UN PROTOCOLO DESAFIANTE EN LA SUPLEMENTACIÓN DEPORTIVA - USA

UN PROTOCOLO DESAFIANTE EN LA SUPLEMENTACIÓN DEPORTIVA

UN PROTOCOLO DESAFIANTE EN LA SUPLEMENTACIÓN DEPORTIVA

UN PROTOCOLO DESAFIANTE EN LA SUPLEMENTACIÓN DEPORTIVA

 

Por Victor R. Prisk, M.D. @victorprisk on Twitter

Un estudio reciente exploró si existe un efecto diferente entre suplementar con leucina por sí sola, con BCAAs o con EAAs.2 En este estudio, los investigadores utilizaron sujetos con experiencia de al menos un año con las pesas y que podían realizar press de pierna con cuatro veces su peso corporal. Como parte del protocolo de entrenamiento, los participantes realizaron 10 series de press de pierna a 85% de su 1RM (repetición máxima), optimizando el peso para realizar entre 8 y 12 repeticiones.

El asunto más importante en este estudio fue el régimen de suplementación. Los investigadores administraron EAAs (290 mg por kg de peso corporal), BCAAs (110 mg por kg de peso corporal) y leucina (50 mg por kg de peso corporal). A pesar de que las dosis de leucina fueron iguales en cada grupo, no se ajustó la diferencia de calorías. ¿Si se hubiese agregado un aminoácido no esencial a los grupos con dosis más bajas hubiese hecho una diferencia? ¿Dosis isocalórica para cada grupo? Es un protocolo desafiante para trabajar.

Las pruebas evaluaron la activación y tasa de síntesis de proteína muscular con biopsias de los músculos antes y después de entrenar. El suplemento de EAA pareciera funcionar mejor que el de BCAA, el cual fue superior que solo la leucina. El resultado tiene sentido, si nos basamos en el consumo de calorías en este estudio. Si hubiese un grupo que consumiera 110 mg de leucina tal vez habría una comparación más directa con el grupo de BCAA.

Tal vez te preguntes si 100 mg de leucina no es peligroso para la salud; pues bien, se ha determinado que la dosis tolerable para una persona joven es de 500 mg al día, lo que aumenta la concentración de amoniaco en la sangre visto con niveles superiores a este.3 Recientemente, se mostró que este nivel es similar en ancianos también.3 En la dieta “El Factor Leucina”, proponemos 0,02 gramos de leucina por cada medio kilo de comida, que son 15.4 gramos por día, en una dieta de 5 comidas al día, para una persona de 70 kg, muy por debajo del límite permitido.

SUPLEMENTACIÓN CON LEUCINA

Claramente, la leucina juega un papel fundamental en los suplementos de BCAA, mezclas de EAA y proteínas completas como la proteína de suero. Los estudios que analizan el efecto de la suplementación con leucina en ancianos, pacientes en cama o con privación del sueño normalmente observan el efecto de añadir leucina en combinación con otros EAA o BCAA presentes en los alimentos que esa persona consume: carne, leche, por ejemplo.

Un estudio realizado con adultos de mediana edad, el cual evaluó los efectos de la suplementación con leucina en prevenir la atrofia en pacientes en cama, añadió 0,06 gramos de leucina por kilogramo de peso corporal en las comidas,4 una dosis un poco mayor que la del estudio anterior con entrenamiento de pesas. En este estudio, la leucina protegió la torsión máxima en el extensor de la rodilla y la resistencia, previno el aumento en el porcentaje de grasa corporal y redujo la pérdida de masa magra después de siete días, pero no después de 14 días. La suplementación con leucina sin embargo, sí apoyó la masa de calidad y torsión capaz de ser producida por kg de masa magra, a partir del día 14.

La leucina previene la atrofia de las fibras musculares tipo IIB (fibras rápidas que desarrollan más la fuerza) y la pérdida muscular total debido al estado catabólico de la privación del sueño.5 La falta de sueño lleva a un estado catabólico donde los niveles de cortisol se elevan y la testosterona cae. Los estudios muestran que los glucocorticoides como la dexametasona, prednisona y cortisona tienen efectos muy similares en el músculo.

RESISTENCIA ANABÓLICA

Ratones que han pasado por privación del sueño parecen tener la misma resistencia anabólica vista en personas de edad avanzada. La “resistencia anabólica” es el resultado de la falta de habilidad en activar la síntesis de proteína muscular y la inhabilidad de desactivar la degradacion.6 La leucina ha mostrado proteger los músculos de la atrofia muscular que padecen pacientes en cama, con cáncer, inmovilización o que usan glucocorticoides. Esto puede deberse a su efecto de activar directamente la síntesis de proteína o al prevenir de forma indirecta (por su metabolito HMB) la degradación de proteínas.7

En estudios de ejercicios de resistencia, la leucina parece ser mejor en ahorrar el glicógeno muscular y mejorar el rendimiento atlético después del ejercicio.8 Es posible que la naturaleza cetogénica de la leucina y su capacidad de estimular el reciclaje de glucosa haga que este aminoácido sea superior que una mezcla dividida en cantidades de valina e isoleucina, los cuales son glucogénicos. La leucina también modula el uso de la glucosa independiente de la insulina en los músculos. La sensibilidad hipotalámica de leucina también tiene un papel importante en la regulación aguda de la producción de glucosa en respuesta a las elevaciones de los niveles de leucina circulante.9

La leucina y su metabolito, el ácido alfaceto (α-KIC), también parecen mejorar la oxidación de otros aminoácidos esenciales en estados de depleción de carbohidratos, ahorrando de forma indirecta glucógeno en el hígado y músculos. La suplementación de BCAA aumenta la resistencia y mejora la oxidación de lípidos durante el ejercicio.10Desafortunadamente estos estudios no han comparado de forma directa la leucina por sí sola con una combinación de BCAAs mezclados.

 

El Dr. Víctor Prisk es cirujano ortopedista certificado y fisicoculturista profesional de la IFBB. Es también miembro activo de la Junta de Asesoría Médica GNC y creador del “GAIN Plan”. Es gimnasta de la NCAA, campeón de baile y campeón nacional de peso mediado de la NPC.

 

Referencias:
1. Moberg M, et al. Absence of leucine in an essential amino acid supplement reduces activation of mTORC1 signaling following resistance exercise in young females. Appl Physiol Nutr Metab 2014; 39(2):183-94.

2. Moberg M, et al. Activation of mTORC1 by leucine is potentiated by branched chain amino acids and even more so by essential amino acids following resistance exercise. Am J Physiol Cell 2016: Apr 6.

3. Rasmussen B, et al. Determination of the safety of leucine supplementation in healthy elderly men. Amino acid 2016; Apr 30.

4.English KL, et al. leucine partially protects muscle mass and function during bed rest in middle aged adults. Am J Clin Nutr 2016;Feb:103(2):466-73.

5. de Sa Souza H, et al. Leucine supplementation is antiatrophic during paradoxical sleep deprivation in rats. Amino Acids 2016;Apr;48(4):949-57.

6. Breen L, Phillips SM. Skeletal muscle protein metabolism in the elderly: interventions to counteract the “anabolic resistance” of ageing. Nutr Metab (Lond) 2011;Oct 5;8-68.

 

 

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