EL ENTRENAMIENTO EXCÉNTRICO

UN REPORTE SOBRE EL ENTRENAMIENTO EXCÉNTRICO

UN REPORTE SOBRE EL ENTRENAMIENTO EXCÉNTRICO

 

POR Michael Rudolph

 

Los movimientos de levantamiento de pesas estándar ocurren en tres fases:

 

–Concéntrica

–Isométrica

–Excéntrica

 

En el press de banca, por ejemplo, el segmento inicial es la fase excéntrica, que implica bajar la barra hasta el pecho. Esto viene seguido de inmediato por la fase isométrica, en el que la barra se lleva a la mitad del pecho y luego se finaliza con la fase concéntrica, levantando la barra del pecho.

 

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A pesar de que las tres fases tienen influencia positiva en el crecimiento muscular, el alargamiento forzado de la célula muscular, que ocurre durante la fase excéntrica, crea la mayor cantidad de tensión, lo que causa el mayor daño muscular.

 

El entrenamiento excéntrico estimula la tasa de síntesis de proteína muscular para músculos más grandes. El entrenamiento excéntrico conduce el crecimiento muscular aumentando el daño muscular y la tasa de síntesis de proteína. Investigaciones recientes han identificado efectos adicionales que desarrollan la musculatura promovidos por ese tipo de entrenamiento.

 

En el músculo esquelético, las células satélite se activan en respuesta al levantamiento de pesas, haciendo que se conviertan a células musculares. Estas células nuevas se fusionan con las células musculares existentes, aumentando la fuerza y tamaños de los músculos. Si bien el entrenamiento excéntrico estimula el crecimiento muscular, en parte al activar las células satélites, un estudio de Cermak mostró claramente que el entrenamiento excéntrico activa exclusivamente las células satélites en las fibras musculares de contracción rápida.

 

En un estudio, nueve hombres realizaron cientos de extensiones de rodilla, con biopsias antes y después del entrenamiento excéntrico. A pesar de que no hubo diferencias en el contenido de las células satélites en las fibras de contracción lenta y rápida antes del ejercicio, los niveles de las células satélites aumentaron significativamente 24 horas después del entrenamiento excéntrico en las fibras de contracción rápida solamente.

 

La habilidad de este tipo de ejercicio de activar las células satélites es muy importante para físicoculturistas y atletas de potencia porque las fibras de contracción rápida tienen mayor capacidad para el tamaño y fuerza muscular.

 

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Esto se debe, como su nombre lo dice, a que estas fibras se contraen mucho más rápido que las otras, produciendo mayor fuerza principalmente porque son más largas. Como son más poderosas y largas que las de contracción lenta, la activación preferencial de las células satélite de contracción rápida apoya la construcción de músculos más grandes y poderosos.

 

La porción concéntrica de la contracción muscular acorta la célula muscular cuando la miosina se une y se desprende de la actina. Subsecuentemente, la miosina de desprende de la actina y repite este ciclo de unión y desprendimiento hasta que termina la contracción muscular. Cada uno de estos ciclos de interacción entre miosina y actina es accionado por una molécula de adenosín trifosfato (ATP).

 

Las contracciones excéntricas alargan la célula muscular. Durante este proceso la miosina se une y desprende de la actina desacelerando la fuerza del alargamiento de la célula muscular. Sin embargo, durante las contracciones excéntricas el desprendimiento de miosina de la actina es causada por el alargamiento forzado de la célula muscular y no por el ATP.

 

Estas separaciones forzadas generan mucho más daño porque obligan a la miosina a desprenderse más fuertemente de la actina, causando fuerzas destructivas que dañan la célula muscular. Como el daño muscular estimula el crecimiento, las contracciones excéntricas a gran velocidad deberían aumentar la potencia de estas separaciones forzadas, aumentando la propensión a daño muscular y por lo tanto, un crecimiento muscular superior.

 

El uso preciso del entrenamiento excéntrico pesado ha mostrado ser una forma excelente de aumentar la fuerza y la potencia. Esto se debe a que mejora la función del sistema nervioso causando mayor contracción muscular, en parte por la potente activación de los husos musculares.

 

¿Qué es el huso muscular? El huso muscular es un receptor del músculo que responde a la velocidad o intensidad del estiramiento de las células musculares. La habilidad del entrenamiento excéntrico de mejorar la función neuromuscular por medio de los husos musculares, quedó demostrado en un estudio de Doan et al, donde el uso de pesos pesados aumentó la intensidad del estiramiento de los husos musculares durante la fase excéntrica, lo cual aumentó la activación neural de la contracción muscular, dando lugar a una salida de fuerza mayor.

 

Estudios sugieren que el ejercicio excéntrico es el único método de entrenamiento que puede aumentar la longitud de las fibras musculares, esto cambia las propiedades mecánicas de las fibras musculares, lo que estimula la velocidad de la contracción muscular, permitiendo una mayor producción de fuerza por medio de un rango mayor de movimiento.

 

Un estudio en particular muestra que el ejercicio concéntrico acorta la longitud del músculo, mientras que el ejercicio excéntrico lo alarga.

 

El ejercicio excéntrico tiene características únicas para mejorar el tamaño y la fuerza. Utilizar el entrenamiento excéntrico pone bajo tensión máxima a las fibras musculares rápidas, posibilitando el crecimiento y la potencia.

 

El estrés intenso sobre el músculo durante la contracción excéntrica prepara la actividad neuromuscular para una fuerza muscular aumentada.

 

Dicho esto, a pesar de que el ejercicio excéntrico intenso tiene muchos beneficios, este método debería usarse de forma periódica para evitar el exceso de daño muscular y aumentar el potencial de sobreentrenamiento.

 

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REFERENCIAS:

 

-Schoenfeld BJ. Does exercise-induced muscle damage play a role in skeletal muscle hypertrophy? J Strength Cond Res 2012; 26(5): p.1441-53.

 

-Cermak NM, et al. Eccentric exercise increases satellite cells content in Type II muscle fibers. Med Sci Sports Exerc 2013; 45(2):p.230-7.

 

-Malisoux L, et al. Stretch-shortening cycle exercises: an effective training paradigm to enhance power output of human single muscle fibers. J Appl Physiol 2006; 100(3):p.771-9.

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