2018 Diamond Classic archivos - USA

RESULTADOS DEL NPC CALIFORNIA PRO FIGURE CHAMPIONSHIPS

 

Fotografía de Paco Lomelí, Team Lomelí

1.- Jami De Bernard

2.- Allison Frahn

3.- Tamara Montoya

4.- Meriza DeGuzmán

5.- Kimberly Sheppard

6.- Olga María Morales Gallardo

7.- Julia Aragón

8.- Kristy Tauti

9.- Matalie Waples

10.- Julie Mayer H.

11.- Wendy Fortino

12.- Meredith Berthelson

13.- Mónica Escalante

14.- Anna Larsson

15.- Charmayane Jackson

16.- Déborah Denio

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JUAN CARLOS SAGASTEGUI, GRAN ATLETA DEL PERÚ, SERÁ ENTRENADO POR ANTHONY RACANELLI

 

Y SIGUE LA BUENA COSECHA DE EXCELENTES ATLETAS CON SED DE SALIR ADELANTE EN PERÚ…

El alumnado latinoamericano de nuestro columnista y amigo Anthony “Tío Grande” Racanelli sigue creciendo. Un nuevo atleta del Perú acaba de firmar para ser entrenado por Racanelli. Nos referimos a nuestro amigo Juan Carlos Sagastegui, “soy atleta peruano, tengo 28 años, mido 1.73 y peso 98 kilos”.
El profesor Anthony y nuestro amigo Juan se conocieron apenas este 25 de Mayo. Juan Carlos tiene la expectativa de seguir mejorando en lo referente a técnicas de entrenamiento, alimentación y ciclos, etc.

MD Latino continúa sirviendo en apoyo a los atletas con sed de triunfo, buen talento físico y una excelente actitud personal.

“Agradezco muchísimo a la empresa Tech Nutrition por su apoyo incondicional y la confianza que está depositando en mí, por lo que respecta a mi persona voy a luchar por este sueño con sangre, sudor y lágrimas para poder lograr este objetivo y conseguir el ansiado carnet Pro y ser un digno representante de la empresa Tech Nutrition”.

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Recordemos sólo un poco la trayectoria de “Tío Grande”…

-38 años de entrenar personal y profesionalmente

-Atleta becado por el Football National Championships

-Ganador de múltiples títulos de físicoculturismo

-Entrenador de varios IFBB Pros y competidores de los NPC

“He trabajado con entrenadores de élite como los de Ronnie Coleman, Mike Davies, John Defendis, Steve Michalik y Chris Aceto, entre otros…”.

REMOS CON BARRA DE AGARRE INVERSO, FORMANDO TU ESPALDA MEDIA

 

POR Stephen E. Alway. PH.D, FACSM con ilustraciones de William P. Hamilton, CMI

 

 

Campeones Olympia como Phil Heath, Jay Cutler, Ronnie Coleman y Dorian Yates tienen la parte alta de la espalda que se abre como alas, con una densidad y profundidad en la parte media que sale de sus caderas y va hasta los trapecios.

 

 

Si bien los jalones con polea y las dominadas pueden desarrollar la anchura, el espesor de la espalda solo se consigue levantando peso durante mucho tiempo. El remo con barra de agarre reverso está entre los mejores desarrolladores de masa para aumentar el espesor de los músculos de la espalda media.

 

 

ACTIVACIÓN MUSCULAR…

 

 

El dorsal cubre toda la mitad y casi toda la parte baja de la espalda. Se une a la vértebra torácica, la cresta ilíaca de la cadera y la tercera a cuarta costilla.

 

 

Las fibras de todas estas áreas convergen en la porción superior del húmero. Forman la mayor parte de la anchura de la espalda alta y media. La función primaria de todas las fibras que actúan es extender y abducir el húmero.

 

 

La parte baja del músculo dorsal tiene una línea directa de tiro con el hombro flexionado y el brazo levantado a unos 30 grados de línea paralela con el piso.

 

 

Las fibras medias tienen una línea directa de tiro cuando las manos y los brazos trabajan a nivel del pecho medio. Las fibras superiores se activan mejor con el hombro un poco más arriba de la altura de los hombros.

 

 

El músculo redondo mayor le agrega anchura a la espalda alta inmediatamente bajo el brazo en la región de la axila. Se une al borde medio de la escápula (omóplato) y se conecta con la misma región del húmero que el músculo dorsal. El músculo redondo mayor rota el húmero y lo extiende desde una posición flexionada.

 

 

Por comenzar en la escápula se activa de forma más completa con el brazo a la altura del pecho (y se activa menos mecánicamente en el ejercicio con el brazo y la mano cerca del pie). Eso significa que es particularmente importante jalar la barra lo más alto que puedas si quieres activar y engrosar el músculo redondo mayor.

 

 

El trapecio se activa también con remos inclinado con barra. Éste es un músculo triangular y plano que se ancla a la base del cráneo. Se une desde la cervical (cuello) hasta la última vertebra torácica en la espalda.

 

 

Además, tiene una conexión con la parte lateral de la clavícula y a lo largo del borde medio de la escápula. La parte media del músculo trapecio se activa más con el remo con barra porque hala la escápula hacia la columna vertebral en la parte superior del remo.

 

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REMO CON BARRA DE AGARRE INVERSO, EJECUCIÓN PASO A PASO:

 

 

1. Coloca una barra olímpica en el piso. Tus pies deben estar debajo de la barra, sobre la altura de los hombros.

 

2. Inclínate hacia adelante, flexiona rodillas y caderas para alcanzar la barra. Debe haber una línea recta desde tu espalda hasta las caderas.

 

3. Coloca tus manos en posición supinada sobre la barra, con un agarre que sea ligeramente más ancho que tus hombros. Cuando el peso sea muy pesado podrías usar unas correas para las muñecas para evitar perder el agarre antes de que se fatigue la musculatura de la espalda.

 

4. Estira las rodillas y levanta el torso hasta que la espalda llegue a una posición de 20 grados paralelos al piso. No estires completamente las rodillas pues deben permanecer flexionadas para absorber el torque en la espalda baja que se creará con el ejercicio.

 

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5. Mantén la cabeza en alto (mírate al espejo, te ayudará) y jala los codos hacia arriba en línea recta.

 

6. Jala la barra hacia la parte inferior de tus pectorales y la caja torácica.

 

7. Mantén tus hombros alejados de la caja torácica mientras la barra se aleja del torso. Al final (en el punto más alto del levantamiento) debería haber una línea recta entre los hombros y los codos.

 

8. Es muy importante que tu espalda baja no se mueva (flexionada o extendida) mientras el peso suba o baje. Mantener las rodillas ligeramente flexionadas y la espalda recta reducirá el riesgo de lesiones en la parte baja de la espalda, y levantar o sacudir pesos de forma descuidada con movimientos excesivos en la espina dorsal te podrá causar lesiones en la espalda.

 

9. Desde la posición superior, regresa la barra al piso pero no dejes que la barra lo toque. Intenta que la espalda se estire con la barra en la posición más baja. No muevas la parte baja de la espalda, sino asegúrate de que el estiramiento sea en la parte media y alta. Jala el peso hacia tu peso para la próxima repetición.

 

10. Tómate 90 segundos entre series si estás levantando pesos pesados o si estás en la fase de construcción. Posiblemente necesites este tiempo para prepararte mental y físicamente para la próxima serie.

 

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CONCLUSIÓN…

 

La espalda es la parte del cuerpo que más drena energía durante el entrenamiento, al menos cerca de los cuádriceps. El remo con barra de agarre inverso es difícil, pero con el esfuerzo suficiente tus músculos dorsal, redondo mayor y trapecio resaltarán en tu próxima competencia.

 

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la poderosa espalda de dorian yates

 

REFERENCIAS:

Fenwick CM, Brown SH, et al. Comparison of different rowing exercise: trunk muscle activation and lumbar spine motion, load and stiffness. J Strength Cond Res 2009; 23: 1408-1417.

Miranda H, Simao R, et al. Exercise order interacts with rest interval during upperbody resistance exercise. J Strength Cond Res 2010; 24: 1573-1577.

Moore KL and AF Dalley II. Clinically oriented Anatomy. Fourth Edition. Baltimore, Lippincott Williams & Williams, 1999, pp. 690-697.

Williamns GR Jr, Shakil M, et al. Anatomy of the scapulothoracic articulation. Clin Orthop 1999; 359: 237-46.

RUTINA PARA ABDOMEN CON LAURA PARADA, ATLETA DE EL SALVADOR

 

Una plática con Laura Parada, campeona Absoluta Fitness en el Campeonato Centroamericano Femenino 2011 en Guatemala

 

 

POR Israel Rodríguez

 

 

Sé que a muchos se nos dificulta tener esa panza bajo control,  así que aquí les dejo lo que yo realizo en el gimnasio para tonificar el abdomen…

 

 

1.- Elevaciones de piernas en tabla plana: 3 x 20

 

2.- Elevaciones con piernas colgando agregando peso adicional (abdomen bajo): 3 x 15

 

3.- Crunches en tabla plana para abdomen superior: 3 x 20

 

4.- Crunches laterales,  acostada en tabla (para los molestos gorditos que se nos hacen): 3 x 25

 

 

Vale la pena mencionar que para tonificar el abdomen depende también de varios elementos importantes, además de cualquier rutina que se utilice, por ejemplo: una alimentación estratégica, los ejercicio aeróbicos, la genética y la suplementación.

 

 

MI SUPLEMENTACIÓN:

 

 

a) Aminoácidos BCAA con las comidas, entre comidas y después de entrenar

b) 10 grs de glutamina al día (5 después del entreno y cinco, 30 minutos antes de dormir)

c) 8 gramos de creatina por día

 

 

He tenido el privilegio de llevar los colores azules a los países de Guatemala y Nicaragua. Se siente una gran emoción… Sólo sé que se resume en ¡gana! y por eso me esfuerzo, ¡que nadie ponga en duda nuestra calidad natural de atletas!

 

 

DIVISIÓN DEL ENTRENAMIENTO SEMANAL:

 

 

-Lunes y jueves: pecho, espalda, hombros y abdomen

 

-Martes y viernes: piernas y brazos

 

-Miércoles, Sábado y Domingo: descanso

 

 

AGRADECIMIENTOS:

 

 

Agradezco a Dios grandemente porque me ha permitido llegar hasta aquí y sé que me tiene aún guardadas competencias más grandes y siempre me acompañará en esos triunfos.

 

A esta grandiosa revista por tomarme a mí en cuenta y a todos repitan: yo quiero  (lograr bajar/subir), entonces yo puedo (controlarme y ser disciplinado) bendiciones y muchos éxitos.

 

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LAURA PARADA
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LAURA PARADA
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LAURA PARADA AL CENTRO

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