LAS PANTORRILLAS EN EL LEG PRESS

ACRECENTANDO LAS PANTORRILLAS EN EL LEG PRESS

  • Por: MD Latino
  • septiembre 12, 2011
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POR Stephen  E. Alway, PH. D., FACSM  /  Ilustraciones de William P. Hamilton, CMI

Para muchos es difícil y lento hacer crecer los músculos de las pantorrillas.

En el escenario se ven anchas espaldas y pechos prominentes, pero es raro ver a un competidor con gran estructura y tamaño en sus pantorrillas.

El físicoculturista con pantorrillas bien trabajadas llamará la atención y podrá ganar puntos sólo por haberse dedicado a esta parte inferior del cuerpo.

¿Por qué las pantorrillas crecen tan lentamente..? Hay teorías que van desde las bandas de tejido de conectividad ajustada que rodean la parte baja de la pierna y evitan que los músculos se expandan, hasta la idea de que estos músculos se ejercitan mucho durante la locomoción habitual.

Independientemente de la causa, si no le das especial atención a tus pantorrillas, estarán escondidas detrás de otras partes de tu cuerpo y retrasarán el éxito en tu carrera físicoculturista.

ESTRUCTURA DE LAS PANTORRILLAS:

El músculo gastrocnemio forma casi toda la forma de la pantorrilla. La cabeza media y lateral del músculo gastrocnemio comienza encima de la rodilla en los cóndilos mediales y laterales del fémur. Las fibras descienden hacia el pie, cubriendo el lado posterior de la tibia y el peroné. Estas cabezas se fusionan y se adhieren al clacañar, huso del talón a través del tendón de Aquiles.

El músculo sóleo descansa dentro del músculo gastrocnemio; tiene forma de herradura y se adhiere a la tibia y el peroné en la parte baja de la pierna. Así como el gastrocnemio, las fibras del sóleo se anclan al tendón de Aquiles.

Juntas, las cabezas laterales y medias de los músculos gastrocnemio y sóleo hacen la flexión plantar del pie en la articulación del tobillo.

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LEVANTAMIENTO DE PANTORRILLA EN LEG PRESS:

Este ejercicio puede hacerse en un leg press inclinado o sentado en el leg press, en el cual los muslos están paralelos al piso.

1.- Posiciónate correctamente en el leg press, colocando caderas y espalda pegados al respaldo

2.- Coloca ambos pies en la plataforma, separa bien los hombros. Sujeta los soportes que se encuentran a los lados del asiento. Quita las barras de seguridad y estira tus rodillas como si estuvieras haciendo un leg press regular. Si estás usando un leg press vertical o incinado, mueve las barras de seguridad, esto te dará protección en el improbable caso de que se te resbale el pie de la plataforma (es mejor estar prevenido que golpearse).

3.- Mueve los pies (uno a la vez) hasta que las plantas de los pies estén en la parte alta de la plataforma y los talones fuera de la misma. Esto podría ser peligroso si no prestas atención a la posición de los pies. Asegúrate que la suela de tus zapatos tenga una superficie de buen agarre.

4.- Bloquea tus rodillas cuando estén rectas o casi rectas. Empuja hacia adelante con la planta de los pies. Levanta los talones tanto como puedas y cuenta hasta dos. Asegúrate de mantener las rodillas inmóviles en todo momento, éste no es un ejercicio de leg press y si flexionas y extiendes las rodillas, ellas cargarán el peso y no desarrollarás los músculos de las pantorrillas.

5.- Lentamente controla el peso y baja los talones a su posición original. No pares ahí y deja que el peso lleve a tus talones y pierna baja a un ángulo de 90 grados con la tibia; esto creará un estirameinto increíble desde el tendón de Aquiles hasta donde se origina la pantorrilla (estirar bajo carga es una excelente forma de hacer crecer las fibras musculares). Repite el ejercicio y trata de hacer 12-15 repeticiones.

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La posición en como colocas los pies depende mucho del enfoque del trabajo. Apuntar los dedos hacia afuera será efectivo para el gastrocnemio medio, si empujas la plataforma con el dedo gordo del pie.

Si necesitas trabajar el gastrocnemio lateral bajo, deberás empujar la plataforma con la parte lateral del pie, sobre los tres últimos dedos (no el dedo gordo del pie).

Apuntar los dedos hacia adelante activará ambas cabezas del gastrocnemio por igual. Para alcanzar grandes pantorrillas debes incrementar el nivel de intensidad más allá de lo que estás acostumbrado.

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