UNA DIETA BAJA EN CARBOHIDRATOS

UNA DIETA BAJA EN CARBOHIDRATOS NO SIGNIFICA QUE SE DEBAN COMER POCAS CALORÍAS

  • Por: MD Latino
  • noviembre 3, 2014
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UNA DIETA BAJA EN CARBOHIDRATOS NO SIGNIFICA QUE SE DEBAN COMER POCAS CALORÍAS

 

POR Victor R. Prisk

 

Cuáles son tus objetivos de entrenamiento, ¿quieres estar grande y fuerte o quieres mantenerte delgado y definido con la mayor cantidad de músculos bien rayados?

 

Si tu objetivo es desarrollar la mayor cantidad de músculos, debes consumir más calorías,  especialmente carbohidratos de rápida acción, debido a su efecto en los niveles de insulina. Cuando los niveles de insulina se elevan, la glucosa y los aminoácidos son transportados rápidamente a las células musculares y las “máquinas” constructoras de músculos se activan.

 

Sin embargo, la maquinaria de almacenamiento de grasa también se activa y toda la energía consumida en exceso que no se incorpore a la célula muscular será incorporada como grasa. Combinar proteína, carbohidrato y creatina en un suplemento pre o post-entrenamiento ha mostrado ser más benéfico para desarrollar músculos que consumirlo en otra hora del día. Si tu objetivo es sólo crecer, ¿por qué esperar hasta tu comida post-entrenamiento? Simplemente come y crece.

 

Y para mantener la quema de grasa, es mejor hacer una dieta baja en insulina, creando un estado de baja circulación de carbohidratos. Si tus niveles de insulina están significativamente elevados y hay suficiente glicógeno en los músculos, pueden pasar algunas cosas, lo primero es que la insulina desactiva las enzimas que movilizan la grasa; en segundo lugar, la insulina activa enzimas que almacenan grasa.

 

Por último, los músculos prefieren usar el glicógeno como energía cuando está disponible. Por lo tanto quemará más energía de glicógeno que de otro sustrato. Esto requiere la depleción de glicógeno.

 

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Esto nos lleva nuevamente a la pregunta de si necesitamos glucosa e insulina para un mejor desempeño en el gimnasio y evitar así la degradación muscular cuando hacemos una dieta. Es cierto que el entrenamiento intenso con pesas puede reducir tu performance en una segunda sesión de entreno el mismo día. No obstante algunos estudios muestran que cuando se consumen dietas muy bajas en carbohidratos, los músculos pueden acostumbrarse a usar los triglicéridos intramusculares durante el ejercicio intenso con pesas.

 

Investigaciones también han mostrado que el desempeño en el gimnasio puede verse un poco perjudicado por la depleción de glicógeno durante una restricción de energía.

 

Ahora bien, si tu objetivo es mejorar la fuerza en los levantamientos y al mismo tiempo aumentar la masa muscular, estás lidiando con fuerzas opuestas y tal vez debas replantear tus objetivos.

 

Un estudio mostró que si reemplazas la grasa por proteínas y mantienes la ingesta de carbohidratos durante restricciones calóricas, puedes mantener casi toda tu masa muscular. Pero en realidad, ¿es el mantenimiento de los carbohidratos o el aumento de la proteína lo que ayuda?

 

Se podría sugerir que la glucosa y la insulina evitan la degradación muscular durante el entrenamiento. Un estudio de Borsheim mostró que consumir 100 gramos de carbohidratos después de entrenar causa aumentos en la insulina y reduce la degradación muscular.

 

Estudios también han mostrado que el consumo adecuado de aminoácidos esenciales después de entrenar causa un aumento en la insulina que puede evitar la degradación de los músculos. Incluso si se entrena en ayunas, un estado altamente catabólico, si se consumen los carbohidratos, proteínas y leucina adecuados, puede ocurrir una supercompensación. Pero, ¿qué es más importante, los carbohidratos o las proteínas?

 

Estudios han evaluado la respuesta anabólica post-ejercicio de suplementos combinados de proteínas y carbohidratos y no han podido mostrar beneficios de la proteína por sí sola. Cuando se consumen proteínas de alta calidad como el suero hidrolizado, se maximiza la síntesis de proteínas musculares sin la necesidad de consumir carbohidratos.

 

Sólo se necesita una pequeña elevación en la insulina circulante para maximizar el anabolismo muscular y los aminoácidos pueden estimular estos niveles de liberación de insulina sin que estén presentes los carbohidratos. Se ha sugerido que el contenido de leucina de una proteína puede determinar su habilidad de estimular al máximo la síntesis de proteína muscular. El metabolito de leucina HMB puede también prevenir el catabolismo muscular en momentos de restricción de energía.

 

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Otro estudio apoya la importancia de las proteínas de calidad sobre los carbohidratos comparando soya y caseína. Al comparar un suplemento de soya con maltodextrina, frente a uno de caseína que contenía cantidades similares de lactosa, el grupo de caseína mostró tasas más altas de síntesis de proteína.

 

Decidir si debes o no debes consumir carbohidratos después del entrenamiento depende de varios factores:

 

—Si estás buscando desarrollar músculos sin preocuparte mucho por la grasa que pudieras acumular, debes consumir carbohidratos, proteínas y creatina después de cada sesión de entrenamiento. El azúcar fluyendo hacia tus músculos y los mecanismos transportadores de glucosa y aminoácidos, te ayudarán a construir esa musculatura.

 

—Si tu objetivo es quemar grasa y estás utilizando el estado de depleción de glicógeno para quemar aún más grasa, ¿para qué elevar la insulina después de entrenar? Deja que la maquinaria quemadora de grasa trabaje un poco más después de entrenar con una elevación moderada de la insulina, que puedes obtener con una proteína post-ejercicio.

 

—Si quieres aumentar la musculatura sin aumentar mucho la grasa corporal, consume todas las proteínas de proteína de suero que puedas tolerar.

 

—Si tu objetivo son realizar dos sesiones por día, en vez de esperar ocho horas entre cada entrenamiento, utiliza carbohidratos inmediatamente después de terminar la sesión para restaurar los niveles de glicógeno antes de realizar el próximo entrenamiento. Eso si deseas estar bien para la segunda sesión.

 

—Si buscar mantener una dieta baja en carbohidratos para la cetogénesis, es probable que los carbohidratos estén distribuidos uniformemente con los vegetales durante el día, así que consumir una gran cantidad de carbohidratos, justo después de entrenar, no será posible.

 

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Los datos muestran que no se necesita aumentar la cantidad de carbohidratos para maximizar la síntesis de proteínas después de entrenar. Si consumes carbohidratos, trata de que uno de ellos sea inmediatamente después del entrenamiento. A pesar de que existen conflictos en relación a la mejor hora para consumir las proteínas y los carbohidratos, los estudios no muestran efectos negativos.

 

Algunos no muestran efectos del todo y otros muestran efectos positivos de la suplementación de proteínas y carbohidratos inmediatamente después de entrenar. Así que, ¡no pierdes nada probándolo..!

 

El papel de los carbohidratos en el deporte, salud y longevidad, ha sido siempre un tópico de debates en los gimnasios y laboratorios.

 

Muchos físicoculturistas utilizan dietas muy bajas en carbohidratos para definir sus cuerpos antes de una competencia. Estas dietas provocan ansiedad, pues se tiene la idea de que resultarán en pérdida de masa muscular. Vamos a aclarar las cosas, cualquier restricción de energía en la dieta causará pérdida muscular. Pero una dieta baja en carbohidratos no significa que se deban comer pocas calorías. El consumo de grasas y proteínas puede sustituir la falta de estos nutrientes.

 

Estudios han mostrado beneficios de las dietas muy bajas en carbohidratos sobre los marcadores de enfermedades cardiacas y sobre el síndrome metabólico. Hay numerosos artículos sobre los beneficios de las dietas cetogénicas, incluyendo mejoras en el rendimiento atlético. Estas dietas consisten en el consumo de menos de 50 gramos de carbohidratos al día en la mayoría de los casos.

 

El Dr. Volek ha demostrado que la “cetoadaptación” lleva a un mejor control de los sustratos energéticos cuando realizas ejercicios de resistencia. Cuando tu cuerpo está “cetoadaptado” (esto quiere decir que ya tu cerebro y músculos se han adaptado a usar como energía las cetonas derivadas de la grasa), corres menos riesgo de experimentar fatiga extrema cuando tus reservas de glicógeno se están agotando.

 

O sea que los atletas de resistencia también pueden beneficiarse de las dietas muy bajas en carbohidratos, sin embargo se ha dicho que los carbohidratos son necesarios para mantener la masa muscular y la recuperación después del ejercicio. He escuchado a muchos culturistas y entrenadores decir: “Debes comer carbohidratos de rápida acción inmediatamente después del ejercicio para estimular la insulina y el crecimiento muscular”. ¿Qué dice la ciencia sobre este comentario?

 

Comencemos por lo más básico. Estudios en cultivos celulares e investigaciones con animales sugieren que se requiere insulina para obtener la cantidad máxima de síntesis de proteína muscular del aminoácido leucina. Pero al leucina por sí sola tiene la habilidad de incrementar la secreción de insulina dos o tres veces por encima de los niveles basales. Si consumes proteína de suero, la cual es rico en leucina, ¿necesitas comer carbohidratos después de entrenar?

 

La afirmación de que se necesita consumir carbohidratos postentrenamiento comenzó cuando los estudios observaban una depleción de glicógeno después de ejercicios de resistencia. Al terminar una larga sesión de entrenamiento, como por ejemplo una carrera larga, las reservas de glicógeno quedan prácticamente agotadas. Los estudios muestran que consumir carbohidratos  inmediatamente después de este tipo de sesiones mejora la repleción de glicógeno.

 

Contrario a una larga carrera, el entrenamiento con pesas no causa una reducción tan significativa de glicógeno en los músculos. A menos de que vuelvas a entrenar en un plazo menor a 8 horas, el contenido de glicógeno muscular se repondrá fácilmente con las comidas posteriores.

 

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REFERENCIAS:

 

— Noakes T, Volek JS, Phinney SD. Low carbohydrate diets for athletes: what evidence? Br J Sports Med, 2014 May 26.

— Antonio J, et al. The e§ ects of consuming a high protein diet (4,4 g/kg/d) on body composition in resistance trained individuals. J Int Soc Sports Nutr, 2014 May 12,11:19.

— Morifuji M, et al. Comparision of di§ erent sources and degrees of hydrolysis of dietary protein: e§ ect on plasma amino acids, dipeptides, and insulin responses in human subjects. J Agric Food Chem 2010, 58(15):8788-8797.

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— Roberts MD, et al. Ingestion of a high molecular weight hydrothermally modifi ed waxy maize starch alters metabolic responses to prolonged exercise in trained cyclists. Nutrition, 2011 Jun:27(6):659-65.

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