CÓMO HACER EL PESO MUERTO ESTILO SUMO

CÓMO HACER EL PESO MUERTO ESTILO SUMO

  • Por: MD Latino
  • agosto 24, 2015
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CÓMO HACER EL PESO MUERTO ESTILO SUMO

POR Stephen E. Alway con ilustraciones de William P. Hamilton

Levantar cargas pesadas desde el suelo es uno de los mejores potenciadores para desarrollar la masa muscular, los fi sicoculturistas deben aprovechar este ejercicio para el fuera de temporada. No solo aumentarán la fuerza del torso y el área abdominal, sino que desarrollarán la masa y profundidad de los músculos. Los levantamientos peso muerto convencionales activan los músculos extensores de la cadera, así como los de la espina dorsal y los glúteos. La versión sumo del peso muerto sobrecarga más los cuádriceps que el convencional2 y minimiza el riesgo de lesiones en la parte baja de la espalda.

MÚSCULOS ACTIVADOS

Los músculos del cuádriceps se activan para controlar el peso cuando bajas y también cuando enderezas las rodilla durante el movimiento de subida. Las fi bras del músculo recto femoral corren desde la cadera hasta el tendón del cuádriceps y se insertan en el tendón patelar. Los músculos vasto interno, externo e intermedio se anclan en el fémur.

Cuando el cuádriceps se contrae, hala la tibia, lo que extiende la pierna. Los músculos delas espalda y los isquiotibiales se extienden durante el peso muerto estilo sumo. La cabeza larga del músculo bíceps femoral comienza en la tuberosidad isquiática de la cadera. Las fibras de la cabeza corta del bíceps femoral comienzan en el tercio bajo del fémur, justo sobre la rodilla. Ambas cabezas se fusionan en un tendón grueso, que cruza la parte lateral de la articulación de la rodilla que se une al peroné.

Las fibras musculares del músculo semitendinoso se anclan en la tuberosidad isquiática y se insertan en la parte media de la tibia. El músculo semimembranoso también comienza en la tuberosidad isquiática y se une a la parte posterior del cóndilo medial de la tibia. El músculo erector de la columna es un conjunto de músculos que se extiende a lo largo de la columna vertebral. Se extiende a lo largo de la región lumbar, torácica y cervical. Cuando la parte derecha y la parte izquierda de estos músculos se contraen al mismo tiempo, se extiende la columna vertebral.

Otros músculos de la espalda, incluyendo los trapecios y los dorsales se activan para estabilizar la barra durante el movimiento de ascenso. Las partes alta y media de los trapecios funcionan fuertemente durante el peso muerto estilo sumo.

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CORRECTA REALIZACIÓN

Cuando hagas este tipo de peso muerto es importante que encuentres un lugar donde las caderas y el torso se posicionen de forma óptima sobre la barra para levantarla del piso. Para saber cuál es esa posición, comienza con la barra ligeramente detrás de la cadera y luego échate hacia atrás hasta que sientas la mejor posición mecánica para comenzar el levantamiento.

Cuando la tengas tómate tu tiempo para posicionarte correctamente cada vez que levantes la pesa del piso.

  1. Coloca la barra en el piso. Asegúrate de que tus zapatos no sean resbaladizos.
  2. Separa bien los pies, como lo hacen los sumos. Esto te permitirá hacer la sentadilla y levantarte cómodamente manteniendo el equilibrio.
  3. Sujeta la barra, coloca una mano en posición supinada (palma hacia arriba) y otra en pronación (palma hacia abajo). Comienza con los brazos colgando de los hombros, deben llegarte a la altura de las rodillas. La barra debe estar a la altura de la tibia.
  4. Cuando levantes el peso apóyate sobre los talones, no sobre la punta de los dedos. Mantén la espalda recta. Muchos levantadores comentan que en este tipo de peso muerto debes empujar los talones hacia abajo con mucha fuerza, como si quisieras reventar la suela de los zapatos. Así se te facilita estabilizar la cadera y generar más fuerza en la parte inferior del cuerpo para levantar la pesa del piso.
  5. Acelera la velocidad del movimiento cuando subas, empuja las caderas hacia adelante hasta que estés en la posición de pie. No te flexiones hacia adelante para hiperextender la espalda en la parte alta de movimiento.
  6. Al final de la posición alta del movimiento la barra debe estar a la altura de los muslos.
  7. Para descender, flexiona las rodillas y regresa la pesa al piso, repite durante todas las repeticiones.

Si no has hecho peso muerto estilo sumo antes, te sorprenderá lo mucho que trabajas los muslos. Aunque sientas que te están matando, el peso muerto es seguro si lo haces correctamente. Incluso es un ejercicio que se utiliza en rehabilitación cardiaca.

El peso muerto estilo sumo es un gran desarrollador de la fuerza y la potencia, hazlas una vez a la semana para generar el estímulo que necesitan tus músculos. Mientras más fuerza tengas activarás más fibras musculares, lo que te permitirá levantar más peso y esto, resultará en más masa para los músculos de la parte superior e inferior del cuerpo.

El peso muerto estilo sumo transformará tu masa muscular y prepárate para encender los amperios que necesitas para llevarte a lo largo de tus series y electrificar tu físico.

REFERENCIAS:

-Chulvi-Medrano I, Garcia-Masso X, et al. Deadli– muscle forcé and activation under stable and unstable conditions. J Strenght Cond Res 24:2723-2730, 2010.

-Escamilla RF, Francisco AC, et al. An electromyographic analysis of sumo and conventional sœ le deadlift. Med Sci Sports Exerc 34: 682-688, 2002.

-Hamlyn N, Behm DG and Young WB. Trunk muscle activation during dynamic weight-training exercises and isometric instability activities. J Strenght Cond Res 21:1108-1112, 2007.

-Gullet JC, § llman MD, et al. A biomechanical comparison of back and front squats in healthy trained individuals. J Strength Cond Res 2009;23:284-292.

-Moore KL and Dalley AF. Clinically orientated Anatomy, Fourth Edition, Lippinot, Williamns & Wilkins, 1999; pp. 467-474; 554-560: 563-571; 685-756.

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