5 ENTRENAMIENTOS HIIT PARA QUEMAR GRASA (PARTE 2)

5 ENTRENAMIENTOS HIIT PARA QUEMAR GRASA (PARTE 2)

  • Por: MD Latino
  • junio 14, 2013
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5 ENTRENAMIENTOS HIIT PARA QUEMAR GRASA (PARTE 2)

 

PARTE 2 POR Eric & Chris Martínez, El Dúo Dinámico

 

-OSCILACIONES CON “PESAS RUSAS”

 

Lo creas o no, las pesas rusas están empezando a ser cada vez más populares. En especial las oscilaciones con pesas rusas se han convertido en un gran entrenamiento de cardio HIIT para activar los glúteos e isquiotibiales.

 

Un estudio en el Diario de la Fuerza y Acondicionamiento (Journal of Strength and Conditioning) encontró que a medida que avanzaba el movimiento de la parte baja de la oscilación hacia la parte alta, la activación de los músculos de la espalda alcanzó su punto máximo por primera vez en el 50% de MVC (Contracción Voluntaria Máxima), seguido por  la activación abdominal/oblicuo en alrededor de 20-30% de la MVC, seguido también por la activación del glúteo en alrededor de 75% de la MVC (4).

 

Como se puede ver, las oscilaciones con pesas rusas estimulan los glúteos, fortalecen los músculos de la espalda, contratan los músculos centrales/del tronco y ayudan a fortalecer la cadera y las rodillas.

 

La activación de los músculos se intensifica durante un intervalo de medio segundo en la fase concéntrica (parte alta de la oscilación) y hace transición a casi una completa relajación durante gran parte de la fase excéntrica (al bajar la oscilación)(5).

 

Así que cada vez que estás girando la pesa rusa estás encendiendo las fibras musculares y esto podría llevar al crecimiento muscular general. Si nunca has intentado las pesas rusas para HIIT cardio, ¡entonces tus glúteos y isquiotibiales se encontrarán con un entrenamiento duro! Asegúrate de ser prudente al elegir el peso, ya que no va para un máximo de 1 repetición. Elige un peso cómodo que puedas girar y con el cual también puedas utilizar buena forma para activar  todos los músculos.

 

El Protocolo:

 

-5 minutos de brincasoga a paso moderado para el calentamiento ó 10 minutos de caminar a paso rápido o correr a ritmo lento

-5 series de intervalos de 10-30 segundos (intensas oscilaciones con pesas rusas) -45 a 60 segundos de descanso entre intervalos

-Seguidos por 5 minutos de brincasoga a paso moderado ó 10 minutos de caminata rápida para enfriar.

 

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-SPRINTS

 

Por último, si bien no menos importante, ¿cómo podemos dejar de lado los sprints que han probado ser verdaderos y duraderos? Basta con sólo mirar las piernas de  los velocistas en comparación con las piernas de unos corredores de larga distancia. Obviamente el atleta tiene más masa muscular en las piernas porque está activando las fibras musculares de contracción rápida y la creación de daño muscular que lleva al crecimiento del músculo.

 

Si no nos crees, ve a hacer sprints y verás cómo de adolorido estarás al día siguiente, se sentirá casi lo mismo que si hubieras hecho un entrenamiento de pierna intenso y eso es porque has activado y derribado las fibras musculares. Un estudio reciente de Metcalfe muestra que si llevas a cabo lo que Metcalfe y sus colegas llaman la “cantidad mínima de ejercicio para mejorar la salud metabólica” un par de veces a la semana por un régimen de ejercicios de 10 minutos con no más de dos veces (sí, he dicho sólo 2 veces) los sprints intensos, al todo lo que tengas, harán cambios en tu tasa metabólica (6).

 

Este programa de ejercicios de 6 semanas se comparó con los resultados de un programa de intervención de 10 meses en personas que hacían ejercicio 3 veces a la semana durante 40 minutos (en estado estacionario).

 

El estudio de Metcalfe demuestra que es una manera más eficiente para quemar grasa al hacer sprints intensos por 3 veces por semana durante 10 minutos con sólo 2 intervalos, porque el estudio de la resistencia de estado estacionario no sólo consumió cuatro veces más tiempo, sino tampoco mejoró la tolerancia glucosa y no produjo mejoras en la sensibilidad a la insulina.

 

El Protocolo:

 

-10 minutos de caminata rápida

-5 series de intervalos de 10-30 segundos (todo lo posible, todo lo que puedas)

-1 a 4 minutos de descanso entre intervalos

-Caminar a paso ligero por 10 minutos para enfriar.

 

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ENTRENAMIENTO EXTRA

 

Aquí está un entrenamiento HIIT que puedes hacer después de un largo día de trabajo o si tienes uno de esos días en que sientes un gran peso sobre los hombros. ¡Dale un puñetazo al saco!

 

Golpear un saco de boxeo es un gran entrenamiento superior del cuerpo y se adapta bien para aquéllos que tengan lesiones corporales en el cuerpo inferior o limitaciones.

 

Una recomendación que vamos a hacer es de intentar no hacer un entrenamiento pesado en el cuerpo superior después de este entrenamiento o al día siguiente.

 

Asegúrate que tengas un día de descanso o intenta hacer ejercicios para el cuerpo inferior. Tus hombros y brazos se sentirán como si hubieras estado en una pelea de bar con Mike Tyson después de este entrenamiento.

 

El Protocolo:

 

-10 brincos de brincasoga para calentamiento

-5 series de 10 a 30 segundos todo lo posible con todo lo que tengas de puñetazos al saco

-2 a 4 minutos de brincasoga entre las rondas de puñetazos

-Después 10 minutos de caminata a paso rápido para enfriar

 

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-PARA FINALIZAR

 

Ahora, no se irriten después de nuestro próximo comentario, pero deben saber y entender los pros y los contras de hacer entrenamientos de HIIT cardio. Deben ser utilizados como una herramienta y no ser usados en exceso.

 

No recomendaríamos más de 3-4 entrenamientos de HIIT cardio a la semana y sin duda no lo haríamos después de un día de entrenamiento de pierna de alta intensidad.

 

Además te estarás preguntando por qué seguimos diciendo 10-30 segundos de intervalos y eso es porque todos tenemos un AT (umbral anaeróbico) que es diferente.

 

Tienes que construir tu tolerancia y obtener condición para este tipo de entrenamientos y cuanto más hagas y te sigas empujando a sí mismo, lo más que tu AT mejorará.

 

Con esto en mente, todos somos diferentes y respondemos de manera diferente a ciertas cosas. Así que experimenta tú mismo y ve lo que más te gusta y lo que funciona mejor para ti. Si quieres basarte por el tiempo o cantidad de yardas, haz lo que se siente mejor para ti. Comienza con intervalos de 10 segundos y ve si puede finalmente llegar a 30 segundos, pero no exageres o corras el riesgo de lastimarte. Ahora tienes estos 5 ejercicios en tu bolsa de trucos para deportes. ¡A hacer HITT!

 

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Referencias:

(1) Hultman E, Bergstrom J, Anderson NM. Breakdown and resynthesis of phosphorylcreatine and adenosine triphosphate in connection with muscular work in man. Scand J Clin lab Invest. 1967.

(2) Wilmore JH, Costill DL (eds). Physiology of sport and exercise 3rd edition. : Human Kinetics

(3) Wells GD, Selvadurai H, Tein I. Bioenergetic provision of energy for muscular activity. Paediatric Respitory reviews. 2009.

(4) McGill, SM. Marshall, LW. Kettlebell swing, snatch, and bottoms-up carry: back and hip muscle activation, motion, and low back loads. J strength Cond Res. 2012. Jan 26

(5) Contreras, Brett

(6) Metcalfe et al. Towards the minimal amount of exercise for improving metabolic health: beneficial effects of reduced-exertion high-intensity interval training. European J applied Physio. 2011.

Sobre los autores:

Chris y Eric Martinez, CISSN, CPT, BA, también conocido como el “Dynamic Duo” operar una clase de entrenamiento personal en línea mundial y negocio de la nutrición “Dynamic Duo Training.” A ellos les encanta entrenar y ayudar a las personas a alcanzar sus metas.

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