Quema grasa con un entrenamiento HIIT

5 ENTRENAMIENTOS HIIT PARA QUEMAR GRASA (PARTE 1)

  • Por: MD Latino
  • junio 13, 2013
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5 ENTRENAMIENTOS HIIT PARA QUEMAR GRASA (PARTE 1)

 

POR Eric & Chris Martínez, El Dúo Dinámico 

 

Hoy en día las máquinas de ejercicio cardiovascular son la primera opción de todo el mundo para el acondicionamiento. ¿Por qué? Probablemente debido a que apenas se suda, no se siente dolor y se puede leer la última revista de chismes o mandar mensajes de texto, todo a la misma ves.

 

Nosotros defendemos el uso de máquinas de ejercicio cardiovascular, solamente que hechos de la manera correcta, pero también existen otros ejercicios de acondicionamiento que son efectivos. Les queremos presentar cinco ejercicios de cardio que serán divertidos y agotadores; serán verdaderas pruebas de fortaleza mental que ayudarán a darte opciones más allá de las máquinas de cardio, y sobre todo, serán benéficas para tu salud con cambios composicionales del cuerpo.

 

Hay tres sistemas de energía que se utilizarán. El primero es el sistema de fosfato de alta energía que proporciona energía para los músculos en los primeros 15 segundos de actividad de alta intensidad (1). ATP (incremento rápido de energía) se activará durante este sistema, lo cual es muy bueno porque eso es lo que causa que el cuerpo produzca cambios metabólicos.

 

El segundo es el sistema glucolítico anaeróbico, en el cual el cuerpo se basa principalmente en el metabolismo anaeróbico para la energía requerida para llevar a cabo un ejercicio intenso de más de 12-15 segundos y menos de 3 minutos de duración (2).

 

Este sistema será otra manera de sobrecargar los músculos, ya que estarás encendiendo las fibras musculares tan rápido, que vas a contratar a las fibras de contracción rápida y, evidentemente, vas a causar daño muscular (esto es un muy buen resultado).

 

El tercer sistema es el sistema oxidativo aeróbico, que se compone principalmente de ejercicios que se realizan a una intensidad menor que la del umbral anaeróbico (3). Esto significa que no se recibirá producción de ningún ácido láctico (ardor) durante este sistema y todo será de un paso ligero a ritmo rápido o correr a ritmo lento para mantener el ritmo cardiaco elevado.

 

Así como se puede ver con los tres sistemas de energía arriba mencionados, todos serán utilizados en estos 5 ejercicios. Bien, basta de toda esta  palabrería de ciencia, ¡a hacer HIIT!

 

-EMPUJONES DE COCHE

 

¡Sí! Nos escuchaste bien… ¡Empujones de coche! Si nunca has intentado utilizar empujones de coche como un ejercicio cardiovascular, entonces estás perdiendo de uno de los mejores ejercicios de cardio HIIT que hay. Ésta es una de las mejores maneras de mejorar acondicionamiento cardiovascular, la fuerza y potencia de la pierna; fuerza para hacer press/extensiones con la parte superior del cuerpo, todo a la misma vez que se construye un gran físico. Hemos encontrado que nuestras sentadillas, así como nuestra energía para hacer press/extensiones de la pierna, han mejorado desde que hemos empezado a hacer empujones de coche a causa de la sobrecarga que los empujones de coche ponen en las piernas.

 

Tienes que utilizar una gran cantidad de fuerza del cuerpo inferior, así como de la fuerza del cuerpo superior para mover el coche. En nuestra opinión, el empujar un coche es muy infravalorado para el entrenamiento de fuerza y la producción de energía.

 

Lo bueno de los empujones de coche es que hay, literalmente, cientos de metros de espacio vacío en algún lugar a tu alrededor, así que todo lo que tienes que hacer es:

 

-Poner el coche en posición neutral

-Dejar caer la cabeza hacia abajo

-Mantener los brazos rectos

-Poner tu cuerpo en una posición baja y empujar con toda la fuerza que tengas durante 10-30 segundos.

 

Ahora, dependiendo de si eres un principiante o avanzado aprendiz, elije el coche que empujarás con prudencia. Si pesas 100 libras, probablemente no querrás empujar un Hummer. Si pesas 200 libras o más, es probable que no querrás empujar un Mini Cooper. ¡Creo que entiendes nuestro punto!

 

El protocolo:

 

-10 minutos a paso rápido o correr a ritmo lento para calentamiento

-4 intervalos de 10-30 segundos al todo lo que puedas

-caminata 3-4 minutos entre intervalos

-Seguido por 10 minutos de caminata a paso rápido para enfriar.

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-ARRASTRE DE TRINEO:

 

Estamos seguros de que algunos de ustedes deben estar diciendo, “¿Qué demonios son arrastres de trineo?” Son muy eficaces para el atleta, el levantador de pesas o básicamente cualquiera que quiere llegar a su mejor físico.

 

Arrastrar un trineo con peso, utilizando un arnés atado a la cintura, te permite activar el tronco (centro muscular del cuerpo del área abdominal al torso) a trabajar más duro, así como los glúteos y los isquiotibiales.

 

El arnés también te obliga a mantener una espalda rígida y recta durante todo el ejercicio, a pesar de lo cansado que puedas estar. Al doblar la espalda en cualquier momento se verá y sentirá muy incómoda inmediatamente, dando la indicación inmediata para enderezar o parar y descansar.

 

Lo genial de los arrastres de trineo es que puede tener un efecto de arrastre para muchas cosas.

 

–En el fútbol americano los atletas aprenden a explotar cuando se mueven

–En levantamiento de pesas refuerza la cadena posterior y puede ayudar con el levantamiento de “peso muerto”

–En el atletismo la sobrecarga de la cintura y las carreras de velocidad con pesas pueden llevar a movimientos más explosivos cuando se entrena sin ellos.

 

Si no estás arrastrando trineo, entonces estás perdiéndote de las ganancias de fuerza superior y acondicionamiento. Si decides hacer arrastres de trineo, una buena regla de oro es que: “Estás utilizando demasiado peso cuando caminas como si estuvieras borracho.”, Louie Simmons.

 

El Protocolo:

 

-10 minutos de caminar a paso rápido o correr a ritmo lento para el calentamiento

-5 intervalos de 10-30 segundos al todo lo que puedas arrastrar el trineo

-2-3 minutos de caminata a paso ligero entre los intervalos

-Después 10 minutos de caminata a paso rápido para enfriar

 

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-ENTRENAMIENTO CON CUERDA O SOGA PESADA

 

El entrenamiento con cuerda, o soga pesada, se desarrolló originalmente para deportes específicos de combate como el fútbol americano y las artes marciales mixtas. Hoy este entrenamiento se está convirtiendo muy popular para el acondicionamiento y HIIT cardio.

 

Si estás buscando un nuevo giro a tu rutina de ejercicios o si eres una de esas personas que se quejan de otros ejercicios de cardio HIIT que son demasiado exigentes para las piernas al día siguiente de una sesión de pierna, entonces esto es lo que has estado buscando.

 

Junto con el aumentar tu fuerza, potencia y resistencia, el movimiento constante con cuerda/soga te dará un gran entrenamiento. Algunos movimientos comunes incluyen ondas, golpes, tiros, espirales y látigos. Todos los movimientos incluyen la acción de mover los brazos de arriba abajo (o de lado a lado)  por ciertos intervalos de tiempo.

 

Con cada uno de estos ejercicios vas a querer crear una base sólida a través de plantar los pies en una postura a la anchura de los hombros y estabilizar su núcleo, imagínate una postura atlética. Vas a descubrir rápidamente que estos ejercicios no sólo utilizan  los brazos y los hombros, sino todo tu cuerpo.

 

El Protocolo:

 

-5 minutos de brincar soga a paso moderado para el calentamiento

-3 a 5 series de intervalos de 10-30 segundos (olas, golpes, tiros, espirales, látigos)

-45 a 60 segundos de descanso entre intervalos

-Seguidos por 5 minutos de brincasoga a paso moderado para enfriar.

 

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Continúa aquí con la parte 2: http://www.mdlatino.com/blog/blog/5-entrenamientos-hiit-para-quemar-grasa-parte-2/

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