Consejos para llegar a una intensidad máxima

Consejos para llegar a una intensidad máxima

Consejos para llegar a una intensidad máxima

Una de las pregunta más frecuentes de mis alumnos, es de porque a cada uno de ellos les empleo una distinta manera de entrenar, y la respuesta es que cada cuerpo necesita un tipo de entrenamiento u otro según las necesidades y objetivos.

En entrenamiento de un practicante de la musculación, la intensidad es uno de los factores más importantes para estimular el crecimiento, y en esto no tan sólo hablo de llegar a la hipertrofia muscular, sino también del acondicionamiento físico y mental para seguir obteniendo los tanto en técnica como en carga y así evitar las mesetas en ciertos periodos y lograr los progresos deseados de una manera descomunal.

Dicho esto, está claro que si aplicamos una buena intensidad en nuestros entrenamientos, obtendremos unas ganancias musculares importantes, pero también en la fuerza muscular, pero tan sólo podemos conseguir llegar a este punto si disponemos de la energía necesaria, y lo más importante, la mentalización de ello.

Para lograr este propósito, se debe tener claro que una nutrición adecuada y unos suplementos precisos, nos ayudarán mucho, como el descansar bien y el enfoque mental extremadamente alto.

Antes de daros algunos de los consejos, os defino la intensidad como el grado de esfuerzo realizado en cada una de las series del todos los ejercicios que realizaremos durante un entrenamiento, lo que repercutirá al llegar a sobrepasar el dolor y así realizar esas repeticiones extras más allá del punto del fallo muscular que tan sólo se consigue con una excelente conexión mente-músculo.

 

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Aquí os dejo algunas de las técnicas y como aplicarlas correctamente:

El Pre-Agotamiento

Se trata de realizar un movimiento de aislamiento antes de un ejercicio multi-artiular para pre-fatigar el músculo que queremos trabajar.

Este sistema garantiza que el músculo que queremos trabajar sea totalmente fatigado y que la serie no termine cuando el músculo de apoyo se agota.

ej: aperturas con mancuernas antes de realizar un press banca plano con mancuernas

Debemos tener en cuenta que para que esta técnica sea 100% eficaz, no debemos descansar más de 30 segundos entre el ejercicio de aislamiento y el compuesto.

Las Superséries

Primero de todo, aclarar que existen dos tipos de superséries: las que se pueden realizar entre dos grupos musculares opuestos como serían los bíceps y los tríceps, o bien sobre un único grupo muscular como pectoral, dorsales, deltoides, piernas o gemelos.

La gran ventaja que ofrece este sistema de trabajo es que fuerza la entrada y acumulación de sangre en el músculo que queremos trabajar y de esta manera, conseguir una congestión óptima.

Entrenamiento Invertido

Esta técnica es muy sencilla de realizar, ya que basta con invertir completamente tu rutina de entrenamiento. Comenzar por el último ejercicio, y terminar con el primer ejercicio, entonces si el programa de entrenamiento está organizado de forma correcta, se deberá realizar los movimientos de aislamiento antes que los movimientos compuestos de forma que vamos a sorprender a los músculos y así añadir intensidad.

 

La Tensión continua

Para maximizar la participación de todas y cada una de las fibras musculares, debemos mantener una tensión muscular continua.

Este sistema garantiza que el ejercicio sea ejecutado estrictamente, lo repercutirá directamente en un enorme quemazón muscular que debe ser aplicada a todos los músculos.

Series Descendentes

Este técnica puede ser aplicada en todos los ejercicios, ya que permite tras alcanzar el fallo muscular con un peso adecuado, éste debe ser retirado y continuar hasta llegar al fallo, e incluso podemos realizar tres veces este descenso de peso, por lo que también tengo que advertiros de que es un sistema peligroso si no lo realizamos con un compañero de entrenamiento para ayudarnos.

Las Trampas

Es la técnica más eficaz si queremos sobrepasar el límite del fallo muscular.

La trampa es definida como el uso de la inercia de los pesos usando el balanceo del tronco en la fase concéntrica del movimiento para mover la barra más allá del punto de estancamiento realizando de 2 a 3 repeticiones en cada serie para obtener los resultados deseados.

Variar los Ejercicios

Nuestras rutinas, siempre contienen ejercicios clásicos para ganancia muscular, pero debo apuntar que cierta variación del ángulo, espacio de agarre, posición del cuerpo, pueden ser variados para trabajar el músculo de manera distinta y llegar a confundir el músculo que queremos trabajar.

Otra forma de emplear este método, es incluir dentro de cada cuatro semanas de entrenamiento algunas rutinas apoyadas con maquinarias específicas que pueden trabajar no solo algunos músculos aisladamente, sino también algunos multi-articulares.

Las Repeticiones Negativas

Esta técnica requiere definitivamente dos compañeros de entrenamiento para ayudar a levantar el peso, y debe ser regulado, ya que son series altamente destruyen un alto número de fibras musculares.

El entrenamiento excéntrico hace posible reclutar células musculares más profundas porque se consigue descender cerca de un 30% a un 40% más peso de lo que lo que se consigue levantar en la parte concéntrica.

La correcta ejecución, es bajar el peso hasta dos veces más lenta que en una repetición normal.

Las Repeticiones Forzadas

Es un sistema muy parecido al de las trampas, pero su diferencia está que en vez de usar un impulso para superar el impase, nuestro compañero de entreno nos ayudará a mover el peso, lo que garantiza una total seguridad y nos permitirá centrarnos plenamente en el músculo que queremos trabajar, aunque si que es verdad que puede ser una técnica peligrosa si no tenemos el acondicionamiento físico adecuado.

Disminuir los Intervalos de Descanso

Sin lugar a duda, este es el principal factor que decidirá si los entrenamientos serán completados con intensidad máxima, pero siempre descansando un máximo de 60 a 90 segundos entre series, y en los momentos de descanso, realizar estiramientos para relajar y promover el flujo sanguíneo hacia el músculo

Debo deciros, que mi forma preferida de entrenar, es que un compañero del gym, ponga los pulgares de sus dedos en el músculo que voy a trabajar, como por ejemplo, que ponga los dedos sobre mi pectoral para saber que éste es el músculo que quiero trabajar,  y de esta manera centrarme en hacer trabajar esas fibras musculares en concreto y así conseguir una total conexión mente-músculo

Sergi Borras MDSpain

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