forma positiva, activando otras hormonas que estimulan el crecimiento y enzimas necesarias para mantener los músculos llenos de glicógeno mientras haces dieta.

 

A veces es necesario disminuir los niveles de carbohidratos para quemar grasa extra, pero si los cortas en exceso se aumenta la insulina de forma negativa.

 

El cuerpo comienza a usar cualquier fuente de energía y la almacena en las células de grasa. Si consumes muy pocos carbohidratos puedes llevar a tu cuerpo a un estado catabólico (degradación del músculo). Mi recomendación es de 3 a 4 gramos de carbohidratos por cada kilo de peso corporal.

 

GRASAS SALUDABLES: tienen un papel importantísimo en la producción de hormonas responsables por el crecimiento y aumentos en la fuerza, como la producción de testosterona.

 

Estas hormonas son vitales mientras haces dieta. Te ayudan a mantener tu cuerpo en un estado anabólico. Algunos ejemplos de grasas saludables son los aceites MCT, aceite de linaza, aceites de Omega 3-6-9, aceites de pescado y CLA, entre otros.

 

Las grasas saludables ayudan a ahorrar proteínas para usarlas como fuente de energía y también evitan la retención de líquido. Recomiendo entre 0,6 y 0,8 gramos de grasas saludables por cada kilo de peso corporal.

 

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CARDIO EN EXCESO

 

El cardio quema calorías y grasa corporal, pero no debe ser excesivo al punto de degradar la masa muscular. Demasiado cardio puede llevarte a liberar un nivel elevado de cortisol (hormona del estrés) que te hará retener líquido. La función correcta del ejercicio cardiovascular es quemar calorías, quemar grasa corporal, fortalecer tu corazón y pulmones, mejorar la densidad ósea, reducir la presión arterial, controlar el colesterol y mejorar la resistencia, ¡no acabar con tus músculos!

 

Durante el ejercicio cardiovascular tu cuerpo transforma en glicógeno, lo que obtiene de los carbohidratos como energía (razón por la cual tienes que comer carbs).

 

Si no hay suficiente glicógeno (carbohidratos) disponible, el cuerpo comenzará a buscar combustible en la grasa acumulada o en los músculos. El cardio se usa para acondicionar el cuerpo. Si comes lo suficiente para evitar la degradación muscular, tu tasa cardiaca debería estar alrededor de 130-140 pulsaciones por minuto.

 

El último aspecto que debes considerar es que si no engordas durante la fase de fuera de temporada, no debes matarte con el cardio durante la preparación.

 

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MANIPULACIÓN DE SODIO Y “DESHIDRATACIÓN”

 

No creo en la manipulación del sodio. Si lo has incluido en la dieta y te ha mantenido lleno y te ves más duro cada día, debes mantenerlo igual. No juegues con los niveles de aldosterona alterando la ingesta de sodio.

 

La aldosterona es una hormona que eleva la reabsorción de los iones de sodio y agua, y la liberación (secreción) de iones de potasio en los túbulos contorneados lineales de los riñones.

 

La manipulación de sodio es algo muy arriesgado. Si la haces bien se libera más agua subcutánea, pero si se hace de forma incorrecta, puedes verte aguado sobre el escenario.

 

Tu tejido muscular tiene 70% de agua. Cuando “deshidratas” o restringes agua al cuerpo, corres el riesgo de perder la llenura de tus músculos (incluso si tu nivel de grasa corporal es bajo, la piel te colgará si los músculos no están hidratados). Tienes que hidratarlos con líquido intracelular para darles a los músculos ese look lleno y denso.

 

Por último, el agua es un diurético natural. Debes aumentar el consumo de agua (6 a 8 litros) por día cuando te preparas para un evento. Mientras más agua tomes, más agua tu cuerpo secretará. Así de simple.

 

También debes hidratar tu cuerpo antes de comenzar a reducir el agua, de lo contrario te verás muy plano al final de la preparación.

 

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