VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO ÓPTIMO PARA LOGRAR FUERZA MÁXIMA - USA

VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO ÓPTIMO PARA LOGRAR FUERZA MÁXIMA

VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO ÓPTIMO PARA LOGRAR FUERZA MÁXIMA

VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO ÓPTIMO PARA LOGRAR FUERZA MÁXIMA

 

Por Michael J.Rudolph, Ph.D. Editor en Jefe de Ciencias

Estudios previos concluyen que protocolos de series múltiples que representan mayor volumen producen beneficios óptimos de fuerza3,4 mientras que otros muestran que entrenamientos de volumen inferior con solo una sola serie, son tan efectivos para lograr fuerza5 como los anteriores. Como resultado, el volumen exacto que se requiere para los máximos beneficios todavía no está muy bien definido. Sin embargo, un meta análisis reciente de los datos demostró claramente que cuatro series por grupo muscular produjeron los beneficios máximos de fuerza en personas con y sin entrenamiento.2 Curiosamente, este análisis también reveló que las personas sin entrenamiento, en realidad, manifestaron mayor crecimiento muscular cuando se aumentó el volumen de entrenamiento a cuatro series, en comparación con las personas entrenadas. De hecho, las personas entrenadas necesitaron cuatro series para experimentar los mismos beneficios de fuerza que las personas sin entrenamiento lograron con una serie, lo que sugiere que las personas bien entrenadas necesitan más volumen para obtener más fuerza.

La necesidad de mayor volumen de entrenamiento se demostró también en un estudio a cargo de Marshall et al.6, que examinó el efecto que tenía el volumen diferente de las sentadillas en la fuerza de los cuádriceps. En este estudio, el protocolo osciló entre una y ocho series al 80 por ciento de la repetición máxima (1RM) hasta el fallo en sujetos que estaban bien entrenados. Más tarde, cada sujeto fue evaluado para verificar la fuerza de los cuádriceps. Todos los participantes tuvieron un aumento de la fuerza de los cuádriceps, pero el grupo que terminó ocho series mostró un aumento de fuerza de casi un 25 por ciento. Mientras que el grupo que hizo solo una serie mostró un aumento de solo un 10 por ciento, y el grupo que hizo cuatro series aumentó la fuerza de los cuádriceps un 14 por ciento.

 

Referencias:

Hass CJ, Garzarella L, et al. Single versus multiple sets in long-term recreational weightlifters. Med Sci Sports Exerc. 2000;32:235-42.

Marshall PW1, McEwen M, Robbins DW. Strength and neuromuscular adaptation following one, four, and eight sets of high intensity resistance exercise in trained males Eur J Appl Physiol. 2011;111:3007-16.

Wernbom M, Augustsson J, Thomeé R. The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross- sectional area in humans. Sports Med. 2007;37. 225-64.

 

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