AVANZANDO HACIA UNA RUTINA INTERMEDIA

AVANZANDO HACIA UNA RUTINA INTERMEDIA

  • Por: MD Latino
  • julio 3, 2011
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AVANZANDO HACIA UNA RUTINA INTERMEDIA

 

POR Hugo Rivera, “El Gurú Boricua”

 

hugo rivera AVANZANDO HACIA UNA RUTINA INTERMEDIA photo
hugo rivera, “el gurú boricua”

 

En esta rutina el cuerpo se divide en dos para ejercitarse en días separados. Pecho, espalda y brazos día 1; hombros, piernas y abdominales el día 2. Para aquéllos que se ejerciten en casa, además se requerirá un accesorio para extensión y curl de piernas.

 

DÍA 1: PECHO, ESPALDA Y BRAZOS

 

Banco inclinado a 75 grados

 

Mancuernas en banco horizontal

 

Apertura de brazos  en posición inclinada

 

Series de un brazo

 

Series con los dos brazos

 

Extensión de antebrazos

 

Curls con mancuernas

 

Curls inclinadas

 

Extensión de tríceps sobre la cabeza

 

Extensión de tríceps en posición horizontal

 

DÍA 2: HOMBROS, PIERNAS Y ABDOMINALES

 

Banco de prensa militar

 

Remo con barra

 

Apertura lateral con banco inclinado

 

Sentadillas

 

Estocadas (presionando con talones)

 

Extensión de piernas

 

Levantamiento de piernas rígidas con peso muerto

 

Curls de piernas

 

Levantamiento de gemelos

 

Sentadillas (sólo hasta alcanzar los 30 grados)

 

Levantamiento de piernas

 

Abdominales con las piernas levantadas, encogiéndose como una pelota

 

Abdominales trayendo las rodillas hacia el pecho

 

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Esta rutina puede realizarse 4 días a la semana:

 

Día 1: miércoles y jueves.

 

Día 2: martes y viernes

 

Ejercicios cardiovasculares: miércoles y sábados.

 

También puede realizarse tres días a la semana que no sean consecutivos, por ejemplo: lunes, miércoles y viernes, alternando entre el día 1 y 2, con ejercicios de cardio aquellos días que no se realice la rutina.

 

Realiza dos series de cada ejercicio, de 10 a 12 reps y descansa 1 minuto entre series.

 

Aumenta a tres series luego de cuatro semanas. Realizando dos series de cada ejercicio y descansando un minuto entre cada serie, la rutina tiene una duración de 45 minutos. Realizando tres series la rutina durará 60 minutos.

 

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