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VINICIO ALCÁNTARA, WELTER MR. REPÚBLICA DOMINICANA, NOS REVELA SU RUTINA PARA PECHO

 

Alguien me dijo que el físicoulturismo era el deporte mediante el cual se cultivaba y se moldeaba el cuerpo y la figura de una persona. Ahora al pasar el tiempo y al hacer un análisis un poco más profundo de la esencia del físiccoulturismo, puedo decir que es un estilo de vida  en el cual rige la disciplina, la dedicación y la perseverancia para poder lograr una condición óptima de nuestro cuerpo…

Desde República Dominicana para MD Latino, por Joelby Valerio

Nuestro entrevistado nació en Villa Bisonó (Navarrete), Santiago; República Dominicana. Se llama Vinicio Alcántara Castaño, mide 1.70 y su peso cuando no compite es de entre 85 y 88 kilos. Su peso en tarima es de 74 kilos. Su entrenador es Carlos D’Js Pérez Canela (Body Revolution). Vinicio está patrocinado por Gsport Nutrition-Almacenes Gurabo.

Éstas son algunas de sus conquistas:

-Primer lugar en la categoría Ligero de la Copa Independencia 2012 en Santo Domingo, D.N.

-Primer lugar y Overall en la categoría Welter de la I Copa Cocoa, San Pedro de Macorís 2012, República Dominicana

-Primer lugar de la categoría Welter en el Mr. República Dominicana 2012

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Cada semana éstos son sus entrenamientos:

5:30 a.m: 1 hora de cardio, en ayunas

4:00 p.m: Rutina de ejercicios con 45 minutos de entrenamiento con pesas y luego 45 minutos de cardio

LUNES:  Pecho-tríceps-abs

MARTES: Espalda-bíceps

MIÉRCOLES: Pierna (cuadríceps y femoral)-hombro-pantorrilla-abs

JUEVES: Pecho-tríceps

VIERNES: Espalda-bíceps-abs

SÁBADO: Pierna (cuadríceps y femoral)-hombro-pantorrilla

DOMINGO: DESCANSO

Sobre su genética nos cuenta:

Desde pequeño fui delgado, pecho plano y costillas visibles, podía comer mucha comida chatarra, hot dogs, hamberguesa, pizza, etc.  y nunca subía de peso, me podía comer una res entera y siempre era el mismo chico delgado y huesudo. Me considero ectomorfo nato, así considero mi genética morfológica.

Vinicio, ¿cómo iniciaste en el físicoculturismo?

Alrededor de los 19 años aun seguía  siendo muy delgado. Me interesó darle un cambio a mi cuerpo y a mi imagen, empecé a asistir a un pequeño gimnasio de mi pueblo y ahí se dieron los primeros cambios en mi físico, después de horas y horas de entrenamiento y consumir cantidades industriales de todo tipo de comida para lograr un “volumen”, con el cual me sentía más a gusto.

Después de unos años de entrenamiento organizaron una competencia a nivel del gimnasio al que asistía y me motivaron para que subiera a tarima, lo hice  en la categoría Ligera y obtuve un segundo lugar y desde ese preciso momento supe que me quedaría en esta disciplina deportiva.

El físiculturismo me gusta porque además de los beneficios de desarrollar el físico y de mantener la salud, me mantiene en un constante entrenamiento y disciplina. Es un deporte en el cual una persona puede aprender a controlar y disciplinar su estilo de vida, enfocándose en objetivos y  en vencer sus propias barreras y limitantes, además de llevar al cuerpo a la máxima resistencia.

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Cómo es tu rutina para pecho:

-Lagartijas diamante: 4  sets de 20-25 repeticiones con 1 minuto de descanso entre sets

-Súperserie: Aperturas con mancuerna en banco inclinado/Press con mancuernas en banco inclinado: 3 sets con 2 minutos de descanso entre sets

Por ejemplo:

-Aperturas con mancuerna en banco inclinado con 20 reps (peso ligero)–Press en banco inclinado con mancuernas: 15 repeticiones (con peso mediano)-Press en banco inclinado con mancuernas: 12 reps  con un peso pesado)-Press con mancuernas en banco inclinado: llego al fallo con un peso ligero

-Cruzado de cables: 3 x 20-25  con 1 minuto de descanso entre setries

¿Es conveniente suplementarse mientras se entrena?

Más que conveniente, es necesario; el cuerpo al ser sometido a un duro entrenamiento de pesas y cardios necesita reponer y reparar el daño causado a nivel muscular y proporcionarle  el ambiente adecuado para así facilitar la utilización de nutrientes y minerales que garantizan su pronta recuperación y crecimiento.

La suplementación antes, durante y después de los entrenamientos marca la diferencia entre el cuerpo de un simple “soñador” y el de un ganador.

Antes de entrenar debemos proporcionar al cuerpo los nutrientes que nos darán la energía y el empuje para detonar explosiones de poder y concluir cada serie como si fuera la primera.

Durante el entrenamiento es ideal utilizar un “intraworkout”, o complemento, para prevenir el catabolismo que experimenta la masa muscular al enfrentarse al agotador entrenamiento, Bcaa’s, los complementos son mis preferidos para refrescar mis músculos y mantenerlos cargados de poder.

Después del entrenamiento el cuerpo necesita recuperarse rápidamente, por lo que tenemos que proporcionarle carbohidratos y proteínas de buena calidad para garantizar una óptima recuperación y crecimiento.

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¿A quién  agradeces?

Primero le agradezco a Dios porque sin el nada es posible. Le agradezco a aquellas personas que confían en mí y me brindan su apoyo para que en cada preparación a la que me someto pueda sacar el mil por mil de mi cuerpo y hacer un buen papel sobre la tarima y en contra de los demás competidores, esas personas son:

Joelby Valerio y Juan Carlos De la Cruz, por darme su voto de confianza y hacerme parte de la familia de Almacenes Gurabo y Gsport Nutrition, un orgullo para mí pertenecer a su casa.

A mi coach Carlos D’Js Pérez Canela, quien se encarga de mi régimen alimenticio y de formular mis rutinas de ejercicios. Para mí es como un padre en la disciplina, de quien estoy  aprendiendo y seguiré aprendiendo mucho.

A todos mis seguidores que me ven entrenando en al gimnasio o en las calles en mi pueblo y me dan una palmada en el hombro recordándome el compromiso que tengo con todos para luchar en tarima por el primer lugar y salir victorioso. Gracias, de corazón, a todos.

Palabras de aliento para los que inician en el físicoculturismo:

El físiculturismo es un deporte apasionado, lleno de retos y desafíos, donde no sólo se ejercita el cuerpo, también aprendes a controlar y a disciplinar tu forma de vida.

Cada día es un reto nuevo, donde el enfoque mental te ayudará a terminar el duro entrenamiento. Practicar el culturismo es recordar aquel viejo dicho que rima: “Cuerpo sano, mente sana”. Es un estilo de vida del cual nunca querrás escapar.

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DESDE ESPAÑA CON UN VALOR EN ALZA: VIRGINIA SÁNCHEZ

 

POR Sergio Fernández

 

Virginia Sánchez nació el 27 de Abril de 1971.

 

Con 17 años toqué mi primera mancuerna gracias a mi padre, un gran deportista, desde aquel mismo instante me enamoré y dije: “Esto es lo mío”. Recuerdo que fue un Verano en un pequeño gimnasio casero que teníamos en el chalet donde mi padre entrenaba.

 

Siempre me habían gustado las mujeres musculadas, me llamaban mucho la atención esa combinación de fuerza, seguridad y feminidad. Mi referente por aquel entonces era Raquel Maclish, primera Ms Olympia.

 

A los 19 años competí por primera vez en el año 1990, en ese momento empezó mi verdadera carrera como culturista. Se convirtió en todo mi mundo hasta que un día me di cuenta que necesitaba un descanso, el cual se prolongó más de lo esperado.

 

Regresé al gimnasio varios años después volviendo a competir en el año 2009, pero esta vez quería probar la categoría de bodyfitness, en la cual no me sentía muy cómoda; me moría por entrenar duro y hacer un doble bíceps, jajaja. He sido, soy y creo seré culturista toda mi vida.

 

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Aquí os dejo mi corto palmarés deportivo hasta ahora:

 

– 3ª Campeonato de Madrid 1990 IFBB

– 4ª Campeonto de España Bodyfitnesss 2009 IFBB

– 6ª Cmpeonato del mundo Master Bodyfitness 2009 IFBB

– Exhibición campeonato Villarrubia de Santiago 2010 IFBB

– 2ªCampeonato de Europa Master Culturismo 2010 IFBB

 

Suelo entrenar muy duro y con bastante intensidad todo el año, la diferencia de crear a un campeonato es que aumento el cardio, llegando a dos horas diarias. Me gusta variar mis entrenos todas las semanas: superseries, series gigantes, bajas reps, altas, etc.

 

La dieta es fundamental, suelo llevarla más estricta unos tres meses antes de algún campeonato. Como unas seis veces al día y tomo como suplementación batidos de proteínas, aminos y glutamina.

 

En este momento me estoy preparando para el Arnold Classic Europe que será aquí en Madrid a  mediados de Octubre. Creo que estoy en uno de mis mejores momentos de mi carrera como culturista y quiero aprovecharlo. Esto se lo debo a mi amigo y preparador, Alfonso del Río y su mujer Fernanda Gómez, alguien muy especial para mí, que me están apoyando y cuidando un montón.

 

Competir es una gran motivación y superación de uno mismo día a día, ver cómo sirves de referente y motivación de hombres y mujeres, tanto para iniciarse en este deporte como para simplemente llevar un estilo de vida sana no tiene precio; es una verdadera satisfacción para mí.

 

Para todos aquéllos que quieran iniciarse en este deporte sólo decirles lo primero: que se pongan en manos de un buen preparador que sepa lo que hace, hay que entrenar muy duro y llevar una alimentación adecuada, disciplina y sobre todo paciencia, un cuerpo de competición no se construye de la noche a la mañana.

 

Para terminar quiero agradecer a toda la gente que me apoya y me sigue día a día; a mis amigos y preparador y por supuesto a Sergio por esta entrevista.

 

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EL CONSUMO DE LEUCINA INMEDIATAMENTE DESPUÉS DEL EJERCICIO MEJORA LA SÍNTESIS PROTÉICA EN UN 33%

 

En estos artículos hablaremos de cómo el mTOR regula la rotación de la proteína muscular en respuesta al vasto despliegue de estímulo nutricional direccionando la síntesis protéica en las células de los músculos y optimiza el crecimiento y la fuerza muscular durante los momentos de superávit de energía.

 

POR Michael J. Rudolph, Ph.D. Senior science editor

 

Últimamente muchos estudios científicos han llamado la atención de que el mTOR se activa a través de los aminoácidos esenciales, especialmente la leucina. En el primer estudio, de Walker et al se demostró que en humanos que ingirieron aminoácidos esenciales después del entrenamiento hubo un aumento en la actividad del mTOR, llevando a una mayor síntesis protéica en los músculos por aproximadamente dos horas, comparado con un grupo que hizo ejercicios pero no consumió los aminoácidos esenciales.

 

Este estudio confirmó que consumir grandes cantidades de aminoácidos esenciales, alrededor de 10 gramos por día, aumenta el acopio celular de aminoácidos.

 

La concentración de los mismos en las células de los músculos estimula la vía de señalización de insulina, activando el mTOR.

 

En una segunda investigación Wilson et al presentaron evidencia apoyando las ideas de Wilson et al de que niveles elevados de aminoácidos estimulan la síntesis protéica en los músculos. Wilson et al demostraron esto mostrando cómo ratones alimentados con aminoácidos y carbohidratos tenían una mayor síntesis de proteína en los músculos comparado con ratones que sólo se alimentaban de aminoácidos esenciales.

 

Dado que los carbohidratos son la fuente de energía preferida por las células de los músculos, el consumo de carbohidratos disminuirá la utilización de aminoácidos como fuente de energía, consecuentemente se generará una mayor cantidad de aminoácidos disponibles, mejorando así la síntesis protéica en los músculos.

 

El uso preferencial de carbohidratos por las células de los músculos genera energía celular (ATP). La AMPK se apagará por la producción de ATP. En vista del hecho de que la APMK activa inhibe el mTOR, desconectar la AMPK estimulará la actividad de mTOR.

 

Finalmente, en una investigación separada de Pasiakos et al se mostró que el consumo humano de leucina inmediatamente después del ejercicio mejora la síntesis protéica en los músculos en un 33%.

 

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