ESQUEMA DE LA SEMANA (SEMANA 1 A 4)

LUNES: Pierna (femoral pro la mañana y cuadríceps por la noche)

MARTES: Pantorrillas y pecho (pantorrillas primero)

MIÉRCOLES: DESCANSO

JUEVES: Abdomen y espalda (abdomen primero)

VIERNES: Pantorrillas y hombros (pantorrillas primero)

SÁBADO: Abdomen, bíceps, tríceps (abdomen primero)

DOMINGO DESCANSO

LUNES (PIERNA)

FEMORALES (TRABAJO MATUTINO)

-Peso muerto con las piernas rígidas y estiradas: 5 x 6-8

-Curls sentado: 3 x 6-8

-Curls acostado: 3 x 6-8

CUADRÍCEPS (TRABAJO POR LA TARDE O NOCHE):

-Extensiones: 4 x 12-15

-Sentadillas: 5 x 8-10

-Sentadilla Hack: 4 x 8-10

-Leg press: 7 x 8-10

-Desplantes: 3 x 8-10

MARTES (PANTORRILLA Y PECHO)

PANTORRILLAS O GEMELOS:

-Levantamientos con las puntas, parado en aparato: 3 x 30

-Levantamientos con las puntas, sentado en aparato: 4 x 30

-Leg press, empujando sólo con las puntas para pantorrillas: 3 x 30

PECHO:

-Press inclinado con mancuernas: 4 X 6-8

-Aperturas en banco inclinado, con mancuernas: 3 x 8

-Aperturas en el cable (la fuerza se concentra cuando cierras): 2 x 8

-Máquina Hammer Strength con banco normal: 7 x 8 con 90 segundos de descansos entre sets

JUEVES (ABDOMEN Y ESPALDA)

ABDOMEN:

-Abdominales invertidos (levantando las piernas): 3 series al fallo cada una

-Levantamiento de piernas en la silla romana: 3 x 15

-Encogimiento abdominal con cuerda, en polea: 3 sets al fallo, todo lo que aguantes

ESPALDA:

-Dominadas con agarre amplio: 4 sets al fallo muscular

-Jalones con barra, parado e inclinado mirando al frente: 3 x 6-8

-Barra T: 3 x 6-8

-Jalones con mancuerna a un brazo (serruchos): 3 x 8

-Remos con cable con el agarre en V: 7 x 8 con 1 minuto de descanso entre series

-Peso muerto: 4 x 8

VIERNES (PANTORRILLAS Y HOMBROS)

PANTORRILLAS:

-Levantamientos con las puntas, parado en aparato: 3 x 30

-Levantamientos con las puntas, sentado en aparato: 4 x 30

-Leg press, empujando sólo con las puntas para pantorrillas: 3 x 30

HOMBROS:

-Press con mancuernas, en banco inclinado a 85 grados: 4 x 8-10

-Aperturas laterales a un brazo, parado: 4 x 8

-Aperturas laterales en banco inclinado: 3 x 8

-Aperturas laterales a un brazo, en polea: 3 x 10

-Aperturas frontales en banco inclinado, acostado bocabajo: 7 x 10 con 90 segundos de descanso entre set

-Encogimientos con mancuerna: 3 x 10

-Encogimientos con barra: 3 x 8

SÁBADO (ABDOMEN, BÍCEPS Y TRÍCEPS)

ABDOMEN:

-Abdominales invertidos (levantando las piernas): 3 series al fallo cada una

-Levantamiento de piernas en la silla romana: 3 x 15

-Encogimiento abdominal con cuerda, en polea: 3 sets al fallo, todo lo que aguantes

BÍCEPS:

-Curls concentrados: 3 x 8

-Hammer curl, de pie: 3 x6-8

-Curls con barra curva, de pie: 3 x 8

-Predicador: 3 x 10

TRÍCEPS:

-Fondos en máquina: 3 x 8

-Jalones con barra corta: 4 x 10

-Rompecráneos: 3 x 10

-Jalones con la cuerda: 7 x 10 con 90 segundos de descanso entre sets