VOLUMEN ÓPTIMO PARA MAYOR FUERZA - USA

VOLUMEN ÓPTIMO PARA MAYOR FUERZA

VOLUMEN ÓPTIMO PARA MAYOR FUERZA

VOLUMEN ÓPTIMO PARA MAYOR FUERZA

 

POR MICHAEL RUDOLPH SENIOR SCIENCE EDITOR

Estudios previos han concluido que los protocolos multiseries, que representan alto volumen, producen óptimas ganancias en la fuerza, 3,4 mientras que otros muestran que los entrenamientos de bajo volumen, que consisten en una sola serie, también son efectivos para la fuerza.5 Como resultado, el volumen exacto que se requiere para obtener las mejores ganancias en fuerza aún no está claramente definido. Sin embargo, un reciente meta-análisis de datos mostró que realizar cuatro series por grupo muscular provocó las mayores ganancias en fuerza tanto en sujetos no entrenados como en aquellos con experiencia en entrenamientos.2 Este análisis también reveló que los individuos no entrenados experimentaron mayores ganancias cuando el volumen aumentaba a cuatro series, comparándolos con sujetos entrenados. De hecho, los individuos entrenados tuvieron que realizar cuatro series para experimentar las mismas ganancias en fuerza que alcanzaron los sujetos no entrenados con tan solo una serie, lo que sugiere que las personas bien entrenadas requieren mayor volumen para causar ganancias en la fuerza.

La necesidad por un mayor entrenamiento de volumen se demostró claramente en un estudio llevado a cabo por Marshall et al.6, el cual examinó los efectos que diferentes volúmenes de sentadillas tuvieron en la fuerza de los cuádriceps. En este estudio, el protocolo varió de una serie a ocho series a 80% de la repetición máxima, ejecutadas hasta el fallo muscular en sujetos bien entrenados, a cada uno se le midió la fuerza de sus cuádriceps. Todos mostraron un aumento en la fuerza en ese músculo, pero el grupo que realizó 8 series de mostró un aumento mayor en la fuerza de casi 25%. El grupo que realizó una serie tuvo un aumento de 10% y el que hizo 4 series 14%.

 

Referencias:

3. Schwanbeck S, Chillibeck PD and Binsted G. A comparison of free weight squat to Smith machine using electromyography. J Strength Cond Res 2009; 23, 2588-2591.

4. Kraemer WJ, Ratamess N, et al. Influence of resistance training volume and periodization on physiological and performance adaptations in collegiate women tennis players. Am J Sport Med 2000; 28,626-633.

5. Hass CJ, Garzarella L, et al. Single versus multiple sets in long term recreational weightlifters. Med Sci Sports Exerc 2000; 32, 235, 242.

6. Marshall PW, McEwen M and Robbins DW. Strength and neuromuscular adaptations following one, four and eight sets of high intensity resistance exercise in trained males. Eur J Appl Physiol 2011;111, 3007-3016.

 

 

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